Pasti ad alto contenuto di carboidrati per i corridori

carboidrati sono la fonte di energia per un corpo derivati da amidi e zuccheri nel cibo. Sono immagazzinati nei muscoli come glicogeno ma sono impoveriti con attività come la corsa. Qualsiasi attività faticosa di 90 minuti o più può esaurire il glicogeno e causare affaticamento e basse prestazioni. I corridori in particolare i corridori di lunga distanza hanno bisogno di accumulare depositi di glicogeno in anticipo con una dieta ricca di carboidrati.

Pani frutta verdura

Le autorità mediche come la Mayo Clinic dicono che una buona dieta per la maggior parte delle persone dovrebbe avere il 50 percento di carboidrati preferibilmente da amidi e zuccheri naturali come frutti. I corridori a distanza e altri atleti di resistenza dovrebbero ottenere dal 60 al 70 percento della dieta totale da carboidrati come pane frutta e verdura con verdure crude che forniscono più di varietà cotte. Gli alimenti come i fagioli e la pasta sono fonti particolarmente buone. Spaghetti e banane sono graffette per molti corridori a distanza.

Includi snack

Una dieta MayoClinic.com per i corridori di resistenza che costruiscono carboidrati in anticipo di un evento includono tre pasti con spuntini mattutini e pomeridiani carichi di frutta succhi verdure e cereali con bassissimo contenuto di proteine e grassi. Il National Institute of Health offre una dieta base di carboidrati a tre pasti con yogurt per spuntini. Il contenuto di grassi è basso e le porzioni sono generalmente modeste.

Mayo Diet

MayoClinic.com avvia un menu tipico con colazione a base di bagel al grano burro di arachidi e miele seguito da uno spuntino mattutino con barrette di fichi uvetta e uva succo. Il pranzo è pane integrale pollo arrosto senza pelle insalata di lattuga e pomodoro con salsa alla maionese carotine e tortilla chips. La cena è salmone al forno riso integrale e broccoli insalata di lattuga e pomodoro con carote e un rotolo di grano. Una merenda di fragole e yogurt completa la giornata.

Dieta NIH

La dieta NIH è più semplice. La colazione è a base di cereali di frumento tritati con uvetta e una piccola banana con pane integrale e gelatina. Il pranzo è un sandwich di tacchino affumicato su pane integrale insalata di lattuga e pomodoro e fette di mela. La cena è una bistecca di lombata con purè di patate e carote al vapore con un rotolo di grano intero e miele. Gli snack sono yogurt magro.

2.000 calorie

La dieta di un buon corridore ha circa 2.000 calorie al giorno con circa il 60% di carboidrati. I carboidrati sono semplici con una fonte di zucchero come il frutto di fruttosio il doppio con due fonti come lo zucchero da tavola e alcune verdure e complesso con tre o più fonti di zucchero come fagioli verdure con amido e cereali e pane integrale. I carboidrati complessi sono preferiti.

Carboidrati speciali

I corridori di distanza ottengono anche carboidrati specialmente durante eventi e tiri di allenamento lunghi da bevande sportive barrette energetiche e gel energetici. Questi forniscono rapidi integratori di glicogeno. Esperti come la Mayo Clinic e gli allenatori di maratona affermano che la migliore preparazione per la competizione a distanza è il "caricamento di carboidrati" aumentando l'assunzione di carboidrati a circa il 70% della dieta totale tre o quattro giorni prima e riducendo l'allenamento in modo da accumulare depositi di glicogeno. MayoClinic.com avverte che gli uomini beneficiano più delle donne di questo e tutti i corridori dovrebbero consultare un medico per consigli dietetici