Vegano Weight-Loss Eating Plan

vegani possono perdere peso gradualmente con una dieta a base vegetale senza sacrificare i loro bisogni nutrizionali a patto che facciano scelte salutari tra gli alimenti che possono mangiare: cereali integrali invece di pane bianco fagioli invece di un tortino di pollo vegetariano fritto. Anche il controllo delle porzioni gioca un ruolo: una porzione di semi di zucca è un cucchiaio non un sacchetto. E i vegani devono stare attenti a ottenere determinate vitamine e minerali più facilmente reperibili nei prodotti di origine animale.

Linee guida dietetiche per una sana perdita di peso

Puoi perdere 1 libbra libbra a settimana con 1.500 calorie per -giorno a mangiare piano e ancora ottenere tutti i nutrienti per rimanere in buona salute se si sceglie le calorie da questi gruppi: sei porzioni di cereali come ad alto contenuto di fibre di pane fiocchi d'avena cereali ricchi di fibre e cereali e riso integrale; tre porzioni di frutta come mela pera banana arancia; tre porzioni di verdure come spinaci broccoli cavoli e senape; e 6 oz. di proteine ottenute da soia fagioli noci noci burro e piselli. I vegani possono soddisfare le loro esigenze di latticini - da due a tre porzioni - bevendo soia fortificata al calcio latte di mandorla o riso o cereali per la colazione fortificati o succo d'arancia fortificato secondo la piramide alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per i vegetariani.

Expert Insight

Leslie Beck un dietista registrato che scrive una rubrica settimanale per "Globe and Mail" dice che i vegani devono essere coscienziosi riguardo ai loro bisogni di proteine calcio vitamina D ferro vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3. Beck sostiene che non è necessario come si credeva una volta che i vegani dovessero mangiare fagioli e cereali contemporaneamente per formare una proteina completa che fornisse aminoacidi che non si possono produrre da soli. Finché mangi una varietà di proteine vegetali durante il giorno non hai bisogno di mescolarle in un modo particolare o con cereali per ottenere la nutrizione di cui hai bisogno Beck dice.

Scelte vegane per i nutrienti essenziali

Beck dice che le scelte per il calcio oltre alle bevande e cereali fortificati includono mandorle fagioli di soia broccoli cavoli e fichi. Gli adulti hanno bisogno di 1.000 mg di calcio al giorno e se hanno più di 50 anni hanno bisogno di 1.500 mg. Beck dice che i vegani sono preoccupati di ricevere abbastanza calcio da assumere integratori e consiglia di assumere quelli che includono anche la vitamina D. La vitamina D si trova naturalmente solo nel latte e nei pesci. Anche Vegan potrebbe aver bisogno di assumere integratori B12 dice Beck a meno che la loro dieta non contenga 1 5 tazze di soia fortificata o bevande di riso 1 5 cucchiai. lievito alimentare o 3 oz. di carne di soia.

Acidi grassi di ferro e di Omega-3

Il tuo corpo assorbe il ferro in modo meno efficiente dalle fonti vegetali che dalla carne quindi i vegani hanno bisogno di più ferro ogni giorno ha detto Beck. Verdure a foglia verde lenticchie cereali integrali frutta secca e frutta secca sono buone fonti di ferro. E alcuni cibi tra cui fragole peperoncino e succo di pomodoro aiutano il tuo corpo ad assorbire il ferro. I grassi Omega-3 si possono trovare negli oli di colza e semi di lino così come i semi di lino macinati e le noci. I grassi omega-3 contengono proprietà protettive contro le malattie cardiache spiega Beck.

Menu di esempio

Susan McQuillan autrice di "Dieta ipocalorica per i manichini" offre un campione di 1.500 calorie al giorno menu per i vegani che cercano di perdere peso. Suggerisce una colazione di 1 tazza di farina d'avena o cereali per la colazione fortificati insieme a un pezzo di frutta e una tazza di latte di mandorla soia o riso. Il pranzo potrebbe includere un'insalata composta da 1 tazza di frutta mista 2 tazze verdi e 1 cucchiaio. aceto balsamico o succo di limone. Il suo suggerimento per la cena include 1 tazza di pasta quattro "polpette di soia" 1/3 di tazza di marinara 1 tazza di broccoli e ½ tazza di fette d'arancia. McQuillan e Beck raccomandano entrambi di mangiare i vegani a mangiare due spuntini al giorno come una tazza di yogurt di soia e una salsa di banana o fagioli e salsa con tortilla al forno.