Cibo sano per guadagnare peso per le donne

Le riviste di moda e le infomercials fanno sembrare che le donne siano sempre alla ricerca di perdere peso ma alcune donne sono sottopeso e hanno bisogno di guadagnare chili per riportare i livelli ormonali e la salute alla normalità. I cibi spazzatura possono essere un modo semplice per aggiungere calorie ma portano ad un aumento del grasso corporeo non muscolare e fanno poco per farti sentire energico e sano. Le fonti caloriche di qualità per l'aumento di peso provengono dai principali gruppi alimentari e includono verdure frutta latticini proteine cereali integrali e grassi insaturi. Le vitamine i minerali e i fitonutrienti contenuti in questi alimenti sostengono l'aumento di peso per aiutarvi a diventare sani.

Proteine per l'aumento di peso

Le proteine aiutano a costruire tessuto e muscoli sani. Se stai allenando in palestra per promuovere lo sviluppo della massa muscolare piuttosto che il grasso come il tuo aumento di peso dovrai mirare a circa 0 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesassi 110 libbre questo significa che dovresti mangiare almeno 60 5 grammi al giorno.

Evitare di consumare grandi quantità di proteine ad alto contenuto di grassi saturi come bistecche o carne macinata pollo o pancetta a base di carne scura. Invece prendi una bistecca magra pollame a base di carne bianca salmone uova fagioli neri lenticchie e latticini.

Avere un po 'di porzione di proteine in più ad ogni pasto e ad ogni spuntino. Un uovo intero ha 80 calorie e 6 grammi di proteine di qualità una porzione da 3 once di salmone cotto e cotto aggiunge 155 calorie e 21 grammi di proteine e 1 tazza di fiocchi di latte fornisce circa 200 calorie e 21 grammi di proteine. Se sei preoccupato per il tuo consumo di grassi saturi opta per il 2% di latticini ma il latte intero ei prodotti a base di latte sono OK quando stai cercando di ingrassare.

Calorie di carboidrati sani

Carboidrati aren ' t malsano; ti forniscono energia e fibre oltre ad altri nutrienti essenziali. I carboidrati altamente lavorati come il pane bianco i dolci e la soda sono privati della maggior parte di questi nutrienti tuttavia imparate a identificare quelli di qualità.

Frutta verdura e cereali integrali sono modi ricchi di nutrienti per aumentare l'apporto calorico con carboidrati. Scegli banane ananas e frutta secca con opzioni più leggere come le bacche e le mele. Mangiate porzioni più grandi di verdure ricche di amidi come zucca patate dolci mais e piselli. Quando si opta per verdure acquose e fibrose aumentare il conteggio delle calorie. Ad esempio sciogli un'oncia di formaggio sopra i broccoli per aggiungere 114 calorie aggiungi 1/4 tazza di semi di girasole all'insalata per circa 200 calorie o un cavolfiore arrosto con un cucchiaio di olio d'oliva per 120 calorie in più.

I cereali integrali come il riso integrale e la quinoa sono un'altra fonte di calorie di qualità. Scegli il 100% di pane integrale e il pumpernickel su fettine sottili e bianche come un altro modo salutare per aumentare l'apporto calorico.

I grassi insaturi supportano l'assorbimento delle vitamine e la salute del cervello. Contengono inoltre 9 calorie per grammo a differenza delle 4 calorie per grammo di proteine e carboidrati che li rende una fonte preziosa per aumentare l'apporto calorico. Trova i grassi insaturi in alimenti come noci burro di noci pesce grasso semi e avocado. Gli oli spremuti a freddo come l'oliva l'avocado e le noci contengono anche grassi insaturi e calorie concentrate.

Mettere gli alimenti in un menu di aumento del peso

Aumentare le porzioni di frutta sana e ipercalorica e verdure cereali integrali e proteine ai pasti come un modo per creare un surplus calorico per l'aumento di peso. Piccole aggiunte di cibi sani e ipercalorici aumentano anche l'apporto calorico. Mescolare il granola ad alta fibra nello yogurt o farina d'avena spalmare il burro di noci sulla frutta fresca mettere le fette di avocado sui panini e condire insalate con olio d'oliva.

Gli snack a base di alimenti ricchi di calorie contribuiscono all'aumento di peso pure. Una manciata di noci o semi mescolati con cocco sminuzzato e non zuccherato e frutta secca una generosa cucchiaiata di hummus con cracker di grano intrecciati e una ciotola di cereali ricchi di fibre con latte sono tutte opzioni facili e veloci. Un mix di stash trail o salatini con un pacchetto di burro di arachidi in borsa in modo da non essere mai senza un morso veloce. Bevi latte o frullati fatti con succo di frutta al 100% yogurt burro di noci e banane tra i pasti come un altro modo per aumentare lo stato dei tuoi nutrienti e aggiungere calorie salutari.