Puoi mangiare la stessa cosa ogni giorno e dimagrire?

"Non è quello che fai una volta ogni tanto è quello che fai ogni giorno che fa la differenza." -Jenny Craig

Hai mai mangiato la stessa cosa ogni giorno per una settimana dritto?

Per la maggior parte delle persone - buongustai e nutrizionisti in particolare - l'idea sembra probabilmente noiosa al meglio e nel peggiore malsana.

In realtà contraddice direttamente il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) linee guida dietetiche che suggeriscono che le persone "includono alimenti di tutti i gruppi alimentari: verdure frutta cereali integrali latticini a basso contenuto di grassi e cibi proteici magri."

E la ricerca supporta varietà in gruppi alimentari sani mostrando che mangiare una varietà di alimenti ricchi di nutrienti come frutta e verdura è associato a numerosi risultati positivi sulla salute come una maggiore longevità e minori rischi di malattie croniche.

Tuttavia la nuova ricerca sta iniziando a mostrare alcuni vantaggi controintuitivi mangiare limitato e ripetitivo come il controllo del cibo spazzatura il consumo che gli scienziati sperano possa aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi dietetici.

La varietà alimentare è semplicemente uno strumento: la chiave è sapere quando e come usarlo.

Limitare le opzioni non salutari

Probabilmente a un certo punto della tua vita hai mangiato qualcosa di particolarmente delizioso (pensa al gelato o alla pizza) ed esclamai: "Potrei mangiarlo tutti i giorni per il resto della mia vita!"

I ricercatori della nutrizione all'Università del Tennessee ha provato a chiamare quel bluff progettando uno studio del 2012 su più di 200 adulti divisi in due gruppi che erano entrambi collocati su diete caloriche simili. La metà degli adulti si limitava a mangiare solo due cibi spazzatura di sua scelta per un periodo di 18 mesi.

Certo sarebbe meglio saltare il cibo spazzatura del tutto ma rispetto al gruppo di controllo il gruppo a varietà limitata consumava meno calorie dal cibo spazzatura in generale suggerendo che la loro noia con le loro due scelte portava ad un consumo inferiore.

Hollie Raynor Ph.D. professore di nutrizione presso l'Università del Tennessee ha condotto lo studio e dice che i loro risultati indicano che "la limitante varietà di un particolare gruppo alimentare riduce il consumo di un gruppo alimentare - che potrebbe aiutare le persone a cercare di ridurre l'assunzione di determinati alimenti."

In una revisione del 2001 dell'esistente ricerca sulla varietà dietetica i ricercatori suggeriscono "una riduzione nella varietà dietetica di alimenti altamente appetibili e densi di energia può essere utile nel trattamento e nella prevenzione dell'obesità". Tuttavia Raynor avverte che finora la ricerca non ha dimostrato in modo definitivo che limitare la spazzatura "-food variety leads t" 3 [[o perdita di peso meno cibo spazzatura consumato.

Quindi limitare la varietà di cibo spazzatura può aiutarti a mangiarne meno che è un buon primo passo ma c'è un modo per usare questa conoscenza per aiutarci riempire cibi più sani e nutrienti?

La risposta è sì ed è in parte grazie a qualcosa chiamato sazietà sensoriale specifica che è quando c'è una riduzione della soddisfazione e dell'assunzione con il consumo di un certo tipo di cibo e quindi il ritorno di appetito quando c'è esposizione a un nuovo cibo.

Utilizzo della varietà a tuo vantaggio

C'è una ricerca sia negli uomini che negli animali che dimostra che la maggiore varietà di cibi che hai all'interno di un pasto o nella tua dieta più mangerai. Uno studio del 2013 su oltre 1.000 adulti ha trovato un'associazione positiva tra la varietà di snack e il rischio di sovrappeso nel corso di cinque o nove anni.

Maya Vadiveloo un ricercatore di nutrizione presso la Harvard School of Public La salute sta studiando usando la varietà alimentare in modo positivo - per aumentare il consumo di cibi sani come frutta e verdura.

"Se ti do quante mele vuoi nel tempo il tuo apporto (nello stesso pasto o giorno dopo giorno) diminuirà perché l'appetito per quel sapore quella consistenza quel particolare cibo va giù " dice Vadiveloo." Ma una volta che ti do un nuovo cibo - dici un'arancia - non è che sei così sazio che non continuerai a mangiare eri semplicemente sazio di quel sapore. "

L'aumento del consumo di frutta verdura cereali integrali e legumi è associato a una varietà di benefici per la salute compreso il rischio ridotto di malattie croniche e diminuzione del peso corporeo e Vadiveloo pensa alla dieta rvenzioni potrebbero trarre vantaggio da queste scoperte sulla varietà per aumentare il consumo di tali gruppi alimentari attraverso la novità. Vadiveloo dice che sta anche lavorando a uno studio per cercare di determinare se i nuovi modi di preparare un cibo possono "ingannare" il cervello dalla noia che si sviluppa su ripetute presentazioni dello stesso cibo.

"Sono interessato in questa linea di ricerca perché potrebbe aiutare a rendere un modello di dieta sana un po 'più piacevole e gustoso. "

Quando usare la varietà alimentare

Come si può implementare la varietà della dieta (o la sua mancanza) in aiuta a migliorare le tue abitudini alimentari complessive? Ecco alcuni semplici passaggi:

Mangia un'ampia varietà di frutta e verdura. I cibi vegetali integrali sono densi sia in micronutrienti sia in quantità relativamente basse di calorie quindi puoi permetterti di mangiare grandi quantità da questo gruppo alimentare. Tieni a portata di mano una varietà di frutta e verdura a casa. Se stai facendo un'insalata prova ad includere diversi tipi di condimenti sani con diversi gusti (barbabietole frutta secca noci ecc.)

Limiti te stesso a un certo tipo di "trattamento". Mentre ovviamente stai meglio ignorando del tutto il cibo spazzatura gli studi dimostrano che reprimere i tuoi desideri può portare ad abbuffate. Evitare di ottenere pacchetti di varietà di cibi spazzatura ad alto contenuto calorico come gelati dolci e caramelle. Basta scegliere un cibo "da trattare" e limitare l'assunzione.

Affronta buffet e barbecue con un piano di gioco. Quando c'è un buffet di cibi diversi (e sapori) c'è una maggiore possibilità di mangiare troppo. Per evitare questo riempire metà piatto con verdure sane e macedonia di frutta ma limitare i diversi tipi di opzioni non salutari come dessert e insalate o salse cremose.

Espandi il tuo palato. Potresti avere il tuo go-to verdure o frutta per un pasto o uno spuntino ma cambiarlo un po '. Ogni settimana acquista un nuovo frutto o verdura che non hai mai mangiato o cucinato con prima. Evitare di ripetere gli stessi frutti o verdure ogni settimana per mantenerlo interessante e si spera aumentare le possibilità di riempire questi alimenti ipocalorici.

Limitare la varietà all'interno un pasto. Mantenere i pasti semplici (come uno stufato di verdure con una sola pentola) limiterà la varietà di gusti che si sperimentano e poiché una maggiore varietà può ritardare la sensazione di pienezza i pasti semplici possono aiutarti a controllare quanto mangi in una seduta. br>

Concentrati sul positivo. Mentre la limitazione della varietà di cibi spazzatura e l'aumento della varietà di cibi sani hanno entrambi dimostrato di avere effetti positivi l'aumento della varietà di alimenti sani sembra avere un impatto più ampio sulla salute a lungo termine e la ricerca è più consolidata.