Piani pasto vegano con 1700 calorie

I vegani che aderiscono a una dieta da 1.700 calorie al giorno hanno la flessibilità di ottenere un'alimentazione adeguata da una vasta gamma di fonti alimentari. Le diete vegane proibiscono il consumo di tutti gli animali e prodotti animali è necessario pianificare diete in grado di fornire nutrienti come proteine calcio e vitamine del gruppo B. In molti casi i vegani devono considerare gli alimenti fortificati.

Raccomandazioni

Mangiare da una varietà di fonti alimentari a base vegetale. I cereali integrali come riso integrale e bulgur sono adatti ai vegani. Legumi come lenticchie fagioli e ceci forniscono una fonte completa di proteine se combinati con cereali. Frutta e verdura costituiscono le fondamenta di una dieta vegana sana.

Precauzioni

Alcuni dei nutrienti che i vegani devono seguire per il rischio di carenze includono B12 e calcio. La UK Vegan Society raccomanda di ottenere almeno 3 mcg di B12 da integratori alimentari fortificati. Scegli grassi monoinsaturi come noci e oli di semi e includi una fonte di grassi omega-3 come l'olio di colza. Ottieni 500 mg di calcio da alimenti fortificati come il tofu.

Menu campione

Puoi dividere 1.700 calorie in tre pasti da 500 calorie ciascuno e due spuntini con 100 calorie ciascuno. Per colazione metti muesli con frutta e yogurt di soia. I suggerimenti per il pranzo includono zuppe di verdure come lenticchie o minestroni con un'insalata che include grassi sani come noci o avocado. Per cena prova i curry di verdure con riso integrale. Gli spuntini includono frutta fresca e noci. In molti casi i vegani possono ottenere prodotti a base di soia per sostituire carne e latticini.

Popolazioni speciali

Le donne incinte e i bambini hanno aumentato i loro bisogni nutrizionali. Le diete vegane per le donne incinte dovrebbero prestare attenzione ai maggiori bisogni di calorie proteine vitamina B12 ferro calcio /vitamina D zinco e acido folico. È possibile ottenere molti di questi nutrienti dal consumo adeguato di alimenti fortificati come il tofu e alimenti naturali come piselli e spinaci. I neonati 0-1 anni hanno esigenze nutrizionali specifiche per lo sviluppo del corpo e del cervello. Consultare il proprio medico in caso di gravidanza o se si prevede di dar da mangiare a una dieta vegana.