Dieta per il nuoto Endurance

I nuotatori di Endurance hanno bisogno di una corretta alimentazione e di una dieta sana per alimentare il loro corpo per un periodo prolungato di tempo perché percorrono lunghe distanze. Una dieta sana per un nuotatore di resistenza fornisce un'adeguata quantità di calorie carboidrati proteine ​​e grassi. Il carico di carboidrati può giovare a un nuotatore di resistenza ma può avere effetti collaterali e potrebbe non funzionare per tutti.

Calorie

Secondo la Lehigh University di Betlemme in Pennsylvania i nuotatori hanno bisogno di 3000-6000 calorie al giorno. Il President's Council on Physical Fitness and Sports PCPFS afferma che il fabbisogno calorico può cambiare in base all'età al genere alle dimensioni e all'intensità dell'allenamento. Il modo migliore per i nuotatori per determinare se stanno ottenendo il numero corretto di calorie al giorno è quello di monitorare il loro peso. Un deficit calorico può portare a perdita di peso involontaria affaticamento e scarse prestazioni mentre il consumo eccessivo di calorie può causare un aumento di peso indesiderato.

Carboidrati proteine ​​e grassi

La proporzione di carboidrati proteine ​​e grassi è importante per ottimizzare il livello di energia e la salute generale di un nuotatore di resistenza. I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della dieta di un nuotatore perché è la fonte preferita di energia per i muscoli. Lehigh University raccomanda da 5 a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. I carboidrati salutari provengono da frutta verdura e cereali integrali mentre i carboidrati non salutari includono alimenti zuccherati dessert dolci e caramelle.

Le proteine ​​dovrebbero essere consumate a 1 2 - 1 7 g /kg al giorno ed è importante per la costruzione e la riparazione dei muscoli tessuti. Proteine ​​magre come petto di pollo senza pelle uova latticini magri carne macinata magra pesce prodotti a base di soia fagioli legumi e noci sono preferibili per i nuotatori di resistenza.

Lehigh University dice che i nuotatori dovrebbero consumare 1g /kg di grasso al giorno. Il grasso dovrebbe provenire da fonti salutari e insaturi come olio d'oliva olio vegetale noci pesce e avocado. I grassi saturi e trans si trovano nel burro strutto grasso pelle di pollo panna e oli parzialmente idrogenati dovrebbero essere evitati perché contribuiscono alle malattie cardiache.

Carboidrati Loading

Il carico di carboidrati comporta l'aumento della quantità di carboidrati consumati diversi giorni prima di un evento atletico. Secondo la Mayo Clinic il carico di carboidrati può aiutare gli atleti a migliorare le loro energie e prestazioni ed è particolarmente vantaggioso per gli atleti di resistenza come nuotatori e maratoneti. Il PCPFS afferma che gli atleti che caricano carboidrati diminuiscono l'assunzione di grassi nella dieta e aumentano l'assunzione di carboidrati da 10 a 12 g /kg al giorno. La Mayo Clinic avverte che il carico di carboidrati non è per tutti. Gli effetti collaterali del carico di carboidrati comprendono l'aumento di peso l'indigestione e le variazioni di zucchero nel sangue che possono influenzare le prestazioni. Idratazione

I nuotatori che sono negligenti per un'adeguata idratazione aumentano il rischio di disidratazione e gravi problemi medici. La Lehigh University dice che i nuotatori dovrebbero bere 16 once. di liquido due ore prima della pratica e da 5 a 10 once. di liquido ogni 15-20 minuti durante la pratica. Il modo più accurato per reidratarsi dopo l'allenamento è pesarsi prima e dopo l'allenamento e bere 24 once. di liquido per ogni chilo che è perso. L'acqua è la bevanda migliore per la reidratazione ma i nuotatori che nuotano ininterrottamente per più di un'ora possono trarre beneficio dalle bevande sportive.

Considerazioni

I nuotatori di resistenza che seguono una dieta sana possono ottenere il loro fabbisogno giornaliero di nutrienti dal cibo senza la necessità di integratori vitaminici o minerali. Supplementi ergogeni come steroidi anfetamine proteine amminoacidi caffeina efedrina e creatina spesso pretendono di aumentare la massa muscolare e la resistenza ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni. I nuotatori devono essere consapevoli del fatto che molti integratori ergonegici non hanno dimostrato di essere efficaci o sicuri; alcuni sono anche illegali e sono vietati dalle organizzazioni sportive. I supplementi non sono regolamentati a livello federale e non dovrebbero essere presi prima della consultazione con un medico.