Dieta vegetariana di 21 giorni

Un piano alimentare vegetariano di 21 giorni può essere semplice da preparare e il cibo può essere soddisfacente da mangiare. Per mantenere i tuoi menu vari e interessanti crea una manciata di ricette da ruotare selezionando le opzioni che ti consentono di utilizzare alcuni degli stessi ingredienti in più ricette.

Non diventare carente

Alcune carenze nutrizionali sono comuni tra i vegetariani. Secondo la Colorado State University Extension questi includono proteine acidi grassi omega-3 calcio vitamina D vitamina K vitamina B-12 ferro iodio e zinco. I non-vegetariani solitamente prendono questi elementi da prodotti di origine animale ma puoi ridurre il rischio di carenza includendo cibi particolari nella tua dieta. Utilizzare legumi e prodotti a base di soia per proteine ​​e zinco. Se li mangi scegli uova e latticini per proteine ​​extra vitamina D vitamina B-12 calcio e zinco. Verdure a foglia verde aumenteranno il tuo calcio e ferro mentre noci semi di lino e uova arricchite di omega-3 faranno aumentare il tuo apporto di acidi grassi omega-3. Le fonti di iodio includono sale iodato soia alghe e verdure crocifere come cavoli e broccoli. Se sei un vegano consulta il tuo medico o il tuo dietologo per vedere se sono consigliati per te.

Breakfast

Le scelte della colazione nel tuo programma di pasti di 21 giorni possono essere pasti semplici che sono veloci mettere insieme prima del lavoro ogni giorno. L'avena ha un alto contenuto di proteine ​​e fibre e puoi farle bollire con latte di soia o noci quindi riempirle con frutta miele e ricotta. Puoi fare muesli con avena cruda con noci e frutta secca. La ricotta può essere un pasto a parte - top una tazza con bacche cannella e noci per una colazione abbondante. Se preferisci una colazione salata prova i piatti a base di uova per un concentrato di proteine ​​e grassi salutari: un'omelette di formaggio o uova in camicia con spinaci saltati e funghi o uova sode con un toast integrale.

Lunch

Quando si tratta di pranzare seleziona una manciata di ricette che puoi creare rapidamente o in blocco in anticipo in modo che siano semplici da portare con te mentre parti per la giornata. Mescolare un po 'di tofu o tempeh con le verdure preferite. Includere verdure a foglia verde come il bok choy o il cavolo insieme a quinoa o riso integrale come raccomandato dal sito ChooseMyPlate.gov. L'insalata di avocado con feta a basso contenuto di grassi pomodori secchi e una manciata di mandorle è un'altra opzione per il pranzo salutare e ripiena così come i panini o gli involtini ripieni di verdure fresche fagioli formaggio e spezie. Aggiungi un frutto per uno spuntino facile a casa o in viaggio.

Le opzioni per la cena che includi nel tuo programma per i pasti di 21 giorni possono essere gustose e gustose a causa di ingredienti vegetali ricchi di fibre. Il daal uno spezzatino indiano a base di lenticchie e spezie e mangiato con riso o focaccia ti darà una grande porzione di proteine fibre e micronutrienti. In alternativa spiedini e grigliate tempeh tofu o seitan con le verdure preferite. Servire con verdure saltate in padella e purè di patate dolci e cavolfiori o su riso integrale o quinoa. La frittata di uova e arrosto è un altro piatto che si può facilmente fare alla rinfusa così come le zuppe fatte con legumi o fagioli. Per completare il pasto aggiungi frutta fresca per dessert.