Suggerimenti per la nutrizione per ciclisti

er i ciclisti mangiare bene fa la differenza tra le prestazioni di punta e un incubo nella performance. Sapere quando cosa e quanto consumare aiuta a essere pronti per qualsiasi evento di resistenza. Sia che tu stia andando in bicicletta per il fitness o che tu stia andando in bici in modo competitivo seguire alcuni consigli nutrizionali ti aiuta a non consumare energia sulla strada o in studio.

Precarica il tuo livello di carburante

Mangiare un carboidrato Il pasto circa quattro ore prima del viaggio aiuta a riempire il deposito di glicogeno del fegato e mantiene i livelli di zucchero nel sangue stabili per le prossime ore secondo Anita Bean autrice di "Food for Fitness: How to Eat for Maximum Performance". Per lunghe passeggiate suggerisce di mangiare da 150 a 200 grammi di carboidrati. Per le corse meno di un'ora sono necessari solo da 75 a 150 grammi di carboidrati. Cereali con frutta secca e latte farina d'avena con banane uova strapazzate su pane tostato o pane tostato miele e latte sono scelte eccellenti per un pasto preride.

Mangiare spesso

Il tempismo è tutto quando si tratta di fare il pieno di carburante durante il ciclismo. Aspettare fino a quando ti senti affamato o stanco prima di mangiare significa che il livello di zucchero nel sangue è diminuito. Mangiare regolarmente mantiene il livello di energia canticchiando ma correre sul vuoto rovina rapidamente la corsa. Nell'Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition Elizabeth Ann Applegate suggerisce che per rimanere pienamente stimolati i ciclisti dovrebbero iniziare a consumare calorie durante la prima mezz'ora e pianificare un apporto di 100 calorie per ogni mezz'ora di guida. Cibi come banane biscotti di fichi gel-pack barrette energetiche frutta secca o snack ad alto contenuto di carboidrati e grassi aiutano a mantenere alta la tua energia senza sentirti gonfio.

Stay Hydrated

L'idratazione è fondamentale per i ciclisti. L'acqua regola la temperatura corporea ma il tuo corpo perde acqua attraverso il sudore e l'urina. L'eccessiva perdita di acqua porta alla disidratazione con conseguente perdita di energia calo delle prestazioni e possibili crampi. Anche se potrebbe non essere necessario consumare carboidrati o elettroliti per mantenere energia o regolare la perdita di minerali durante gli eventi al di sotto di un'ora possono aiutare l'idratazione durante i viaggi più lunghi secondo il dottor Arnie Baker autore di "Bicycling Medicine". Fare un sorso dalla tua borraccia ogni 10 minuti durante la corsa aiuta a garantire un'idratazione costante.

Ricaricare per recuperare

Le lunghe sessioni di ciclismo consumano quantità di energia vitale che devono essere ripristinate. Questi depositi di sostanze nutritive necessitano di un rapido reintegro per il recupero corretto. I muscoli usano carboidrati e proteine in modo più efficiente entro i primi 15 minuti dopo l'esercizio che in qualsiasi altro momento. L'Ironman Sports Medicine Institute consiglia di consumare uno spuntino di proteine e carboidrati come mezzo burro di arachidi e sandwich di gelatina su pane integrale o una bevanda sportiva ricca di proteine e carboidrati subito dopo un esercizio di più di 45 minuti.