10 Fatti e suggerimenti per unalimentazione sana

Se hai mai afferrato un cibo che è stato "prodotto con cereali integrali sani" ma con poco più di zucchero e calorie elencate sull'etichetta nutrizionale sai che un'alimentazione sana non è semplice. Anche se la ricerca rivela costantemente collegamenti tra dieta e salute un sovraccarico di cibo informazioni e opinioni sul tema della nutrizione possono confondere la tua capacità di fare scelte alimentari sane. Conoscere i semplici fatti su un'alimentazione sana ti aiuta a prendere decisioni informate sul cibo.

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Potrebbe volerci un po 'di tempo in più ma scoprire cosa c'è nel tuo cibo leggendo le etichette nutrizionali è fondamentale per mangiare sano. Durante la scansione delle informazioni nutrizionali e degli ingredienti del prodotto prendere in considerazione le dimensioni le calorie il grasso saturo il sodio le fibre e lo zucchero aggiunto. Giocolre i numeri per trovare cibi ricchi di sostanze nutritive e basso contenuto di calorie vuote da zuccheri e grassi saturi produce la formula più sana.

Benefici in fibra

La fibra aiuta con la digestione e può ridurre il rischio di malattia coronarica. I cibi ricchi di fibre aiutano a mantenerti pieno prevenendo l'eccesso di cibo. Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre includono cereali integrali frutta verdura e noci. Gli adulti dovrebbero mangiare da 20 ga 30 g di fibre al giorno.

Frutta e verdura

Mangiare la giusta quantità di prodotti freschi ogni giorno sembra essere una delle chiavi per prevenire le malattie croniche. Le linee guida dietetiche dell'USDA del 2005 raccomandano di mangiare da 2 5 a 6 5 tazze di frutta e verdura ogni giorno. Frutta e verdura contengono un concentrato di vitamine minerali e fibre e sono a basso contenuto calorico.

Pasti regolari ti mantengono salubre

Saltare i pasti non è salutare. Mangiare a intervalli regolari dà al tuo corpo una fonte costante di carburante e ti impedisce di diventare così affamato da esagerare o abbandonare il tuo obiettivo di mangiare cibi sani.

Gli alimenti lavorano insieme

Consumare cibi sani offre pochi benefici se il tuo corpo non riesce ad assorbire i nutrienti in quei cibi. Mangiare una varietà di cibi durante il giorno può migliorare l'assorbimento dei nutrienti perché gli alimenti lavorano insieme in un processo noto come sinergia alimentare per sbloccare i nutrienti rendendoli più facili da assorbire.

Portion Size Matters

Mangiare cibi anche sani può diventare malsano se mangi troppo. Se si assumono più calorie di quante ne consumi in un giorno è probabile che si verifichi un aumento di peso malsano. Pesare e misurare il cibo e controllare le porzioni consente di stimare quante calorie e nutrienti sono presenti nelle porzioni. Tenendo d'occhio le dimensioni della porzione significa che puoi indulgere nel tuo dessert o nel tuo cibo preferito senza mangiare troppo.

Non eliminare i gruppi alimentari

Forse hai considerato di eliminare completamente i grassi i carboidrati e /o il sodio dalla tua dieta Poiché gli alimenti di ciascun gruppo contengono diversi nutrienti che lavorano insieme per mantenerti sano l'eliminazione di un intero gruppo non è vantaggiosa. Non solo potresti perdere qualcosa di cui hai bisogno mettere un largo numero di alimenti off limits ti farà sentire privato e potrebbe portare a mangiare troppo.

Meno sodio è il migliore

Mentre un po 'di sodio è importante per il tuo la salute la maggior parte degli americani consuma troppo mettendo a rischio la pressione alta. Le linee guida dietetiche USDA raccomandano meno di 2.300 mg di sale al giorno. Gli alimenti trasformati rappresentano il 77 percento del sodio nell'approvvigionamento alimentare degli Stati Uniti il che significa che puoi ritagliare una quantità significativa di sodio dalla tua dieta scegliendo cibi integrali e non trasformati quando possibile.

Il grasso non è affatto male

I grassi più sani provengono da pesce noci e oli vegetali e dovrebbero rappresentare il 20-35% delle calorie giornaliere. Trascurare questi grassi sani potrebbe rendere difficile l'assorbimento di alcune sostanze nutritive. Carne e pollame e latticini non scremati contengono elevate quantità di grassi saturi. Consumare troppo grasso saturo potrebbe metterti a rischio di cardiopatia coronarica. I grassi trans trovati negli alimenti trasformati dovrebbero essere evitati quando possibile. (RIF 1 Capitolo 6)

Mantenere il dente dolce in controllo

Dato che lo zucchero contiene poche sostanze nutritive consumando cibi ricchi di zuccheri può farti fatica a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali e mangiare troppe calorie. La scelta di cibi nutrienti che sono naturalmente dolci rispetto agli alimenti con zuccheri aggiunti è il modo migliore per soddisfare i bisogni nutrizionali mantenendo sotto controllo le calorie - e i vostri denti golosi.