Dieta ed esercizio vegetariano

a dieta e l'esercizio fisico costituiscono due modi principali per costruire uno stile di vita sano motivo per cui molte persone scelgono di seguire una dieta vegetariana. Tuttavia per gli atleti o chiunque sia interessato ad essere fisicamente attivo su base regolare ci possono essere preoccupazioni per ottenere nutrienti adeguati come le proteine per aumentare le prestazioni e costruire muscoli. Mentre gli atleti sia ricreativi che competitivi possono seguire una dieta vegetariana senza compromettere il loro potenziale di esercizio prestando particolare attenzione alla dieta possono massimizzare le prestazioni.

Preoccupazioni relative alle prestazioni

Diete vegetariane sono state associate a tassi di mortalità più bassi dal cuore malattia e riduzione del rischio di obesità e puoi scegliere di essere vegetariano senza soffrire la tua prestazione atletica. Uno studio del 2012 pubblicato sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ha esaminato i ciclisti che seguivano una dieta vegetariana o a base di carne. Mentre il gruppo vegetariano aveva livelli di ossigeno leggermente inferiori durante lo sforzo submassimale i risultati non hanno dimostrato che una dieta vegetariana diminuisce il potenziale di esercizio. Uno studio del 2011 pubblicato su "European Journal of Applied Physiology" ha confermato questi risultati. Gli atleti che eseguivano lo sprint hanno seguito una dieta vegetariana o mista ed entrambi i gruppi hanno visto gli stessi miglioramenti nelle prestazioni atletiche. Se sei preoccupato per la ridotta capacità atletica la ricerca indica che una dieta vegetariana non influisce negativamente sul rendimento dell'allenamento ma ha lo stesso risultato di una dieta a base di carne.

Vitamine e Minerali

Dal i vegetariani consumano più alimenti vegetali su base regolare l'assorbimento di diversi nutrienti può essere ridotto. Zinco ferro e alcuni oligoelementi possono essere ottenuti con sicurezza attraverso la dieta ma i vegetariani possono avere difficoltà a mantenere un'adeguata assunzione. Per evitare carenze che possono influire sulle prestazioni atletiche mangiare cibi con abbondanti quantità di vitamine e zinco come cereali per la colazione fortificati legumi noci e semi. La supplementazione può essere utile ma per quanto possibile dovresti provare ad assumere nutrienti dal cibo.

Quanta proteine

Poiché le carni sono una fonte primaria di proteine i vegetariani potrebbero non ottenere quantità adeguate su base giornaliera. Gli atleti che allenano la forza dovrebbero mirare a prendere da 1 4 a 1 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno mentre gli atleti di resistenza dovrebbero prendere un po 'meno con un range da 1 2 a 1 4. Per soddisfare queste esigenze proteiche è necessario assicurarsi di ottenere proteine di alta qualità da uova e latticini a basso contenuto di grassi nonché legumi cereali integrali noci e semi. Tieni presente che nel corpo sono immagazzinate pochissime proteine motivo per cui dovresti essere sicuro di mangiare piccole quantità di proteine per tutto il giorno. Varia le tue fonti e distribuisci il tuo apporto proteico per assicurarti un'adeguata assunzione.

Protezione delle Malattie

Sebbene le diete vegetariane non siano associate a migliori prestazioni atletiche o resistenza altri benefici rendono questo piano dietetico benefico per gli atleti seri. Una dieta a base vegetale migliora l'apporto elevato di carboidrati che è necessario per fornire energia per l'esercizio di resistenza. Inoltre una dieta vegetariana ben pianificata può essere seguita in modo sicuro con la pianificazione di ricevere minerali e proteine adeguati. Gli atleti che seguono una dieta vegetariana ricca di frutta verdura e cereali integrali contengono elevate quantità di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo associato a uno sforzo intenso. Infine questo piano dietetico offre benefici per la salute a lungo termine con una riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche. La combinazione di un'attività fisica regolare con una dieta vegetariana ha come risultato tassi di mortalità più bassi rispetto a una dieta vegetariana o ad una sola attività fisica.