Dieta a basso contenuto di carboidrati e sollevamento pesi

Come sollevatore di pesi potresti essere tentato di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere il grasso corporeo in eccesso e mostrare i muscoli tagliati. I carboidrati sono un macronutriente primario che fornisce energia e contribuisce alle attività metaboliche che stimolano la crescita muscolare. Ridurre drasticamente i carboidrati può avere effetti drammatici sulle prestazioni in palestra almeno nel breve periodo. La ricerca non è decisiva sul fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati possa aiutare o danneggiare il sollevamento pesi quindi potrebbe essere necessario sperimentare sul proprio corpo per determinare il modo in cui il consumo di carboidrati bassi influisce su di voi. Dieta

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha alcuni benefici tra cui livelli di zucchero nel sangue stabilizzati e possibile perdita di peso. Sebbene alcune diete low-carb molto restrittive ti inducano a consumare non più di 20-50 grammi di carboidrati al giorno i limiti di un piano moderato a basso contenuto di carboidrati vanno da 100 a 150 grammi al giorno. Rispetto alla dieta americana standard che include da 200 a 300 più carboidrati ogni giorno questa è una notevole riduzione.

Un sollevatore di pesi potrebbe essere tentato di andare a basso contenuto di carboidrati per "sporgersi" e mostrare i muscoli vascolari. Ridurre l'assunzione di carboidrati può ridurre l'apporto calorico complessivo e causare la perdita di peso dell'acqua e gonfiore. Quando tagli i carboidrati spazzatura come pane bianco dolci e soda puoi anche migliorare il tuo profilo nutrizionale generale.

Basso contenuto di carboidrati e di sollevamento pesi

La ricerca non è conclusiva sugli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sulle prestazioni di sollevamento pesi. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2013 non ha mostrato alcun effetto sulla forza o sulla produzione di energia negli atleti che hanno limitato l'assunzione di carboidrati dal 40% delle calorie giornaliere al 5% delle calorie giornaliere per una settimana. È equivalente a una persona con una dieta da 2.000 calorie che scenderà da 200 grammi di carboidrati al giorno a 25 grammi al giorno.

Uno studio precedente pubblicato su Obesity nel 2012 ha rilevato che i partecipanti a una dieta dieta a ridotto contenuto di carboidrati - con circa 16 grammi di carboidrati al giorno - ha perso più peso e non ha subito alcuna riduzione della forza dopo otto settimane rispetto ai partecipanti a una dieta a basso contenuto calorico ricca di carboidrati di circa 185 grammi al giorno. Sebbene questo studio fosse relativamente piccolo e non coinvolgesse atleti suggerisce che l'adattamento a una dieta a basso contenuto di carboidrati non influisce negativamente sulla forza.

Carburante per il sollevamento pesi con diete a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati convertono nel glicogeno immagazzinato nei muscoli che il tuo corpo utilizza per il carburante durante l'esecuzione di sollevamenti pesanti. Con una dieta moderata di carboidrati da 100 a 150 grammi al giorno puoi comunque assumere abbastanza carboidrati per sostenere i tuoi allenamenti. Ma se ridurre a questo livello moderatamente basso di carboidrati rappresenta un cambiamento radicale nell'assunzione per te considera di ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati nel corso di diverse settimane per prevenire l'estremo affaticamento e debolezza.

diete di carboidrati con meno di 50 grammi al giorno il sistema per alimentare i turni. Il tuo corpo diventa efficace nel bruciare grassi e produce chetoni che sono sostanze chimiche che il tuo corpo usa al posto del glicogeno. Quando effettui la transizione a questo nuovo sistema di alimentazione potresti sentirti affaticato e le prestazioni potrebbero risentirne. Dopo alcune settimane tuttavia si diventa "adattati al keto" e si sentono pieni di energia. I ricercatori dello studio 2012 di Obesity ipotizzano che tale adattamento spieghi il mantenimento della forza dei partecipanti.

Non tutte le ricerche supportano una dieta low-carb o molto restrittiva a basso contenuto di carboidrati per il sollevamento pesi. Uno studio del 2004 pubblicato su Nutrition and Metabolism ha studiato culture che tradizionalmente seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. I ricercatori hanno scoperto che l'adattamento avviene in queste culture e non compromette il lavoro fisico regolare o l'attività ricreativa ma non è appropriato per atleti o atleti di pesi competitivi.

Un piano equilibrato a basso contenuto di carboidrati

Indipendentemente da se un sollevatore di pesi segue un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati ha bisogno di proteine ampie per supportare la riparazione e il recupero muscolare. Punta da 0 75 a 1 0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo come atleta concentrato sulla forza. Mantenere questo livello di consumo di proteine anche se si passa a un piano a basso contenuto di carboidrati.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati efficace si basa sul grasso per compensare le calorie mancanti attraverso la restrizione di carboidrati. Una dieta ricca di grassi ti aiuta a spostarti nello stato di chetosi che ti fornisce le fonti alternative di energia e perdita di grasso che stai cercando. Olio di cocco olio d'oliva scarse porzioni di noci e avocado e tagli grassi di carne e pesce sono eccellenti fonti di grassi.

In definitiva devi determinare il livello di carboidrati adatto a te e ai tuoi obiettivi di rendimento. Non esiste alcuna prova corrente che una dieta a basso contenuto di carboidrati migliori prestazioni o risultati di sollevamento pesi ma potrebbe non ostacolarli neanche. Monitora il tuo livello di affaticamento e forza mentre fai un piano a basso contenuto di carboidrati. Se ti senti debole o stanco con il progredire della settimana potresti aver bisogno di un apporto di carboidrati leggermente superiore per sostenere il tuo livello di attività.