Una dieta per atleti di sesso maschile

Un atleta maschio ha bisogno di una dieta sana per sostenere le massime prestazioni. Gli atleti di sesso maschile hanno più bisogno di calorie rispetto all'individuo medio e hanno bisogno di rimanere ben idratati soprattutto durante le intense attività fisiche. Una dieta sana dovrebbe seguire le linee guida dietetiche federali e includere una varietà di alimenti per soddisfare i fabbisogni giornalieri di vitamine minerali e sostanze nutritive essenziali.

Calorie

Il cibo fornisce calorie il corpo e la fonte di energia. Gli atleti di sesso maschile necessitano di più calorie giornaliere rispetto ai non atleti e agli individui sedentari. Mentre la persona media ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno il Consiglio del Presidente per l'idoneità fisica e lo sport (PCPFS) afferma che gli atleti possono richiedere da 1.000 a 1.500 calorie al giorno. Un atleta maschio può determinare se sta ricevendo la giusta quantità di calorie monitorando il suo peso. L'aumento di peso potrebbe essere un segno del consumo eccessivo di calorie e la perdita di peso potrebbe indicare un deficit calorico.

Macronutrienti

I macronutrienti sono carboidrati proteine e grassi. Secondo il PCPFS la dieta di un atleta dovrebbe essere composta dal 45 al 65 percento di calorie da carboidrati dal 10 al 35 percento di calorie da proteine e dal 20 al 35 percento di calorie da grassi. Il PCPFS afferma che l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere di circa 5-7 grammi (g) /chilogrammo (kg) di peso corporeo per allenamenti di intensità moderata e da 7 a 12 g /kg per gli sport di resistenza ad alta intensità. L'assunzione di proteine deve essere pari a 1 2-1 7 g /kg per un atleta. Il PCPFS raccomanda agli atleti di concentrarsi sulla soddisfazione dei carboidrati e dei fabbisogni proteici prima dei fabbisogni di grassi.

Vitamine e Minerali

Una dieta equilibrata di frutta verdura cereali integrali latticini a basso contenuto di grassi proteine magre fagioli e legumi possono fornire tutte le vitamine e i minerali di cui un atleta maschio ha bisogno per essere in salute. Secondo la Colorado State University (CSU) non ci sono prove che integratori di vitamine e minerali migliorino le prestazioni atletiche. Le vitamine che sono particolarmente importanti per gli atleti di sesso maschile includono la tiamina la riboflavina e la niacina perché alimentano il metabolismo il processo che converte il cibo in energia. I minerali come sodio potassio ferro e calcio assicurano il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli e sostengono le ossa forti e il sangue sano.

Idratazione

L'acqua viene persa attraverso la sudorazione e deve essere costantemente sostituita. Secondo il PCPFS gli atleti di sesso maschile che non sono adeguatamente idratati possono subire lesioni mortali potenzialmente letali. CSU consiglia di bere da 6 a 12 tazze d'acqua prima di un evento atletico e mezza tazza d'acqua ogni 10 o 15 minuti durante un evento. Dopo un evento atletico o un allenamento gli atleti dovrebbero bere 2 tazze di liquido per ogni chilo di perdita di peso.

Carboidrati Caricamento

Il carico di carboidrati è una tecnica utilizzata per aumentare la resistenza. Secondo il PCPFS il carico di carboidrati può includere il consumo da 10 a 12 g /kg di carboidrati da 5 a 7 giorni prima di un evento atletico. Il PCPFS dice che la maggior parte degli atleti non ha bisogno di quantità eccessive di carboidrati se consumano una dieta che ricava almeno la metà delle sue calorie dai carboidrati. Il carico di carboidrati può giovare solo agli atleti di sesso maschile che partecipano a sport di resistenza che durano per più di 90 minuti alla volta.

Integratori di proteine

Gli atleti che praticano sport di forza stanno cercando di aumentare la massa muscolare spesso consumano quantità di proteine assumendo integratori proteici. Secondo il PCPFS il modo migliore per costruire muscoli è allenarsi duramente e consumare abbastanza calorie. Mangiare una dieta sana che fornisce da 1 a 1 5 g di proteine /kg fornirà più di proteine sufficienti per energizzare il corpo e costruire massa muscolare.