Can Foods ti fa correre più veloce?

e sei un corridore potresti rivolgere un occhio critico alla tua dieta come un modo per migliorare i tuoi tempi. E tu dovresti - ciò che mangi può avere un impatto non solo sulla velocità con cui corri ma anche su come ti senti prima durante e dopo l'esercizio. La nutrizione sportiva è più complicata di quanto si possa semplicemente accumulare sui carboidrati prima di una gara. Mangiare bene può migliorare il tuo tempo se cerchi non solo l'assunzione di carboidrati ma anche proteine grassi vitamine e minerali.

Carboidrati Essentials

I carboidrati dovrebbero dominare la dieta di un corridore fornendo dal 60 al 70 percento del tuo calorie giornaliere raccomanda l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Tuttavia la quantità ottimale di carboidrati giornalieri potrebbe non essere uguale a quella di un altro corridore. L'Accademia di nutrizione e dietetica i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano quotidianamente tra 2 7 e 4 5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo che equivale a 405 e 675 grammi al giorno. I carboidrati con un indice glicemico basso come i carboidrati complessi aumentano la resistenza in modo più efficace rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico come gli zuccheri semplici perché mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue. Frutta verdura legumi e cereali integrali hanno generalmente un indice glicemico basso.

Ottenere abbastanza proteine

I corridori hanno bisogno di proteine quotidianamente per ricostruire il tessuto danneggiato. Come con i carboidrati il tuo peso e la distanza che usi settimanalmente influenzeranno il tuo fabbisogno di proteine. Mentre la raccomandazione proteica per l'americano medio è di 0 36 grammi per chilo di peso corporeo l'Accademia di nutrizione e dietetica i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine raccomandano ai corridori di ottenere da 0 5 a 0 8 grammi per libbra. Senza un'adeguata proteina il tuo tessuto muscolare potrebbe rompersi il che influirà sulla tua velocità.

Combattere con i grassi

Anche se potresti evitarlo il grasso non è nulla di cui aver paura a patto che mangi le quantità giuste e i tipi giusti. Il tuo corpo ha bisogno di grassi per l'energia e per metabolizzare le vitamine liposolubili A D E e K. L'Accademia di nutrizione e dietetica Dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine consigliano tra il 20 e il 35% delle calorie giornaliere provengono da grassi tra cui il 10 per cento da grassi saturi il 10 per cento da grassi polinsaturi e il 10 per cento da grassi monoinsaturi.

Vitamine e minerali per i corridori

Le carenze di vitamine e minerali possono rallentare. In uno studio pubblicato nel "Journal of the American Dietetic Association" del giugno 2005 il 36 per cento delle atlete e il 6 per cento dei maschi aveva carenza di ferro che può causare affaticamento e mancanza di respiro. La perdita di sangue durante le mestruazioni aumenta il rischio di carenza di ferro nelle donne. Oltre al ferro che si trova nelle carni e in alcuni alimenti vegetali come le verdure a foglia verde scuro è necessario il calcio e la vitamina D per mantenere la densità ossea e le vitamine del gruppo B per garantire la produzione di energia e la riparazione muscolare. Gli antiossidanti come le vitamine C ed E i minerali come il selenio e i carotenoidi come il beta carotene aiutano a proteggere le cellule dai danni. Cinque o più porzioni al giorno di frutta e verdura insieme a noci semi e cereali integrali possono garantire l'assunzione di vitamine e minerali essenziali.