Elenco di verdure e frutta a basso contenuto di carboidrati

Per coloro che aderiscono a uno stile di vita a basso tenore di carboidrati il taglio dei carboidrati è considerato un approccio dietetico alternativo e probabilmente più intelligente alla gestione del peso rispetto al semplice taglio delle calorie. Anche se limitare i carboidrati può aumentare gli sforzi per perdere peso significa che devi limitare l'assunzione di alimenti altrimenti nutrienti contenenti carboidrati compresi molti frutti e verdure. Sapere quali frutta e verdura sono più basse nei carboidrati può aiutarti ad aderire al tuo programma di dieta senza sacrificare troppe sostanze nutritive essenziali.

Carboidrati netti vs Carboidrati totali

Il contenuto totale di carboidrati di un alimento include sia i carboidrati che il tuo corpo può digerire - come gli amidi e gli zuccheri - così come la fibra alimentare una forma indigeribile di carboidrati che aiuta a rallentare la velocità con cui il corpo assorbe il glucosio. Perché la fibra alimentare non è completamente digerita non conta per l'assunzione giornaliera di carboidrati. Ecco perché le diete low-carb tipicamente tengono traccia dei carboidrati netti di un alimento o dei suoi carboidrati digeribili piuttosto che dei suoi carboidrati totali. I carboidrati netti sono carboidrati totali meno la fibra. Ad esempio una porzione da 1/2 tazza di more fresche ha 7 grammi di carboidrati totali ma solo circa 3 grammi di carboidrati netti perché contiene circa 4 grammi di fibre alimentari.

Verdure a bassissimo contenuto di carboidrati

Tutti i vegetali contengono carboidrati ma alcuni contengono solo tracce o quantità molto basse. Molte delle verdure a foglia verde che sono tradizionalmente utilizzate come verdure insalate rientrano in questa categoria. Lattuga romana iceberg indivia scarola crescione rucola spinaci cicoria e radicchio contengono meno di 1 grammo di carboidrati netti per porzione da 1/2 tazza. Alcuni di questi inclusi spinaci rucola e indivia contengono solo tracce o più vicini a 0 carboidrati netti per porzione.

Una mezza tazza di cavolo cucinato o spinaci cotti contiene circa 1 grammo di carboidrati netti come fa un singolo gambo di sedano. Una mezza tazza di broccoli cotti di bietole cotte di bietole cotte o di finocchi crudi fornisce circa 2 grammi di carboidrati netti come fanno 6 gambi di asparagi cotti.

Altre verdure povere di carboidrati contenenti meno di 3 grammi di carboidrati netti per porzione includono cetrioli zucchine cavoli crudi gombo kale rape melanzane jicama fagiolini verdi e peperoni verdi e rossi.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Molte verdure che sono molto bassi di carboidrati sono anche a basso contenuto di calorie quindi ha senso che le verdure più starvestite che sono più alte in calorie tendono anche ad essere più ricchi di carboidrati. Anche tra questi tipi di verdure tuttavia ce ne sono diversi che si qualificano ancora come moderatamente a basso contenuto di carboidrati. Per porzione da 1/2 tazza zucca cotta e piselli cotti contengono ciascuno circa 5 carboidrati netti mentre la rutabaga cubata e cotta ha circa 6 carboidrati netti.

Anche se i fagioli i piselli e le lenticchie tendono ad essere ricchi di complessi carboidrati ci sono alcune opzioni relativamente basse di carboidrati. L'edamame o soia fresca contiene solo 3 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/2 tazza. Se si utilizzano porzioni più piccole è comunque possibile gustare altri legumi. Una porzione da 1/4 di tazza di lenticchie nere o marroni contiene 4 grammi di carboidrati netti mentre i piselli rossi spezzati forniscono circa 5 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/4 di tazza. I legumi contenenti più di 5 ma meno di 8 grammi per porzione da 1/4 di tazza includono fagioli neri fagioli fritti piselli con occhio nero fagioli borlotti fagioli di lima fagioli burro e piselli verdi spaccati.

Per loro stessa natura i frutti tendono ad essere più ricchi di carboidrati rispetto alle verdure. Notevoli eccezioni includono quei frutti che sono spesso usati tradizionalmente come verdure in cucina soprattutto perché non sono dolci. Avrai poco più di 1 grammo di carboidrati netti dalla metà di un avocado di California Hass mentre la stessa porzione di un avocado della Florida ha quasi 4 grammi. Le olive nere - un altro frutto ricco di grassi e salati - sono a basso contenuto di carboidrati. Dovresti mangiare circa sette di loro per ottenere 1 grammo di carboidrati netti e le olive verdi hanno ancora meno carboidrati. I pomodori che si qualificano anche come frutta sono leggermente più alti in carboidrati: un piccolo pomodoro fresco ha quasi 3 grammi di carboidrati netti mentre 10 pomodori freschi di ciliegia o uva contengono poco meno di 5 grammi.

Basso contenuto di carboidrati i frutti sul lato più dolce sono più difficili da trovare ma le bacche sono una buona scelta. More fresche more e lamponi contengono rispettivamente 3 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/2 tazza. Le fragole fresche e affettate sono più alte in carboidrati con più vicino a 5 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza di servizio mentre i mirtilli freschi contengono 9 grammi nella stessa porzione. L'anguria e il melone sono anche moderatamente a basso contenuto di carboidrati fornendo circa 6 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/2 tazza di frutta a cubetti oa palla.