Che cosa è un servizio di carboidrati?

carboidrati sono vitali per la salute e servono una varietà di funzioni importanti per il corpo. Si trovano naturalmente in una varietà di alimenti come frutta verdura latticini noci e cereali. Inoltre i carboidrati possono anche essere aggiunti a vari alimenti trasformati come zucchero. Consultare un dietista registrato per un elenco completo di carboidrati densi di nutrienti.

Il grammo si riferisce alla quantità di carboidrati nella porzione non al peso effettivo del cibo. Esempi comuni di una porzione di carboidrati includono 1 fetta di pane 1 bagel mezza tazza di pasta cotta 1 tazza di verdura cruda o 1 mela. Le porzioni di liquidi includono 1 tazza di latte scremato mezza tazza di succo di frutta o 12 once di birra.

Funzioni di carboidrati

I carboidrati svolgono funzioni vitali nella produzione di energia e nella prevenzione delle malattie. Nel corpo i carboidrati vengono scomposti in zuccheri dove vengono immediatamente utilizzati per l'energia o conservati per un uso successivo. I tre principali tipi di carboidrati presenti negli alimenti includono zuccheri amido e fibre alimentari. Lo zucchero è un carboidrato nella sua forma più semplice e si trova naturalmente in frutta verdura e latticini. I carboidrati complessi come l'amido e la fibra possono essere trovati in molte verdure cereali legumi e semi. I carboidrati che forniscono fibre possono ridurre il rischio di molte malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari. Inoltre le fibre alimentari favoriscono anche la pienezza e supportano la salute dell'apparato digerente. Raccomandazioni quotidiane

I carboidrati dovrebbero costituire circa il 45-65 percento delle calorie totali. Ad esempio se si richiedono 2.000 calorie al giorno consumare circa 900 a 1.300 calorie dai carboidrati. A seconda dei tuoi esatti requisiti questo si traduce in circa 60-75 grammi o da quattro a cinque porzioni di carboidrati ad ogni pasto. I requisiti specifici variano a seconda del fabbisogno energetico del genere e del livello di attività. Consultare un dietista registrato per il vostro esatto fabbisogno di carboidrati e calorico giornaliero.

Scelte di carboidrati

La Harvard School of Public Health rileva che le migliori fonti di carboidrati includono cibi ricchi di nutrienti come cereali integrali verdure frutta e legumi. Questi alimenti sono abbondanti in vitamine essenziali minerali e fibre alimentari. Esempi comuni di cereali integrali comprendono riso integrale bulgur quinoa grano saraceno orzo avena grano intero e segale. Concentrati su frutta e verdura fresche o congelate che non contengono zuccheri aggiunti. Quando si scelgono prodotti lattiero-caseari attenersi a opzioni scremate oa basso contenuto di grassi che forniscono molte sostanze nutritive ma un minor numero di calorie da grassi saturi. Infine limitare gli zuccheri raffinati e i cibi altamente trasformati come bibite zuccherate caramelle pasticcini torte e altri dolci.