Pasti sani per Boxers

a velocità la forza e la chiarezza mentale necessarie per il successo nel pugilato inizia con pasti sani. Mentre il periodo dell'anno e la tua classe di peso dovrebbero determinare il tuo apporto calorico totale i piani di pasti sani assicurano che tu consumi la giusta quantità di cibi giusti ogni giorno. Durante la bassa stagione i pasti salutari dovrebbero mantenere il peso del 3-5% del peso in combattimento e durante la stagione di boxe i pasti dovrebbero consentire di mantenere un peso vicino o superiore alla classe di peso senza andare oltre.

I fatti

Indipendentemente dalla classe di peso la raccomandazione generale è quella di seguire una dieta povera di grassi da moderata a ricca di carboidrati. Durante la bassa stagione è possibile seguire le linee guida stabilite dall'Associazione dietetica americana i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine. Questo significa una dieta che include dal 55 al 58 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati dal 12 al 15 dalla percentuale di proteine ​​e dal 25 al 30 percento dal grasso. Tuttavia quando ti alleni attivamente e durante la stagione della boxe hai bisogno di proteine ​​aggiuntive per mantenere la forza e la massa muscolare. Per questo motivo è necessario regolare la dieta giornaliera in modo da includere dal 45 al 55 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati da 30 a 40 dalla percentuale di proteine ​​e dal 15 percento dai grassi.

Identificazione

I vostri negozi carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare che poi converte in glucosio poiché il tuo corpo richiede energia aggiuntiva. Riserve sufficienti sono essenziali per soddisfare le esigenze di allenamento e prevenire l'affaticamento. Buone scelte di carboidrati includono pane integrale cereali e pasta legumi fagioli secchi e verdure amidacee come le patate. Le proteine ​​sono essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare riparare i muscoli e i tessuti danneggiati durante l'allenamento o il combattimento e come fonte di energia secondaria. I buoni cibi proteici comprendono soia carne pollame pesce uova latte yogurt formaggio cereali e pasti che includono riso integrale e mais o fagioli. I grassi isolano e proteggono gli organi del corpo e promuovono l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Grassi insaturi in oli come olio di oliva colza pesce cartamo girasole mais e olio di soia e alimenti come frutti di mare noci e avocado sono tutte buone scelte.

Pre Fight Pasti

I requisiti nutrizionali cambiano in le ore che precedono ogni partita. Come parte di una buona strategia di prevenzione della stanchezza mangiare un pasto sano a base di carboidrati due o tre ore prima di ogni combattimento e idratare il corpo con un 13 5- a 20 once. bicchiere d'acqua. Alimenti a basso contenuto glicemico come la pasta integrale un panino con burro d'arachidi su pane integrale e frutta come mele pere o bacche offrono i benefici dell'energia dei carboidrati e allo stesso tempo assicurano che i livelli di zucchero nel sangue rimangano costanti.

Post Fight Pasti

I fabbisogni post pasto si concentrano sui carboidrati per il ripristino delle riserve muscolari di glicogeno e delle proteine ​​per la riparazione dei tessuti muscolari. Partendo entro 45 minuti dalla partita è necessario mangiare da due a tre pasti a due ore di distanza costituiti da circa 1 g di carboidrati per 2 2 libbre. di peso corporeo per sostituire le riserve di glicogeno muscolare e 1 g di proteine ​​per ogni 4 g di carboidrati per aiutare nella riparazione dei tessuti muscolari. Ad esempio se pesate 150 libbre. il tuo pasto post lotta dovrebbe consistere di circa 68 g di carboidrati e 17 g di proteine. Mentre il primo pasto può essere sotto forma di liquido tutti gli altri pasti di recupero dovrebbero essere pasti integrali