Quale percentuale delle mie calorie quotidiane dovrebbero provenire da grasso?

ebbene il grasso alimentare sia un nutriente essenziale che il tuo corpo richiede per rimanere in salute troppo grasso - specialmente grasso non salutare - può portare a sovrappeso obesità e aumento del rischio per il cuore malattia. I tuoi fabbisogni dietetici personalizzati dipendono dal tuo fabbisogno calorico totale ma la percentuale delle calorie giornaliere che dovrebbero provenire dal grasso rimane abbastanza costante.

Gamma accettabile

Il range accettabile di distribuzione dei macronutrienti per i grassi alimentari è di 20 35 per cento il che significa che dal 20 al 35 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi secondo l'Institute of Medicine. Dal momento che il grasso contiene 9 calorie per grammo mirare a 44-78 grammi di grassi al giorno quando si assumono 2.000 calorie al giorno e 56-97 grammi di grasso al giorno quando si segue un piano alimentare da 2.500 calorie.

Considerazioni

Gli atleti che hanno un elevato fabbisogno calorico e che richiedono una maggiore quantità di proteine ​​e carboidrati - e individui che sono in sovrappeso o obesi - possono trarre beneficio dal rimanere nella fascia più bassa dell'AMDR. Gli atleti dovrebbero mirare a ottenere almeno 20 - ma non più del 30% delle loro calorie da grassi alimentari che è 44 a 67 grammi di grasso al giorno quando si mangia 2.000 calorie al giorno secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Le pubblicazioni sulla salute di Harvard suggeriscono che le persone in sovrappeso dovrebbero mirare a ottenere dal 20 al 25 percento delle loro calorie dal grasso che varia dai 44 ai 56 grammi di grassi al giorno per una dieta da 2.000 calorie. Per ridurre il rischio di sviluppare alti livelli di colesterolo e malattie cardiache limitare l'assunzione di grassi trans il più possibile e consumare meno del 10% delle calorie totali da grassi saturi suggerisce le linee guida dietetiche per gli americani 2010. Mangia meno di 22 grammi di grassi saturi al giorno quando si assumono 2.000 calorie al giorno e meno di 27 grammi di grassi saturi al giorno quando si segue un piano alimentare da 2.500 calorie.

Grasso negli alimenti

Scegli il cuore sano insaturo grassi al posto di grassi saturi e grassi trans quando possibile. I grassi sani si trovano in oli vegetali burro di noci noci semi avocado olive e oli di pesce purificati. Ad esempio 1 cucchiaino da tè di olio d'oliva contiene circa 4 5 grammi di grasso osserva il database dei nutrienti nazionali del Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti per riferimento standard. Limitare o evitare i grassi trans nella margarina nelle accorciature nei cibi fritti e nei prodotti da forno commerciali - e nei grassi saturi nelle carni ad alto contenuto di grassi nel burro e nei latticini integrali - come formaggio latte intero e gelati.