Di cosa sono composti cinque piccoli pasti al giorno?

Cinque piccoli pasti al giorno aiutano a mantenere il livello di zucchero nel sangue in una gamma salutare riducendo le possibilità di diventare sovrappeso e sviluppare il diabete. Certamente cinque pasti composti principalmente da riso patate pane bagel o biscotti sono piuttosto malsani. Includere cibi sani da tutti i gruppi di alimenti migliora la vitalità e il livello di energia riducendo il rischio di malattie legate allo stile di vita.

Calorie

Il contenuto calorico dei tuoi cinque pasti dovrebbe sommarsi alle calorie totali di cui hai bisogno ogni giorno. I pasti post-esercizio dovrebbero essere più alti in termini di calorie rispetto all'ultimo pasto della notte. Le donne hanno bisogno di tra 16 a 20 calorie per libbra di peso corporeo al giorno e gli uomini hanno bisogno di 17 a 23 calorie per libbra ogni giorno. Se stai facendo attività leggere come camminare intorno a 3 mph pulire casa o giocare a golf mangiare verso la fascia bassa del range calorico. Impegnarsi in attività molto intense come correre sollevare pesi e giocare a calcio significa che dovresti mangiare il maggior numero di calorie in base alla gamma calorica del tuo sesso.

Frequenza

Pianifica i tuoi pasti ogni due o tre ore per migliorare l'efficacia di mangiare cinque piccoli pasti al giorno. Trascorrendo quattro ore senza consumare un pasto il livello di zucchero nel sangue inizierà a scendere sotto il livello di zucchero nel sangue pre-pasto. Ciò significa che il cortisolo viene rilasciato per contrastare il calo del livello di zucchero nel sangue; Il cortisolo promuove lo stoccaggio del grasso corporeo nella cavità addominale.

Carboidrati

Grandi quantità di carboidrati si trovano non solo nei cereali come il pane integrale il riso integrale e la pasta ma anche in frutta piselli mais carote latte e fagioli. I carboidrati dovrebbero costituire circa il 50-60 percento delle calorie totali giornaliere la maggior parte delle quali dovrebbe provenire dai cereali. Ogni pasto dovrebbe avere un minimo di ½ tazza o una fetta porzione di cereali. Raddoppia le tue porzioni di cereali se fai un sacco di allenamento di resistenza. Includi un frutto medio o 1 tazza in due dei tuoi pasti e circa 1 tazza di verdura in tre dei tuoi pasti. I carboidrati sono la principale fonte di energia per le tue attività quotidiane compresi i tuoi allenamenti.

Proteine ​​

La proteina contiene aminoacidi molecole necessarie per riparare rimodellare e far crescere i muscoli. Gli individui moderatamente attivi necessitano di circa 1 - 1 g di proteine ​​ogni giorno. Se partecipi ad un allenamento per la forza o un programma di costruzione muscolare consuma 2 g di proteine ​​al giorno. Mangia un minimo di 5 ½ oncia. di proteine ​​ogni giorno da carni magre pollame magro e pesce grasso. Includere i grammi di proteine ​​nei prodotti lattiero-caseari come parte dei tuoi 1-2 g di proteine ​​giornaliere.

I grassi dovrebbero rappresentare circa il 25-35% delle calorie totali giornaliere. Le noci non salate e il pesce grasso sono ottime fonti di grassi e proteine ​​perché riducono il colesterolo cattivo e aumentano il colesterolo buono. Cuocere il più possibile con olio d'oliva. Grassi aggiuntivi come burro e oli dovrebbero essere usati con parsimonia nei pasti. Puoi sostituire una porzione di carne magra in uno dei tuoi pasti giornalieri per una porzione o un quarto di tazza di noci non salate.