Piani pasto per Allenamento gara

corridori più competitivi sanno che le gare di successo si sviluppano da un allenamento mirato e da un riposo adeguato. Un terzo ingrediente per il successo è un'alimentazione ottimale. Capire le capacità fisiche e la forza del proprio corpo è una cosa; capire le cose più sensate da mangiare e quando mangiarle è un'altra tattica di allenamento che richiede attenzione.

Allenamento di gara richiede carburante

L'allenamento di gara richiede molto dal tuo corpo e cervello quindi assicurati di "provide energy for both." 3 [[Prima degli allenamenti mangia qualcosa che sia facilmente digeribile - basso volume e bassa fibra - per alimentare il tuo metabolismo. Aumenta il tuo metabolismo ogni volta che mangi quindi una semplice banana o un toast faranno rivivere il tuo sistema. La durata del tuo allenamento pre-gara determina se dovresti mangiare in fuga; la maggior parte degli allenamenti oltre i 10K richiede un rifornimento durante l'allenamento. La nutrizione post allenamento è fondamentale per il recupero.

Allena il modo di carboidrati alto

Incorporare i carboidrati in ogni pasto. Anche nei giorni di riposo i tuoi muscoli hanno bisogno di energia per una riparazione ottimale dei tessuti. Hai anche bisogno giornalmente di carboidrati sufficienti per prevenire l'affaticamento mentale. Secondo le lezioni della Wright State University sulla funzione cerebrale il tuo cervello consuma solo il 20 percento delle tue calorie quindi per nutrire sia il cervello che il corpo una percentuale compresa tra il 60 e il 75 percento delle calorie dovrebbe essere costituita da carboidrati. Inoltre i muscoli richiedono proteine ​​e grassi per la crescita e la riparazione; una ripartizione percentuale di 60/25/15 per carboidrati /proteine ​​/grassi è ciò che raccomanda Cool Running. Questo permette a molti carboidrati di convertirsi al glicogeno il carburante immagazzinato all'interno dei muscoli stessi mentre alimenta l'attività metabolica concomitante.

5K Pasti di allenamento gara: brevi e dolci

I pasti di formazione a corsa breve possono includere colazioni di proteine -rich yogurt o ricotta con frutta; cereali integrali a basso contenuto di zucchero e latte magro; pane tostato con burro di arachidi e frutta diffusa; o una frittata salutare al cuore con verdure. I tuorli d'uovo hanno proteine ​​complete e vitamina E e un uovo quotidiano va bene per la maggior parte dei corridori. Il pranzo e la cena dovrebbero contenere proteine ​​di pesce pollame o carne rossa magra che contiene ferro benefico. Snack salutari nella gamma da 200 a 400 calorie possono essere frullati di yogurt una manciata di noccioline un mezzo panino o una fetta di pizza condita con verdure.

10K Pasti di allenamento gara: Double The Stuff

L'allenamento in gara 10K richiede più calorie ma non cadere nella trappola di rivolgersi al cibo spazzatura. Invece scegli oggetti nutrienti e fai esperimenti con le quantità. Tieni presente che ogni miglio brucia brucia da 100 a 150 calorie e ricerca il contenuto calorico e il contenuto nutrizionale di vari alimenti; scrivendo tutto aiuta a tenere traccia delle calorie e analizzare il bilancio del tuo piano alimentare. Prova ad aggiungere una tazza di cereali in più per la tua colazione e fai spuntini più volte al giorno. Incorporare il maggior numero possibile di frutta e verdura per conservare i fitonutrienti che aumentano l'immunità.

Allenamento per la maratona: Volume elevato Mangiare

Hai bisogno di calorie non solo per il metabolismo basale ma anche per mantenere il tuo sistema immunitario sano e prevenire lesioni. Ironman Power riferisce che l'allenamento di resistenza sollecita il sistema immunitario e che un'adeguata assunzione di calorie supporta sia l'immunità che la prevenzione delle lesioni. Soddisfare tutte queste richieste di energia più elevata potrebbe persino richiedere di addestrare l'intestino ad accettare un aumento di alimentazione. Prova a costruire pasti da 5K raddoppiando le quantità e aggiungendo calorie salutari con burro di noci mix di passate miele avocado verdure con amido e condimenti di olio d'oliva. Mangiare spesso ed enfatizzare i pasti post-allenamento quando il tuo corpo desidera ardentemente il reintegro. Più importante: mangiare sano. La formazione ad alte prestazioni lo richiede.