Come rendere il panino più sano di sempre

Prenditi un momento per pensare al tuo cibo perfetto. I criteri dovrebbero essere piuttosto brevi: delizioso sano e conveniente. Dopotutto non dovresti aver bisogno di una laurea in cucina per creare un capolavoro che soddisfi anche il più volubile mangiatore.

Entra nel panino. Si adatta quasi al conto tranne che per l'aspetto della salute. La maggior parte dei sandwich sono pieni di grassi che ostruiscono le arterie zuccheri raffinati che disturbano la glicemia e abbastanza calorie da far cadere qualsiasi piano alimentare sano.

Ma tutto sta per cambiare. Con un po 'di creatività l'umile sandwich può essere trasformato nel pasto perfetto. Usa queste linee guida per aiutarti a riscoprire il sandwich e la tua vita - e le tue papille gustative - ti ringrazieranno.

Uno dei miei tagli preferiti per i tramezzini è il controfiletto di prima qualità. È una sensazione di gusto così buona le tue papille gustative vorranno avere le papille gustative.

Dave Zino executive chef per l'Associazione Nazionale Bovini da Bovino

The Bread

Il pane può creare o distruggere il tuo sandwich - può anche aiutarti a creare o distruggere la tua salute. La maggior parte dei pani che rivestono gli scaffali del tuo negozio di alimentari sono fatti con zucchero raffinato che può aumentare il rischio di obesità e malattie cardiache.

Per questo panino uber usa il pane di grano intero germogliato. I chicchi di grano germogliati sono lavorati in modo minimale e contengono carboidrati a bassa azione che ti forniscono un flusso costante di energia per diverse ore eliminando il crollo energetico nel tardo pomeriggio.

Se non riesci a trovare pane di grano germogliato presso il tuo locale supermercato dice Chris Mohr un dietista registrato e un ospite frequente in TV per discutere di nutrizione "puntare ad un prodotto con almeno tre grammi di fibra o più per fetta". Spiega che le aziende stanno aggiungendo fibre da fonti non integrali rendendo quel numero più alto di quanto dovrebbe essere naturalmente.

"Quindi oltre ai tre grammi di fibra cerca i pani dove il primo ingrediente l'etichetta nutrizionale è composta da 100% di farina integrale con pochissimi altri ingredienti elencati " aggiunge.

The Meat

La carne scelta per questo panino più salutare di sempre può sorprenderti. Non è un tacchino o un petto di pollo. No questo panino per eccellenza usa manzo.

Potresti aver sentito dire che il manzo fa male alla salute ma un comunicato stampa del 2010 della Harvard School of Public Health indica che questo non è il caso se fai il scelte giuste per la carne bovina.

I ricercatori di Harvard hanno esaminato 20 studi che hanno coinvolto oltre 1 2 milioni di persone per esaminare la relazione tra la carne rossa e le morti legate alla salute del cuore. Hanno scoperto che le persone che mangiavano una porzione di carne lavorata al giorno avevano un rischio maggiore del 19 per cento di sviluppare diabete e un rischio maggiore del 42 per cento di malattie cardiache. Ma mangiare carne non trasformata non era associato ad un aumentato rischio di diabete o di malattie cardiache.

La ricerca suggerisce che le differenze di sale e conservanti piuttosto che di grassi potrebbero spiegare il più alto rischio di malattie cardiache e diabete visto con carni ma non con carni rosse non trasformate.

Quindi quando preparate questo eccezionale panino saltate la carne lavorata e andate alla bistecca di lombata uno dei 29 tagli di carne più spesso indicati come magri. Il manzo magro ha un pacchetto nutrizionale con cui il tacchino e il pollo hanno difficoltà a competere.

Il controfiletto superiore è un'ottima fonte di zinco vitamina B-12 ferro e selenio. Il manzo contiene anche alti livelli di glutammato e acido glutammico che simulano direttamente i tuoi recettori di gusto umami le papille gustative che sono responsabili di sapori intensi e salati.

I condimenti

Aggiungi due fette di pomodori rossi maturi e maturi al tuo panino I pomodori sono una fonte di vitamina C e licopene e il più maturo è il pomodoro più umami - o saporito - contiene.

La combinazione di controfiletto e pomodori è uno dei preferiti dello chef esecutivo per i bovari nazionali Associazione di manzo Dave Zino. "Uno dei miei tagli preferiti per i tramezzini è il controfiletto di prima qualità. Non è solo un bene per te ma con tutto l'umami che ottieni con la combinazione sinergica di manzo e pomodori è una sensazione di gusto così buona le tue papille gustative vorranno avere papille gustative " dice.

Il prossimo topping sul tuo sandwich è a fette di cipolla rossa. Il sapore potente e il colore viola intenso delle cipolle rosse proviene dalla loro quercetina. La quercetina fa parte di una famiglia di antiossidanti chiamati flavonoidi che gli scienziati ritengono possano ostacolare la produzione di cellule adipose e combattere l'infiammazione polmonare che causa l'asma.

Infine molti sandwich sono conditi con lattuga ma la ricchezza verde intenso del bambino gli spinaci forniscono più vitamina K vitamina A e calcio rispetto alla media foglia di lattuga ed è quindi un must per un panino "più sano di sempre".

I condimenti apportano sapore e benefici per la salute quindi non c'è è necessario aggiungere altri condimenti che potrebbero includere grassi e calorie extra.

The Spread

Il tocco finale è la diffusione - a nessuno piace un panino secco. Probabilmente puoi indovinare che lo slathering su mayo senape o ketchup non farà il taglio culinario per un panino "migliore di sempre".

Invece spalma l'avocado schiacciato su ogni fetta di pane. L'avocado comunemente definito "burro di poveri" solo qualche decennio fa è una fonte improbabile di fibra in questo sandwich ma metà dell'avocado di Hass contiene circa sei grammi di fibre.

Potresti aver evitato gli avocado in passato a causa dell'alto contenuto di grassi ma il grasso in avocado è prevalentemente grasso monoinsaturo che può abbassare i livelli di colesterolo e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.

Gli avocado sono anche un complemento nutrizionale per i pomodori. Uno studio pubblicato nel marzo 2005 sul Journal of Nutrition indica che mangiare avocado con prodotti a base di pomodori aumenta l'assorbimento dei carotenoidi che promuovono la salute dai pomodori.

Come preparare il panino più sano del mondo

In primo luogo raccogliere i tuoi ingredienti: quattro once di bistecca di lombata un cucchiaio di avocado due fette di pane di grano germogliato tostato tre fette di pomodoro maturo e sei-otto foglie di spinaci lavati.

Riscaldare il controfiletto superiore in camera temperatura; questo consente una cottura più uniforme. Condire entrambi i lati con 1/2 cucchiaino di sale e 2 cucchiaini di pepe nero.

Posizionare la bistecca su una griglia elettrica a due lati per 5-7 minuti. Una volta terminato lascialo riposare per 5-7 minuti prima del taglio - questo permetterà ai succhi di tornare nella bistecca producendo carne più umida.

Mentre la bistecca sta riposando tosta il pane e spalma il purè avocado su ogni fetta. Taglia la bistecca contro il chicco e impila su un pezzo di pane tostato. Top con pomodoro cipolla rossa spinaci e la seconda fetta di pane. Buon divertimento!