Programmi dietetici per atleti di fitness

più di un semplice concorso di bellezza. I concorrenti di fitness dedicano tutto il loro tempo a mettere a punto il loro fisico per quei 30 secondi che trascorrono sul palco mentre un atleta d'elite trascorre gli allenamenti per il suo sport. Come per qualsiasi atleta per ottenere il massimo è necessario porre l'accento sulla dieta mentre si esegue l'allenamento. Il programma di dieta di un concorrente di fitness riguarda la costruzione di muscoli e la perdita di grasso.

Calorie per la ritenzione del muscolo

La chiave per perdere grasso mantenendo il muscolo è mangiare il giusto numero di calorie. Mangiare troppe calorie impedisce un'adeguata perdita di grasso mentre mangiare troppo poco favorisce la perdita di massa muscolare. Una perdita di peso graduale di 1 sterlina a settimana è l'ideale per mantenere quell'equilibrio secondo uno studio del 2014 pubblicato sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Ridurre l'apporto calorico attuale di 500 calorie al giorno dovrebbe promuovere una perdita di peso settimanale di 1 sterlina. Perdere il peso gradualmente prima della competizione piuttosto che aspettare fino alle ultime settimane ti aiuterà a ottenere i risultati che desideri.

Equilibrare carboidrati proteine ​​e grassi

Un concorrente di fitness deve anche trovare il giusto equilibrio di carboidrati proteine ​​e grassi per ottenere magro. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati è in genere la dieta consigliata per gli atleti ma un concorrente di fitness può ottenere risultati migliori mangiando quantità più elevate di proteine ​​rispetto a quanto generalmente raccomandato secondo lo studio di revisione 2014 "JISSN". In generale un concorrente di fitness dovrebbe consumare da 2 3 grammi a 3 1 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo o da 125 grammi a 169 grammi per un concorrente di fitness da 120 libbre. Il quindici percento del 30 percento delle calorie dovrebbe derivare dal grasso mentre il resto viene dai carboidrati.

Quando e cosa mangiare

Il piano alimentare per la preparazione alla competizione dovrebbe includere da tre a sei pasti al giorno con ciascuno pasto contenente un minimo di 20 grammi di proteine. Mangiare un pasto o uno spuntino da una a due ore prima di un allenamento per l'energia e mangiare uno spuntino con carboidrati e proteine ​​subito dopo per promuovere la crescita e il recupero muscolare. Includere fonti di proteine ​​magre come pollo frutti di mare o prodotti a base di soia e mangiare un frutto o una verdura ad ogni pasto e spuntino. Le scelte di cereali dovrebbero essere cereali integrali come pane integrale o riso integrale per aumentare l'apporto di fibre e la qualità nutrizionale della dieta.

Idee per pasti equilibrati

Una dieta dimagrante da 1.500 calorie per un concorrente di fitness da 120 libbre contiene 150 grammi di proteine 20 grammi di grassi - il 15% di calorie - e 130 grammi di carboidrati - il 35% di calorie. Un pasto per la colazione di esempio potrebbe includere sette albumi strapazzati in 1 cucchiaino di olio una fetta di pane integrale e metà di una piccola banana. Uno spuntino di metà mattina potrebbe includere 3 once di tonno in scatola confezionato in acqua con tre cracker integrali e una mela. Per il pranzo si possono gustare 3 once di pollo grigliato in cima a 3 tazze di verdure miste con 2 cucchiai di uvetta aceto balsamico e 1 cucchiaino di olio d'oliva. Una merenda a metà pomeriggio potrebbe includere 3/4 tazze di ricotta senza grassi con 1 tazza di ananas fresco. Una cena sana potrebbe includere 3 once di salmone alla griglia con 2 tazze di broccoli al vapore e 1/3 di riso integrale. Concludete la giornata con la metà di un sandwich di tacchino fatto con una fetta di pane integrale 3 once di tacchino magro con 1 tazza di bastoncini di carota.