Quattro caratteristiche di una dieta salutare

Le scelte dietetiche sono tra i più importanti determinanti modificabili del rischio di cancro e malattie cardiovascolari riferisce l'American Cancer Society. Una dieta sana include alimenti per aiutare a raggiungere e mantenere il peso corporeo. Ciò significa consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno scegliendo cereali integrali su cereali raffinati e limitando le carni lavorate. Questi sono componenti importanti - ma non inclusi - di una dieta salutare.

Aggiungi grassi sani alla tua dieta per proteggere la funzione cerebrale. Il cervello è composto principalmente da grassi; di conseguenza i grassi sono fondamentali per la salute neurologica. La guaina protettiva che racchiude i neuroni - noti come mielina - è il 30 percento di proteine e il 70 percento di grasso. L'acido oleico è uno degli acidi grassi monoinsaturi più comuni nella mielina. Rende il 55-85 percento degli acidi grassi nell'olio d'oliva e si trova anche negli avocado e negli olii delle noci degli alberi come mandorle noci pecan arachidi e macadamie.

Includi grasso sano fonti alla vostra dieta per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. In uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 di "The New England Journal of Medicine" i ricercatori hanno studiato l'effetto della dieta mediterranea con altri grassi sani sul rischio di eventi cardiovascolari come ictus o infarto. I partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari sono stati assegnati a uno dei tre gruppi di dieta: la dieta mediterranea più olio d'oliva la dieta mediterranea più noci o una dieta di controllo che includeva consigli per ridurre il grasso nella dieta. Coloro che hanno consumato la dieta mediterranea integrata con olio d'oliva o noci hanno ridotto significativamente il rischio di eventi cardiovascolari e di mortalità cardiovascolare. In effetti questo studio è stato interrotto cinque anni prima perché non era ritenuto etico continuare.

Mangia regolarmente grassi sani per ridurre l'infiammazione. Gli acidi grassi mono- e polinsaturi presenti nelle piante e nei pesci sono antinfiammatori. Un articolo nel numero di maggio 2010 di "Nutrition Reviews" di Paul Ross R. Wall Gerald Fitzgerald e Catherine Stanton afferma che l'aumento del consumo di grassi o di integratori di olio di pesce produce benefici effetti anti-infiammatori in particolare per le persone con malattie cardiovascolari malattia infiammatoria intestinale artrite reumatoide o altre malattie croniche con intensi processi infiammatori.

Mantenere pulito

Evitare cibi trasformati con colori artificiali aromi additivi e zuccheri. Secondo il sito Web del Centro per la scienza nel pubblico interesse è meglio evitare i conservanti come il nitrito di sodio e i dolcificanti artificiali come la saccarina l'aspartame e l'acesulfame-K. Anche la caffeina l'olestra e i coloranti alimentari dovrebbero essere evitati.

Scegli cibi freschi e integrali invece di prodotti confezionati per spuntini. Ad esempio mangiare una mela e due cucchiai di burro di noci in contrapposizione a un articolo di un distributore automatico per uno spuntino pomeridiano. Gli alimenti integrali sono naturalmente più bassi di sodio e zuccheri ma densi di sostanze nutritive in confronto.

Prepara i pasti a casa per evitare zuccheri aggiunti sodio e oli che vengono spesso aggiunti nelle cucine dei ristoranti. In una lettera di ricerca pubblicata nel numero di luglio 2013 di JAMA i ricercatori hanno scoperto che in media i pasti per la prima colazione il pranzo e la cena da 19 diversi ristoranti contengono quasi un giorno intero di calorie grassi e sodio. Le informazioni nutrizionali sono state estratte dai siti web dei ristoranti per l'inclusione in questa analisi.

Includere un assortimento di frutta e verdura nella tua dieta per assicurarti di acquisire una varietà di vitamine e minerali dalle vostre scelte alimentari. È interessante notare che le verdure con colori simili tendono a fornire nutrienti simili.

Mangiare frutta e verdura arancione e gialla per ricche fonti di beta-carotene potassio e vitamina C.

Scegli frutta e verdura verde per calcio acido folico e ferro. Consumare frutta e verdura viola o blu per quercetina luteina e resveratrolo.

Pratica di mangiare sano

Mangiare lentamente per migliorare la digestione e possibilmente mangiare meno. Per te per l'anguilla saziata da un pasto il tuo cervello deve ricevere una serie di segnali dagli ormoni digestivi e dai recettori elastici nello stomaco. Uno studio pubblicato nel numero di luglio 2008 di "JAMA" ha rilevato che i tassi di ingestione rallentati erano associati a riduzioni significative dell'apporto calorico e aumento della soddisfazione al completamento del pasto.

Masticare completamente il cibo per promuovere digestione sana La digestione inizia in bocca con l'amilasi salivare per abbattere i carboidrati a zuccheri più semplici. Se una fase del processo digestivo viene saltata o non completata il resto della catena ne risentirà. La digestione incompleta o inadeguata del cibo nel tratto gastrointestinale può causare indigestione gonfiore e gas in eccesso.

Smetti di mangiare quando ti senti sazio per prevenire l'eccesso di cibo e l'aumento di peso. In uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2008 di "British Medical Journal" i ricercatori hanno studiato se mangiare fino a "pieno" e la velocità di mangiare erano associati al sovrappeso. I risultati hanno dimostrato che i partecipanti che mangiavano "fino a quando non mangiavano e mangiavano velocemente" avevano tre volte più probabilità di essere in sovrappeso rispetto ai partecipanti del gruppo "mangia fino a quando non mangiavano velocemente".

Cose Occasioni

Avocado

Olio extravergine d'oliva

Noci albero

Legumi

Semi

Frutta

Verdure