2.200-calorie piani di pasto

L'impostazione di un obiettivo di calorie giornaliero ha senso per diversi motivi. Se si desidera perdere peso mantenere il peso o trovare la gamma calorica ottimale per il proprio sesso età e stile di vita quanto si mangia svolge un ruolo significativo nella propria salute. Pianificare i menu con il giusto equilibrio da una varietà di alimenti assicura che soddisfi le tue esigenze nutrizionali senza superare il tuo obiettivo calorico.

Significato

Basa il tuo obiettivo calorico sul tuo fabbisogno energetico. Il tuo stile di vita influenza le tue esigenze caloriche così come la tua età e il tuo sesso. Una dieta da 2.200 calorie è appropriata per le donne attive di età pari o superiore a 31 anni secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. L'USDA definisce uno stile di vita attivo come quello che include l'esercizio quotidiano paragonabile a una camminata di tre miglia. Una dieta da 2.200 calorie soddisfa anche le esigenze della maggior parte degli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni che conducono stili di vita sedentari secondo le linee guida dell'USDA.

Pianificare i pasti per soddisfare il fabbisogno energetico basato sullo stile di vita il sesso e l'età ti aiuteranno a mantenere il peso. Una dieta da 2.200 calorie può anche portare alla perdita di peso per le persone con bisogni energetici più elevati. Ad esempio le donne attive di età compresa tra 19 e 30 hanno bisogno di 2.400 calorie per il mantenimento del peso e la maggior parte degli uomini attivi ha bisogno di 2.800-3.000 calorie per mantenere il loro peso secondo l'USDA. In questi casi una dieta da 2.200 calorie promuove una sana perdita di peso.

Caratteristiche

L'USDA raccomanda 2 tazze di frutta al giorno per una dieta da 2.200 calorie. Una porzione di succo di frutta o mezza tazza di frutta secca conta come una porzione come una piccola mela una banana grande un pompelmo medio una grande arancia o una pera media. Obiettivo per 2 1/2 tazze di verdure al giorno; 2 tazze di verdure a foglia grezza costituiscono una porzione da 1 tazza mentre altre verdure contano una tazza per tazza. Il piano alimentare da 2.200 calorie calorico richiede anche sette porzioni dal gruppo di cereali 3 tazze di latte magro 6 cucchiaini. di oli sani e 6 once. dal gruppo di carne e fagioli tutti i giorni.

Tipi

Quando pianifichi i tuoi pasti nota che 3 once. di carne o di pollame ha le dimensioni di un mazzo di carte. Un uovo 1 cucchiaio. "peanut butter or one-half oz." 3 [[di noci o semi costituisce un'oncia dal gruppo di carne e fagioli secondo l'USDA. Esempi di oli incoraggiati per condire o aromatizzare includono olive margarina morbida condimenti e olii come canola mais arachidi e soia.

Componenti del pasto

Per la colazione l'estensione della Utah State University raccomanda di includere due porzioni di cereali aromatizzati con 2 cucchiaini. dal gruppo olio e 1 tazza di latte magro. Il pranzo consiste in due porzioni di cereali una porzione di frutta 1 tazza di verdura 2 once. dal gruppo di carne e fagioli e 2 cucchiaini. dal gruppo petrolifero. Per la cena piano per due porzioni di cereali 1 tazza di latte magro 2 tazze di verdure 3 once. di proteine ​​magre e 2 cucchiaini. di olio per condire. Il programma del pasto prevede due spuntini uno consistente in 1 tazza di latte magro e l'altro che include una porzione del gruppo di cereali e 1 oncia. di proteine ​​magre.