Quante calorie ci sono per mangiare la mattina prima di una mezza maratona?

Il successo durante una mezza maratona è direttamente correlato con l'alimentazione pochi giorni prima della gara così come la colazione la mattina della gara. Cosa e quanto mangiare può sembrare confuso ma il piano migliore è quello di mantenerlo semplice e mangiare cibi che sono familiari. I corridori dovrebbero concentrarsi sul consumo di calorie dai carboidrati e limitare il numero di calorie che provengono da proteine ​​e grassi la mattina dell'evento.

Numero di calorie

L'obiettivo del pasto mattutino è quello di migliorare le prestazioni di corsa senza causando problemi di indigestione nausea o stomaco. Mangiare il giusto numero di calorie ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. L'estensione della Iowa State University raccomanda che per un evento mattutino i corridori consumano da 300 a 400 calorie circa tre o quattro ore prima dell'evento. Se la mezza maratona impiegherà più di 90 minuti i corridori possono consumare uno spuntino da 100 a 200 calorie circa una o due ore prima dell'evento.

Calorie dai carboidrati

Il carico di carboidrati comporta il consumo di carboidrati extra durante i due o tre giorni prima di un evento di endurance. Si basa sulla teoria che il glicogeno immagazzinato nei muscoli prima che un evento influenzi le tue prestazioni: con più glicogeno immagazzinato sei in grado di competere più a lungo e più duramente. Secondo il Nutrition Working Group della Commissione medica del Comitato olimpico internazionale il più grande errore che i corridori di resistenza possono fare non è mangiare abbastanza carboidrati durante il periodo da una a sei ore prima di un evento. Il comitato raccomanda ai corridori di mangiare da 1 a 4 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo sei ore prima dell'evento. Per convertire quello in calorie calcola il tuo peso corporeo in chilogrammi prendendo il tuo peso in libbre e dividendolo per 2 2. Prendi il tuo peso in chilogrammi e moltiplicalo per uno a quattro per determinare il numero di grammi di carboidrati che dovresti mangiare. Moltiplica i tuoi carboidrati per quattro (il numero di calorie in 1 grammo di carboidrati) per ottenere il numero di calorie che dovresti mangiare. Ad esempio una persona di 150 libbre sarebbe 68 kg moltiplicata per 2 grammi per ottenere 136 grammi di carboidrati. Quindi moltiplica 136 grammi per quattro calorie per ottenere 544 calorie.

Pasto pre-evento

La mattinata degli atleti non dovrebbe provare nulla di nuovo o mangiare più di quello che hanno praticato durante il loro allenamento. Senti e errori su cosa mangiare quanto mangiare e quando fare colazione dovrebbe avvenire durante l'allenamento. L'obiettivo del pasto mattutino è quello di fornire resistenza ed energia per la gara imminente senza causare disturbi e problemi gastrointestinali. L'ora del giorno in cui si svolge la mezza maratona influenzerà anche la colazione mattutina. Per gli eventi del mattino le calorie per la cena saranno più alte delle calorie della prima colazione per dare al corpo più tempo per digerire. Per gli eventi pomeridiani e serali i corridori dovrebbero consumare più calorie per colazione e pranzo invece di mangiarli la sera prima. L'estensione della Iowa State University raccomanda che sulla base di una dieta da 2.500 calorie i corridori che gareggiano in un evento mattutino dovrebbero consumare circa 800 calorie per la cena e lo spuntino la sera prima e circa 300 calorie per la colazione. Per un evento pomeridiano e serale il pasto principale prima dell'evento dovrebbe essere di circa 600 calorie con uno spuntino di circa 300 calorie.

Esempi di pasti pre-evento

I corridori dovrebbero ricordare di mantenere il pre evento pasto pesante con carboidrati e leggero contenuto di grassi e proteine. Per una colazione che ha circa 300 calorie mangia 1 5 tazze di Cheerios con 1 tazza di latte scremato e una piccola banana. Un esempio di un pasto con circa 400 calorie è un bagel condito con miele un po 'di uvetta 1 tazza di latte e una piccola banana secondo la "Guida completa alla nutrizione sportiva" di Anita Bean