The Perfect Human Diet

a grande quantità di prodotti dietetici e di annunci per la perdita di peso rende il mangiare sano molto più complicato di quanto non sia. Seguendo alcune linee guida nutrizionali di base e mangiando cibi ricchi di nutrienti da una varietà di fonti puoi assicurarti che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare pur mantenendo un peso sano.

Importanza della Nutrizione

Il tuo corpo richiede più di 45 diversi nutrienti per funzionare secondo il Medical Center dell'Università del Maryland. Mangiare una dieta equilibrata piena di cibi ricchi di nutrienti può alimentare il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno senza esagerare con le calorie. D'altra parte una cattiva alimentazione può aumentare il rischio di sviluppare una varietà di condizioni tra cui malattie cardiache ipertensione alcuni tipi di cancro diabete e obesità.

Bisogni calorici per la gestione del peso

I tuoi fabbisogni calorici variano in base all'età al peso al genere alla genetica e al livello di attività. Anche se stai mangiando cibi ricchi di nutrienti puoi comunque aumentare di peso se mangi troppo. Trova le tue esigenze caloriche personali quindi aggiusta la tua dieta e il tuo programma di esercizio per perdere guadagnare o mantenere il peso. Ad esempio se sei in sovrappeso e hai bisogno di 2.400 calorie al giorno per mantenere il peso puoi perdere circa un chilo alla settimana bruciando 200 calorie attraverso l'esercizio e riducendo l'assunzione di cibo di 300 calorie al giorno. br>

Per ottenere la gamma di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno mangia una vasta gamma di scelte salutari da ciascun gruppo alimentare principale. Mangia un sacco di cereali integrali frutta e verdura in una varietà di colori proteine ​​magre come pollame e pesce legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Evitare cibi contenenti alti livelli di zucchero grassi saturi o farine trasformate. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a due o tre porzioni di latticini da due a tre porzioni di proteine ​​magre da tre a cinque porzioni di verdure da due a quattro porzioni di frutta e da sei a 11 porzioni di cereali integrali ciascuna giorno.

Dimensione del servizio

Seguendo le linee guida sulle dimensioni della porzione adeguata puoi aiutarti a controllare l'apporto calorico. Una porzione di proteine ​​dovrebbe essere di circa 3 once o la dimensione di un mazzo di carte da gioco. Una porzione di grano dovrebbe essere 1/2 tazza o la dimensione di un disco da hockey. Una porzione da 1/2 tazza di frutta o verdura ha le dimensioni di una pallina da tennis e una porzione di grasso da 1 cucchiaino ha le dimensioni di un dado. Quando mangi a casa metti solo una porzione di ogni cibo nel piatto e lascia il resto in cucina. In un ristorante chiedi una scatola da asporto con il tuo pasto e metti tutto ma una porzione appropriata subito.

Suggerimenti per un'alimentazione sana

Cuocere cuocere al forno o grigliare invece di pan- o frittura. Cuocere a fuoco leggero verdure fresche o surgelate per conservare i loro nutrienti. Sostituire i grassi sani come l'olio d'oliva per il burro nelle ricette. Quando si cuoce sostituire una parte o tutta la farina bianca necessaria con farina integrale e utilizzare la salsa di mele o la purea di banana al posto del burro per aggiungere umidità. Invece di mangiare tre pasti abbondanti ogni giorno mangia da cinque a sei pasti più piccoli per controllare la fame e aumentare il metabolismo.