Ottimo livello di nutrizione

Il Dipartimento per l'agricoltura degli Stati Uniti rende relativamente facile mangiare per un'alimentazione ottimale precisando i requisiti del gruppo alimentare e calorico per età e sesso e prendendo di mira le aree di particolare interesse per alcuni individui. Puoi seguire le loro linee guida esattamente o semplicemente concentrarti su cibi nutrienti con un minimo di grassi trans e saturi colesterolo zucchero raffinato e sodio.

Calorie

Mentre sono disponibili modi più precisi per determinare il tuo personale fabbisogno calorico l'USDA offre alcune regole generali. Una ragazza adolescente ha bisogno di tra 1.800 e 2.400 calorie al giorno a seconda del suo livello di attività mentre un ragazzo adolescente richiede tra 1.800 e 3.200 al giorno. Una donna sui trent'anni dovrebbe essere in grado di mantenere il suo peso in una dieta da 1.800 calorie al giorno se non è attiva. Un uomo della stessa età altrettanto attivo ha bisogno di circa 2.200 calorie per l'energia ottimale senza aumento di peso. L'USDA definisce uno stile di vita inattivo come uno in cui spendi solo abbastanza energia per le attività quotidiane di routine. Se cammini per più di tre miglia al giorno a tre o quattro miglia all'ora o l'equivalente hai uno stile di vita attivo.

Gruppi di cibo

Idealmente dovresti consumare del cibo da ciascuno dei sei gruppi in una base quotidiana. Con una dieta media di 2.000 calorie al giorno l'USDA raccomanda di avere due tazze del gruppo di frutta; 2 5 tazze dal gruppo vegetale; 6 once di cereali; 5 5 once di carni fagioli o un equivalente proteico; tre tazze di latte o l'equivalente; e 6 cucchiaini. di oli. Metà dei tuoi cereali dovrebbero essere cereali integrali e la carne dovrebbe essere limitata a carne magra di manzo pollame o pesce. Anche uova burro di arachidi noci e semi sono inclusi in questo gruppo. Il latte include solo quei prodotti che mantengono il loro valore di calcio e non crema di formaggio burro e crema. Scegli formaggio latte o yogurt. Gli oli sono grassi che sono liquidi a temperatura ambiente come gli oli di mais e di oliva.

Oltre a mangiare 2 5 tazze di verdura al giorno per una dieta da 2.000 calorie per giorno l'USDA specifica ulteriormente esattamente che tipo di verdure dovresti mangiare. Tre tazze a settimana ciascuna dovrebbero provenire da verdure verde scuro legumi e verdure amidacee come le patate. Due tazze dovrebbero provenire da verdure arancioni. Una volta raggiunte tali quote tuttavia la scelta su cosa mangiare per le restanti porzioni è vostra.

Supplementi

Anche se si mangiano le quantità corrette di tutte le cose giuste e si ottiene le vostre indennità giornaliere raccomandate o RDA di vitamine e minerali da fonti alimentari gli importi RDA sono sufficienti solo per prevenire un deficit secondo il sito web Safe Slimming. Potresti voler integrare per una salute ottimale ma anche troppa vitamina singola può essere dannosa quindi parla con il tuo medico per scoprire cosa è meglio per te.

Preoccupazioni uniche

Persone oltre i 50 anni dovrebbe monitorare il loro apporto di vitamina B12 secondo l'USDA. I loro corpi non sono così facilmente in grado di digerire questa vitamina dalle fonti di cibo in modo che potrebbero aver bisogno di integratori. Gli anziani hanno bisogno anche di più vitamina D così come quelli con la pelle scura e le persone che sono costrette a casa e non ottengono molta luce solare. Le donne in età fertile devono assicurarsi di assumere abbastanza ferro e acido folico. L'USDA indica che molte donne e ragazze adolescenti sono carenti di ferro e l'acido folico aiuta a prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale.