Dieta per sollevatori di pesi

La dieta di un sollevatore di pesi richiede calorie controllate per aumentare il peso e la forza muscolare senza aumentare il grasso corporeo. Perché questo non è un esercizio basato su cardio una buona dieta per esso ha meno calorie di quello che otterrebbe un giocatore di calcio o di rugby. Il giusto equilibrio di calorie proteine grassi e carboidrati aumenterà la forza e le dimensioni dei muscoli e manterrà bassa la percentuale di grasso corporeo del corpo.

Calorie di bilanciamento

Il tuo corpo ha bisogno di calorie adeguate altrimenti la proteina nei muscoli può essere suddiviso per l'energia. Il guadagno muscolare sta guadagnando peso; quindi è necessario aggiungere da 300 a 500 calorie alla normale assunzione per aumentare la massa muscolare. Qualcosa di più di quello può diventare grasso. Le calorie in eccesso dovrebbero provenire da frutta cereali integrali e verdure. Se non si è sicuri di quante calorie si consumano attualmente utilizzare un'app per il contatore di calorie online o per smartphone per tenere traccia di una settimana e prendere la media. Aggiungere da 300 a 500 calorie a questa media.

Carboidrati di sollevamento

Mangiare carboidrati sufficienti consente all'organismo di risparmiare le proteine muscolari e dietetiche dall'essere combustibile in modo che possa essere usato come blocchi di costruzione per i muscoli. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono associate a una diminuzione della forza. L'American College of Sports and Exercise raccomanda agli atleti di forza di consumare dai 3 ai 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Frutta cereali integrali verdure amidacee e fagioli sono buone fonti di carboidrati. Puoi controllare i grammi giornalieri di carboidrati con un contatore di calorie o leggendo le etichette.

Limiting Fat

L'American College of Sports Medicine raccomanda dal 20 al 35 per cento delle calorie giornaliere da grassi per i sollevatori di pesi. L'American Heart Association raccomanda di sostituire grassi saturi e trans con grassi insaturi come pesce olio d'oliva e noci. Gli esempi sono grassi insaturi. Per limitare il grasso saturo scegliere carni magre e senza pelle.

Raccogliere proteine ??

Dovresti assumere da 0 5 a 0 8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno o dal 12 al 15 percento di calorie giornaliere. Carne pollame e pesce sono fonti di proteine comuni oltre a uova fagioli noci semi e latticini. Un'assunzione di proteine superiore a 0 9 grammi per libbra di peso corporeo è eccessiva. Perché alte quantità di proteine possono essere dannose per la salute consultare il proprio medico o un dietista registrato prima di iniziare una dieta ricca di proteine.

Il momento giusto per cenare

L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda pasti piccoli e frequenti ogni tre o quattro ore per il guadagno muscolare. Gli snack pre-allenamento dovrebbero includere carboidrati da 10 a 20 grammi di proteine e liquidi. Scegli cibi a basso contenuto di grassi e povero di fibre per prevenire un mal di stomaco. Gli snack pre-allenamento potrebbero essere latte al cioccolato a basso contenuto di grassi frullati sostitutivi dei pasti e barrette di cereali magre. Gli snack post-allenamento richiedono da 0 5 a 0 7 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e da 10 a 20 grammi di proteine. Gli snack post-allenamento potrebbero essere burro di noci e cracker mix di tracce e granola con yogurt.