Pianificazione semplificata dei pasti per la gestione del diabete

uando si soffre di diabete di tipo 2 capire cosa mangiare - per non parlare di quando e quanto da mangiare - può sembrare opprimente. Ma ci sono un sacco di semplici strategie che rendono seguire una dieta compatibile con il diabete molto meno stressante. Ecco nove suggerimenti per demistificare il processo e iniziare:

Archivi di questi documenti di base

Assicurati che la tua cucina abbia alcuni elementi nutritivi essenziali che puoi utilizzare per frullare insieme i pasti specialmente quando sei a corto di tempo e potrebbe essere tentato di afferrare qualcosa di malsano. Sulla tua lista must-have dovresti essere:

-Frutta frutta comprese le opzioni grab-and-go come mele banane e arance e una o due buste di frutta congelata da tenere nel freezer per frullati o mescolare con yogurt bianco.

- Verdure fresche come carotine pomodorini e piselli a schiocco - tutte ottime aggiunte a un'insalata o da mangiare come snack stand-alone se stai correndo fuori dalla porta.

-100 per cento di pane integrale pita o involtini.

- Fonti facili e facili di proteine tra cui tonno o fagioli in scatola salumi magri a ridotto contenuto di sodio rosticceria o uova sode .

- Latte magro a basso contenuto di grassi - pensate a skim o all'1% di latte yogurt greco senza grassi e ricotta a basso contenuto di grassi.

- Noci per ravvivare insalate e piatti vegetariani e per abbinarli con frutta fresca.

Acquista il perimetro

Gli articoli situati intorno ai bordi di un negozio di alimentari - prodotti freschi uova latticini e pollame - tendono ad essere i più sani quindi cerca di riempire la maggior parte del tuo "cart with these foods." 3 [[Evita il centro del negozio dove si nascondono gli alimenti confezionati e altamente trasformati. Un'eccezione: verdure in scatola o surgelate. Assicurati che se stai acquistando prodotti in scatola sciacqui via bene gli elementi come i fagioli per eliminare l'eccesso di sodio e opta per frutta in scatola o pesce che si ammollano solo in acqua.

Non perdere mai un pasto

Potrebbe non sembrare un grosso problema. Mangerete quando avrete un momento giusto? Ma se hai il diabete può essere pericoloso saltare un pasto poiché può causare uno zucchero nel sangue super-basso (ipoglicemia) o un livello di zucchero nel sangue (iperglicemia). Idealmente non si vuole andare più di quattro ore senza mangiare dice Erin Spitzberg M.S. RDN CDE un educatore di diabete certificato per Fit4D. Se sei di fretta o stai cercando qualcosa che puoi semplicemente afferrare e provare prova uno di questi alimenti a basso contenuto di carboidrati e sazianti: un'oncia di noci bastoncini di sedano con un cucchiaio di burro di arachidi o un quarto di un avocado .

Essere un'insegna di etichette

Quando sei al supermercato ricordati di controllare la sezione "carboidrati totali" dell'etichetta dei fatti nutrizionali. "Questo ti dà il numero da includere nel conteggio dei carboidrati perché tutti i carboidrati possono avere un impatto sulla glicemia" spiega Jennifer Bowers Ph.D. RD un nutrizionista a Tucson in Arizona. "Molte persone guardano solo gli" zuccheri " ma questo è solo un sottoinsieme dei carboidrati." Di conseguenza si può finire per mangiare troppo cibi come cereali che non hanno zuccheri aggiunti ma sono pieni zeppi di carboidrati. E se vedi il termine "carboidrati netti" sull'etichetta ignoralo. Per ottenere questo numero i produttori sottraggono i grammi di alcol e zuccheri dal carboidrato totale il che rende il cibo inferiore ai carboidrati di quanto non sia in realtà.

Controllo delle porzioni di esercizio

Per il conteggio dei carboidrati il più i cibi importanti sul piatto da conservare in porzioni specifiche sono i cibi e i frutti di amido. "Fino a quando non sei in grado di mettere a fuoco una porzione da una tazza basta usare un misurino per preparare i pasti" suggerisce Bowers. Una tazza di pasta integrale cotta per esempio contiene circa 30 grammi di carboidrati mentre tre quarti di una tazza di mirtilli ha circa 15 grammi. "Questi sono numeri di vitale importanza quando si tengono sotto controllo i carboidrati e si contano ogni pasto" afferma Bowers. Se non hai un misurino a portata di mano fai un pugno per accontentarlo delle dimensioni di un misurino quindi tieni il pugno vicino al cibo da confrontare.

Master the Plate Method

Se sei sopraffatto dall'idea del conteggio dei carboidrati l'American Diabetes Association ha una facile alternativa. Divide mentalmente una piastra da 10 a 12 pollici in quattro quadranti. Riempire due quadranti (o metà del piatto) con verdure nonstrady come broccoli pomodori e verdure insalata. I cereali e altri alimenti ricchi di amido come patate mais e riso integrale vanno in un piccolo quarto e una proteina come pesce pollo o formaggio va nel restante quarto. Ancora affamato? È possibile aggiungere una piccola porzione di frutta o latticini a basso contenuto di grassi o alcuni grassi sani come noci o semi. Presto! La cena è pronta.

Optare per Meatless Monday Una dieta vegetariana aiuta a gestire il diabete secondo una review del 2014 con uno studio che dimostra che una dieta a base di piante può migliorare un indicatore chiave del controllo della glicemia l'emoglobina A1C fino a 1 2 punti in 22 settimane. La chiave è concentrarsi su frutta e verdura ricca di fibre e su proteine vegetali sane (pensate a cibi come edamame tofu lenticchie ceci e mandorle) e per evitare cibi meno nutrienti come cereali raffinati o dolci dice Spitzberg. Se semplicemente non puoi passare un giorno senza una specie di proteina animale costruisci i pasti di quel giorno intorno alle uova o al tonno in scatola suggerisce Andrea Kirkland MS RD un nutrizionista di eMeals.com.

Coppia frutta e Dairy

Mentre è vero che frutta e latticini hanno zuccheri naturali sono anche ricchi di nutrienti importanti e sono considerati scelte salutari. Uno studio pubblicato lo scorso aprile sulla rivista medica PLOS ha scoperto che le persone con diabete che mangiavano più frutta avevano il più basso rischio di morire. Idem per i prodotti lattiero-caseari: diversi studi hanno rilevato che il latte compreso il latte intero può ridurre significativamente il rischio di sviluppare il diabete. Se stai sgranocchiando frutta è una buona idea accoppiarlo con un po 'di proteine e grassi (come una tazza di latte o un'oncia di formaggio) per aiutare a stabilizzare la glicemia dice Spitzberg. Ed evitare frutti come anguria e uva che tendono ad avere un alto contenuto d'acqua e poca fibra pur essendo più alti in zucchero note Spitzberg.

Limitare Noshing a tarda notte

Mangiare a tarda notte alza entrambi sangue livelli di zucchero e di insulina secondo uno studio dell'Università della Pennsylvania presentato lo scorso giugno. Lo studio ha anche scoperto che le persone che hanno mangiato prima nel corso della giornata hanno prodotto più leptina ormonale più tardi durante la notte il che li ha aiutati ad evitare i munchies after-hours. Se hai voglia di cenare dopo cena opta per un cibo "libero" come un ghiacciolo senza zucchero una manciata di carotine e qualche hummus o una tazza di popcorn leggero cosparso di parmigiano. Questi dovrebbero aiutare a controllare le tue voglie senza far perdere il controllo della glicemia senza controllo.

Che ne pensi?

Quale di questi suggerimenti hai già provato? Quali pensate di aggiungere alla vostra routine? E c'era qualcosa che ci mancava? Condividi nei commenti qui sotto.