Buoni carboidrati per i corridori

carboidrati sono la principale fonte di carburante per i corridori ma sono immagazzinati solo in quantità limitate nel corpo come glucosio nel sangue glicogeno epatico e glicogeno muscolare. L'assunzione regolare di carboidrati sani ti manterrà nutrizionalmente stimolato per soddisfare le tue esigenze di allenamento giornaliere.

Capire quanti carboidrati è necessario per sapere come tenere carichi i serbatoi di carburante. Melinda Manore una dietista registrata e professore presso il Dipartimento di Scienze della Nutrizione ed Esercizio presso l'Oregon State University raccomanda che gli atleti consumino quotidianamente da 5 a 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Suggerisce di rispettare la fascia più bassa nei giorni di allenamento più leggeri e di aumentare la gamma più alta quando si avvicina il giorno della gara. Quindi per un corridore da 150 libbre questo equivale a 340-680 grammi di carboidrati al giorno. Seleziona carboidrati ricchi di nutrienti come prodotti integrali legumi frutta verdura e latticini a basso contenuto di grassi che forniscono anche generose quantità di vitamine minerali fitonutrienti e fibre.

Carboidrati pre-esercizio

Fueling prima che una corsa o una gara di allenamento siano di vitale importanza e garantisca un pieno serbatoio di carburante per prestazioni ottimali. Uno studio del 2002 sul "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" ha mostrato che consumare 2 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo 3 ore prima dell'esercizio migliora la capacità di funzionamento del 9%. Questi pasti pre-esercizio ricchi di carboidrati forniscono da 86 a 101 grammi di carboidrati: 1 5 tazze di cereali 1 tazza di latte scremato e 1 tazza di succo d'arancia; o un sandwich di tacchino con 2 fette di pane e 2 once di tacchino 1 mela e 6 once di yogurt.

Carboidrati durante l'esercizio

Il tuo obiettivo principale durante qualsiasi allenamento lungo è mantenere i livelli di glucosio nel sangue e "thus energy levels." 3 [[Se il tuo allenamento dura più di 60 minuti Andrea Hacker Thompson dell'American College of Sports Medicine raccomanda un'assunzione di 30-60 grammi di carboidrati all'ora. Questo può essere sotto forma di bevande sportive gel energetici barrette energetiche fagioli energetici miele arance o banane.

Post-esercizio di recupero

I carboidrati post-esercizio sono fondamentali per garantire il rifornimento di glicogeno muscolare e preparandoti per il tuo prossimo allenamento. Se non si sostituiscono i carboidrati subiranno sessioni di allenamento o concorsi successivi. Heather Hedrick Fink Alan Mikesky e Lisa Burgoon hanno scritto lo studio "Applicazioni pratiche nell'alimentazione sportiva" e hanno osservato che gli atleti di resistenza dovrebbero consumare 1 2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo entro 15-30 minuti dopo l'esercizio e quindi ripetere quella dose ogni ora per 3 o 4 ore. Suggeriscono carboidrati alimentari integrali come frutta latte al cioccolato bagel integrali o yogurt alla frutta. Le bevande sportive possono essere utilizzate anche subito dopo l'allenamento. (vedi rif 4 pagine 369-370) Man mano che il recupero continua aggiungi più carboidrati integrali come pasta riso legumi frutta e verdura ai tuoi pasti.