Dieta Mediterranea Mediterranea

asato sulle tradizioni culinarie secolari dei paesi situati lungo il Mar Mediterraneo la dieta mediterranea fornisce una solida base nutrizionale per i vegetariani. Poiché la dieta mediterranea enfatizza le fonti proteiche vegetali come i cereali integrali i legumi e le noci la dieta si presta naturalmente a un piano alimentare vegetariano. Seguire una dieta vegetariana secondo le linee guida della tradizione mediterranea può ridurre i rischi di malattie cardiache cancro e malattia di Alzheimer.

Benefici

In uno studio pubblicato nel "New England Journal of Medicine" nel 2003 i ricercatori dalla Harvard School of Public Health e dal Medical Center dell'Università di Atene i residenti della Grecia che seguivano i principi della dieta mediterranea avevano aumentato la longevità e una minore incidenza di malattie cardiache e cancro rispetto ai partecipanti allo studio che non aderivano alla dieta. I ricercatori hanno concluso che una dieta ricca di fibre proteine magre grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3 insieme a quantità moderate di vino ai pasti può proteggerti dalle malattie croniche. Uno studio del 2006 pubblicato su "Annals of Neurology" indica che seguire una dieta mediterranea può impedire il declino cognitivo con l'avanzare dell'età e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.

Verdura e frutta cereali integrali legumi noci e semi olio d'oliva erbe e spezie costituiscono le fondamenta della piramide della dieta mediterranea. Insieme questi alimenti costituiscono un gruppo alimentare e rappresentano la base di ogni pasto. Il pesce costituisce il secondo gruppo alimentare sulla piramide del Mediterraneo seguito da pollame uova e formaggio. Carni e dolci siedono nel punto più stretto della piramide indicando che dovrebbero rappresentare solo una piccola parte di una dieta non vegetariana.

Modifiche

Come vegetariano puoi modificare la dieta mediterranea sostituendo frutti di mare pollame e carne con legumi prodotti a base di soia noci e semi. La piramide della dieta mediterranea e la piramide alimentare vegetariana della Mayo Clinic sono simili nella loro enfasi su cereali legumi e noci seguiti da verdure e frutta con grassi che rappresentano un piccolo segmento della vostra dieta. I dadi forniscono proteine fibre e grassi salutari ma sono ricchi di calorie. Limita il consumo di frutta secca a una manciata al giorno. Concentrarsi su fagioli secchi tofu o tempeh e latticini non grassi per sostituire la proteina in frutti di mare e pollame. Per evitare l'aumento di peso e il grasso in eccesso mangiare porzioni moderate di uova e formaggio ogni giorno a settimana come indicato nella piramide del Mediterraneo.

Considerazioni

Integratori di olio di pesce o cibi fortificati possono sostituire gli acidi grassi omega-3 in frutti di mare che contribuiscono ai benefici cardiovascolari della dieta mediterranea. Per sostituire la vitamina D nel pesce utilizzare prodotti caseari fortificati con vitamina D. Combina i piatti di fagioli con porzioni abbondanti di verdure a foglia e pomodori - la vitamina C nelle verdure aumenterà l'assorbimento del ferro che i fagioli forniscono.

Approfitta delle abbondanti opzioni vegetariane della dieta mediterranea mangiando pane e pasta integrale un'ampia varietà di legumi e una gamma colorata di frutta e verdura ricca di vitamine. Condire i cibi con aglio fresco basilico origano e parmigiano grattugiato. Segui la tradizione mediterranea di trascorrere molto tempo all'aria aperta: la luce solare favorisce la produzione di vitamina D. nella pelle