Come preparare un pasto ben bilanciato con carboidrati lenti, carboidrati veloci, proteine \u200b\u200be grassi

e stai cercando di seguire una dieta sana con pasti ben bilanciati le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti sono un'ottima risorsa. Queste linee guida offrono informazioni su come pianificare i pasti con i rapporti corretti da ciascuno dei principali gruppi di alimenti e su come pianificare in base alle proprie esigenze caloriche individuali. Le linee guida aiutano a bilanciare la quantità di carboidrati raffinati o ad azione rapida con carboidrati non raffinati o più lenti. Consultare queste linee guida ti aiuterà anche a identificare fonti di grassi sani insaturi carni magre e latticini sani e magri.

Determina il tuo apporto calorico giornaliero. L'USDA osserva che i fabbisogni di calorie possono essere altamente individualizzati in base all'altezza al tipo di corpo e al genere e le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010 forniscono un ampio grafico che puoi utilizzare per valutare la tua dose giornaliera raccomandata di calorie. Ad esempio le donne sedentarie adulte dovrebbero consumare tra 1.600 e 2.000 calorie al giorno a seconda della sua età esatta. Una volta che valuti i tuoi bisogni calorici personali sarai in grado di sviluppare piani pasto e opzioni di snack che si adattino ai tuoi limiti calorici giornalieri. Puoi dividere le calorie in modo uniforme durante il giorno o puoi scegliere di consumare una colazione o una cena più pesante a seconda dei tuoi stili di fame personali.

Seleziona gli alimenti da ciascuno dei principali gruppi alimentari dell'USDA . I pasti ben bilanciati contengono verdure o frutta cereali carne o prodotti lattiero-caseari e grassi. Man mano che impari qualcosa in più sui principali gruppi di alimenti sarai in grado di selezionare i tuoi articoli preferiti da ciascun gruppo per costruire piani pasto equilibrati e soddisfacenti. Ciò richiede in genere una pianificazione avanzata prima dello shopping in modo che i pasti contengano una varietà di ingredienti sani e ben bilanciati.

Seleziona cereali integrali e verdure amidacee e carboidrati raffinati limitati. Molte diete sottolineano l'importanza di consumare cereali integrali e fibre. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati complessi o non raffinati che tendono a essere digeriti più lentamente di carboidrati raffinati e ricchi di amido che possono causare rapidi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. La scelta di pane integrale pasta di grano e riso integrale ti fornirà carboidrati "lenti". Limitare attentamente il consumo di cibi raffinati o amidacei come pasta bianca o riso bianco che contengono "carboidrati veloci". Le verdure e i frutti di amido come patate patate o banane sono anche ottime fonti di vitamine e minerali e possono essere consumati con moderazione.

Scegli proteine magre e grassi sani e limitato i grassi. Scegliere antipasti composti da proteine magre come petto di pollo o tacchino albume d'uovo e latticini a basso contenuto di grassi come latte scremato e formaggio magro. I grassi salutari possono essere aggiunti ai pasti utilizzando oli di oliva o di girasole aggiungendo noci alle ricette o consumando pesce grasso come salmone o trota. Evitare cibi amici cibi spazzatura o alimenti trasformati che contengono grasso accorciato burro o trans.