Dieta adolescente per corridori di resistenza

Gli atleti di resistenza richiedono nutrienti aggiuntivi per rimanere in salute rispetto ai non atleti. Questo è particolarmente importante per i corridori endurance adolescenti dal momento che la maggior parte degli adolescenti è ancora in crescita e l'esercizio di resistenza può bruciare una quantità significativa di calorie. Mangiare una dieta appropriata può aiutare a garantire che gli atleti adolescenti di resistenza rimangano in salute e possano aiutare a massimizzare le prestazioni atletiche.

Requisiti energetici

I corridori endurance adolescenti necessitano di più calorie per mantenere il loro peso corporeo e crescere e svilupparsi correttamente rispetto a adolescenti sedentari. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti le ragazze adolescenti dai 14 ai 19 anni richiedono circa 2.400 calorie al giorno e gli adolescenti attivi dai 14 ai 19 anni richiedono circa 2.800 - 3.200 calorie al giorno per mantenere pesi corporei sani. Tuttavia l'estensione dell'Università dell'Illinois dice che un adolescente atletico può anche richiedere 5.000 calorie al giorno a seconda del suo sport e dei suoi allenamenti. A seconda della durata della corsa di resistenza eseguita i ragazzi possono anche aver bisogno di superare 5.000 calorie al giorno per mantenere un peso corporeo sano.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire la maggior parte della dieta di un corridore adolescente poiché i carboidrati sono la principale fonte di carburante durante l'esercizio. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti gli adolescenti dovrebbero consumare una dieta composta dal 45 al 65 percento delle loro calorie giornaliere dai carboidrati. Per una dieta da 2.400 calorie ciò significherebbe da 270 a 390 g di carboidrati al giorno e per una dieta da 3.200 calorie da 360 a 520 g di carboidrati al giorno è appropriato per gli adolescenti. Tuttavia secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons alcuni atleti possono richiedere fino al 70% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati.

Proteine

Le proteine sono un altro nutriente importante per i corridori di endurance adolescenti perché possono aiutare a il corpo ed è importante per la manutenzione e la riparazione dei muscoli. Per gli adolescenti fino a 18 anni il dipartimento americano dell'agricoltura incoraggia una dieta del 10-30% delle calorie giornaliere da proteine e per gli adolescenti di 19 anni l'USDA raccomanda una dieta dal 10 al 35% delle calorie giornaliere da proteine. L'estensione dell'Università dell'Illinois riporta che i corridori a distanza possono bruciare alcune proteine per l'energia e gli atleti richiedono più proteine rispetto ai non atleti. Tuttavia il fabbisogno proteico per gli atleti può essere facilmente raggiunto mangiando una dieta sana senza bisogno di integratori proteici o di una dieta ricca di proteine.

Esempio di piano pasto

I piani pasto sano campione USDA sono buone guide quando si pianificano la tua dieta Un esempio di programma alimentare USDA da 3000 calorie può essere appropriato per alcuni corridori di endurance adolescenti e include quanto segue: 2 5 tazze di frutta 4 tazze di verdura 10 once. di grani 7 oz. di alimenti proteici come carne pollame uova prodotti a base di soia frutti di mare noci e semi 3 tazze di latticini 44 g di oli e 459 calorie in eccesso di grassi solidi e zuccheri aggiunti ogni giorno.