Alimenti sani da mangiare su base giornaliera

Mangiare cibi sani su base giornaliera può migliorare la tua energia il benessere e le funzioni cerebrali riducendo il rischio di condizioni gravi come le malattie cardiache. Poiché ogni alimento sano fornisce nutrienti e benefici unici mira a una varietà da ogni gruppo buono. Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani suggeriscono una dieta basata su cibi integrali ricchi di nutrienti come frutta verdura e cereali integrali e meno alimenti trasformati.

Frutta e verdura

Frutta e le verdure forniscono un vasto assortimento di vitamine minerali e antiossidanti che migliorano il sistema immunitario e aiutano a ridurre la gravità e la frequenza di virus infezioni e malattie. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che la maggior parte delle persone mangia almeno 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura al giorno. Per ulteriori benefici consuma una varietà di colori e tipi di verdure. I frutti particolarmente ricchi di sostanze nutritive includono bacche agrumi mele pere banane papaia melone guava pomodori spinaci cavoli broccoli cavolfiori cavolini di Bruxelles fagiolini carciofi patate dolci e peperoni. Sebbene i prodotti freschi tendano a fornire i nutrienti più densi le opzioni congelate e in scatola conservate nell'acqua o nei succhi naturali sono opzioni.

Whole Grains

I cereali integrali sono carboidrati complessi ovvero digeriti più lentamente dei carboidrati semplici come lo zucchero e contengono una ricca quantità di fibre e sostanze nutritive. Una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di infarto e ictus migliorando il benessere digestivo e la gestione del peso. L'American Heart Association suggerisce almeno sei porzioni di cereali al giorno tre delle quali dovrebbero essere cereali integrali. Una porzione è pari a una fetta di pane integrale 100% riso integrale 1/2 tazza riso selvatico o farina d'avena un muffin inglese integrale o cinque cracker integrali. Incorporare una varietà di cereali integrali nella vostra dieta regolarmente per i più ampi benefici nutrizionali. Al momento dell'acquisto di alimenti a base di cereali integrali controllare l'imballaggio per assicurarsi che un intero grano sia elencato come ingrediente principale. I grani interi meno comuni che forniscono nutrienti abbondanti includono quinoa orzo bulgur grano incrinato e popcorn schiumato ad aria.

Proteine magre e pesci grassi

La proteina fornisce amminoacidi - blocchi costitutivi del tessuto muscolare. Le proteine sono anche necessarie per la riparazione dei tessuti e migliorano la funzione cerebrale l'energia sostenuta e la sazietà dopo i pasti. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono almeno 3 tazze di latticini a basso contenuto di grassi o equivalenti al giorno per la maggior parte degli adulti. Le fonti di proteine magre comprendono carni magre pollame e pesce albume d'uovo tofu e legumi come fagioli e lenticchie. Pesci grassi come salmone tonno sgombro aringa passera sardine e ippoglosso forniscono acidi grassi omega-3: grassi sani associati a un miglioramento della salute del cuore e dei livelli di colesterolo. Se non si consumano prodotti lattiero-caseari incorporare altre fonti di calcio e vitamina D come prodotti a base di soia fortificata o pesce. Per preservare la magrezza di carne pesce e pollame seleziona i metodi di cottura a basso contenuto di grassi come grigliare cuocere al forno e cuocere a vapore.

Oltre a pesce grasso noci semi avocado e piante oli a base di grassi forniscono grassi sani che sono vitali per il benessere generale. I grassi aiutano il tuo corpo ad assorbire determinati nutrienti a sostenere la funzione cerebrale e ad aggiungere piacere e consistenza ai cibi. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di limitare l'apporto di grassi al 20-35% delle calorie totali giornaliere e selezionare le fonti di grassi insaturi più sane. Per fare ciò incorporare da uno a due porzioni di grassi sani nei pasti. Una porzione di grasso è pari a 1 cucchiaino di olio d'oliva o condimento per insalata grassa 2 cucchiai di condimento per insalata a ridotto contenuto di grassi o 1 cucchiaio di burro di arachidi noci o semi di lino macinati.