Come determinare le tue esigenze caloriche

a serie "One GREAT Answer" porta le tue domande sulla salute e il fitness agli esperti più intelligenti del mondo.

"È meglio valutare una dieta in base alle percentuali (ad es. % di carboidrati 30% di grassi 30% di proteine) o di valutare in base alla quantità di ciascun ingrediente che assumo (ad esempio 51 g di grassi 234 g di carboidrati 39 g di proteine)? "

-Bradley Gauvin via Facebook

La risposta

Se hai un eccesso di calorie non importa se stai seguendo un rapporto magico - probabilmente stai andando a ingrassare. (Il rovescio della medaglia se sei sotto è molto difficile mettere su muscoli.) Entrambi i metodi sono efficaci se i numeri sono personalizzati in modo specifico per te ma la mia preferenza è di fare raccomandazioni in grammi dato che sono semplici da tracciare (1 grammo di proteine ​​o carboidrati = 4 calorie 1 grammo di grasso = 9 calorie). Se invece ti dico di mangiare il 30 percento di proteine per esempio quante proteine ​​finisci per consumarle possono variare drasticamente in base al totale delle calorie che consumi al giorno.

Ecco un semplice punto di partenza per farti muovere nella giusta direzione. Tieni presente che questo non è necessariamente un gold standard approccio a prova di errore. Ma è un piano semplice che può aiutarti a migliorare la tua dieta se stai mangiando i cibi giusti. Lo chiamo "La regola del 75."

Protein

Un punto importante di leva metabolica per la perdita di grasso o il guadagno muscolare è impostare le proteine ​​ad un minimo di 0 75 grammi per libbra di peso corporeo per iniziare. Non metto un berretto questo numero quindi se vuoi goderti un altro petto di pollo fallo. Ricorda se mangi molto più proteine vorrai assicurarti di mangiare ancora meno carboidrati (vedi sotto). Concentrati sul colpire quel numero circa il 90 percento delle volte e rivaluta i tuoi progressi in due o quattro settimane.

Carboidrati

La maggior parte delle persone che cercano di sciogliere i loro muffin top fanno meglio a ridurre i carboidrati. Il massimo è 0 75 grammi per libbra di peso corporeo quindi meno è meglio in questo caso. I carboidrati che non sono caricati con lo zucchero sono ancora meglio. Consuma metà dei carboidrati da 30 a 90 minuti prima dell'allenamento e distribuisci il resto per tutto il giorno. Riaggiustare questi due numeri (minimo di proteine ​​e massimo di carboidrati) secondo necessità.

Imposta i tuoi grassi a 0 75 del tuo peso corporeo. Il problema è che il grasso ha 9 calorie per grammo quindi la quantità di calorie sarà diversa da quella dei carboidrati e delle proteine.

Ad esempio una persona di 200 libbre si dividerà come segue: 200 x 0 75 = 150 grammi di proteine ​​a 4 calorie /grammo = 600 calorie 200 x 0 75 = 150 grammi di carboidrati a 4 calorie /grammo = 600 calorie 200 x 0 75 = 150 grammi di grassi a 9 calorie /grammo = 1350 calorie

Totale: 2.550 calorie

Questo potrebbe sembrare un sacco di grasso per la maggior parte ma ricorda che mangiare grassi non ti fa necessariamente ingrassare. E mangiare una maggiore percentuale di grassi può aumentare la sazietà facendoti sentire più pieno più a lungo e meno probabilità di consumare troppe calorie in generale.