Cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti

In questi giorni sembra che ovunque tu giri ci sia un sito web o una rivista che presenta un piano alimentare perfettamente composto e perfettamente programmato che promette di consegnare finalmente il corpo che desideri. La verità è tuttavia che la maggior parte delle persone non ha bisogno di pensare troppo a quello che mangia.

Workout Nutrition Nozioni di base

In generale per la maggior parte delle persone che cercano di apparire e sentirsi al meglio i tempi dei nutrienti non sono necessario. Infatti concentrarsi esattamente su quando mangiare carboidrati contro grassi e proteine può essere fonte di distrazione o addirittura di auto-sabotaggio.

Se tutto ciò che vuoi è essere in salute allenati regolarmente e sentiti bene quindi semplicemente mangiando nutriente bene -I pasti programmati una o due ore prima e dopo i tuoi allenamenti saranno probabilmente sufficienti. Concentrati solo sulla qualità e sulla quantità degli alimenti evitando carenze e mangiando per il tuo tipo di corpo e avrai successo.

Tuttavia se ti alleni per gare di resistenza bodybuilding o fitness - o se cerchi massa muscolare seria - quindi quello che mangi e quando lo mangi può fare un'enorme differenza. Se sei tu (o se vuoi che tu sia tu) continua a leggere.

Prendi il tuo allenamento nutrizione al livello successivo

Un allenamento serio per gare di resistenza forza o fitness significa che devi mangiare come un atleta. Quando e cosa mangi puoi sostenere le tue prestazioni il recupero e la salute generale.

Come fare il pieno prima di un allenamento

Nelle tre ore precedenti l'allenamento concentrati su:

Proteine: aiuta a mantenere o addirittura aumentare le dimensioni dei muscoli minimizzare i danni muscolari velocizzare il recupero e potenziare il condizionamento a lungo termine.

Carboidrati: offrono energia rapida per alimentare sia la resistenza che la corta alta allenamenti intensivi sostenendo la ritenzione e la crescita dei muscoli.

Grassi: rallentano la digestione mantenendo stabile la glicemia.

Se scegli di mangiare da due a tre ore prima del tuo allenamento è abbastanza lontano per un pasto modesto. Per gli uomini questo significa:

2 porzioni di proteine magre come bistecca di lombata o filetto di maiale

2 pugni pieni di verdure

2 porzioni di cibo sano e grasso (come le mandorle o le noci) 2

2 manciate di alimenti carb-densi (come le bacche o il riso integrale)

Per le donne più piccole inizia con la metà di ciò che è descritto sopra. Se sei più grande o più attivo aumenta da lì in base alle tue esigenze.

Se scegli di ottenere alcune calorie entro un'ora dall'allenamento ti consigliamo un frullato o un frullato che digerisce più velocemente. Prova:

1 misurino di proteine in polvere

1 manciata di verdure (come gli spinaci)

Da 1 a 2 manciate di carboidrati ( come le bacche)

1 porzioni di grassi a misura di pollice (come noci misti o burro di arachidi)

8 once di una bevanda a basso contenuto calorico (come latte di mandorle cioccolato non zuccherato

Ancora una volta le donne più piccole inizierebbero con la metà e aumenterebbero da lì in base alle dimensioni del corpo o ai livelli di attività.

Cosa mangiare durante un allenamento

Se il tuo la sessione di allenamento durerà meno di due ore tutto ciò di cui ti devi preoccupare è l'idratazione. Il buon vecchio H2O va bene ma se ti stai allenando al caldo e sudi molto un drink sportivo può aiutare a ricostituire gli elettroliti (basta essere prudenti con eccesso di carboidrati e zuccheri).

Allenarsi intensamente per più di due ore alla volta o più volte al giorno o cercando di guadagnare massa muscolare? Quindi potresti trarre beneficio dall'assunzione di alcuni nutrienti mentre vai. I tuoi obiettivi qui sono simili a quelli per la nutrizione pre-allenamento: rimanere idratati mantenere energia aumentare le prestazioni preservare i muscoli e migliorare il recupero. Avrai bisogno di:

Proteine: previene la disgregazione muscolare specialmente se sono trascorse più di tre ore dall'ultimo pasto. Hai solo bisogno di 15 grammi all'ora (se sei il tipo di persona che preferisce esercitare a stomaco vuoto prova da 10 a 15 grammi di BCAA).

Carboidrati: questi aumentano le prestazioni e il recupero . Quanto è giusto? Trenta a 45 grammi all'ora se è accoppiato con proteine che rallenta la digestione per massimizzare il beneficio ottenuto dai carboidrati.

Queste calorie e nutrienti possono venire sotto forma di liquidi gel o anche un po 'di cibo solido come la frutta.

Come fare rifornimento dopo un allenamento

Mangiare entro due ore dopo l'allenamento per sostenere il recupero del corpo. Se il tuo pasto pre-allenamento era piccolo o lo hai mangiato parecchie ore prima prova a non aspettare più di un'ora. Altrimenti buttati fuori - passa un'ora in cucina a preparare un banchetto.

La giusta nutrizione post-esercizio può aiutarti a recuperare reidratare fare rifornimento costruire muscoli e migliorare le prestazioni future. Avrai bisogno di:

Proteina: previene la disgregazione proteica e stimola lo sviluppo muscolare. Contrariamente all'ipotesi tipica non vi è alcuna prova concreta che le proteine in polvere in particolare quelle a digestione rapida siano meglio per voi rispetto alle proteine alimentari integrali dopo l'allenamento. Vai in qualsiasi modo preferisci.

Carboidrati: non hai bisogno di una cena con gli spaghetti o di una bevanda zuccherata. Contrariamente alla credenza popolare non è necessario - e probabilmente è cattivo - riempirsi di carboidrati raffinati dopo l'allenamento. Gli alimenti integrali (cereali frutta) sono migliori per ripristinare l'insulina e il glicogeno poiché sono meglio tollerati durano più a lungo e quindi potrebbero portare a prestazioni migliori il giorno successivo.

Per gli uomini questo assomiglia a:

2 porzioni proteiche palmari

2 pugno di verdure

2 manciate di carboidrati a coppa

2 porzioni di grassi a misura di pollice

Una bevanda a basso contenuto calorico come l'acqua

Ancora una volta le donne più piccole inizieranno con la metà e aumenteranno da lì in base alle dimensioni del corpo o ai livelli di attività.

Tieni d'occhio anche la tua dieta complessiva. Non ci sono dubbi: puoi guadagnare molto prendendo cura dei tempi e dei contenuti dei tuoi pasti che circondano intense sessioni di allenamento.

Ma secondo i dati più recenti la quantità totale di proteine e carboidrati consumati il corso della giornata è molto più importante per aumentare il guadagno di massa la perdita di grasso e il miglioramento delle prestazioni rispetto a qualsiasi strategia specifica di temporizzazione dei nutrienti.

Goditi il tuo allenamento e i tuoi pasti.