Che cosa fa una buona colazione per un fuoricampo?

ndipendentemente da quanto o quanto duro ti alleni non farai progressi come corridore di cross-country se non presti attenzione alla tua dieta. Una dieta che fornisce energia adeguata e costruisce i muscoli ti aiuterà ad avere successo; una dieta che non riesce a farlo ostacolerà le tue prestazioni fisicamente e mentalmente. Una colazione che contiene il giusto equilibrio di nutrienti è una parte essenziale di questa equazione. Se è difficile sviluppare un programma di dieta che aiuti la tua crescita come corridore parla con il tuo medico o con un nutrizionista sportivo.

È alto nei carboidrati

In genere un corridore di cross-country dovrebbe avere un dieta composta da circa il 55-60 per cento delle sue calorie da carboidrati. Ciò significa che la maggior parte di ogni pasto compresa la prima colazione dovrebbe essere ricco di carboidrati. Buone scelte per la prima colazione includono cereali da colazione a basso contenuto di zucchero cereali integrali pronti per il consumo; cereali integrali caldi e cotti come l'avena; frutta fresca pane integrale e verdure ricche di amidi come le patate. Un modo semplice per assicurarti di avere abbastanza carboidrati a colazione è dividere mentalmente il tuo piatto in terzi e mirare a riempire 1/3 di frutta fresca o verdura e 1/3 di alimenti ricchi di fibre di alta qualità.

Proteine moderate

Il restante 1/3 della colazione di un podista transoceanico dovrebbe consistere in proteine magre con il 20-25% dell'apporto calorico giornaliero totale fornito dalle proteine. Evitare latticini grassi e carni grasse e lavorate come pancetta o prosciutto. Preferisci invece latte yogurt formaggio o ricotta a bassa o bassa grammatura; uova albume o sostituti delle uova; fagioli o legumi e salsicce di pollame o tagli magri di carne bovina o suina.

È basso in grasso

Anche se è importante che un corridore di fondo includa grassi nei pasti come la colazione il grasso dovrebbe compensare non più del 20 percento delle calorie giornaliere del corridore. Evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi come burro strutto o latte intero a favore di fonti come mandorle non salate o noci olio d'oliva o avocado. Oltre a fornire una varietà di vitamine e minerali essenziali questi alimenti sono ricchi di grassi mono e polinsaturi che possono aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache.

Ha molti liquidi

Un corridore di sci di fondo dovrebbe bere sempre un sacco di liquidi a colazione. Ogni giorno dovresti bere circa la metà del peso corporeo in once fluide. Le tue scelte migliori sono acqua tè non zuccherato latte di mucca o latte vegetale a bassa o non buona e succo di frutta al 100%. Per lo meno consuma una tazza di uno con la tua colazione e ricorda di bere liquidi ogni ora per tutto il giorno.

Sample Breakfast

Una colazione tipica per un corridore di cross country che consuma circa 2.500 calorie a giorno potrebbe consistere di due porzioni di farina d'avena istantanea non zuccherata preparata con latte senza grassi e mescolata con 1 tazza di frutta fresca come le fragole. Per una spinta di proteine e grassi potrebbe includere 1/4 di tazza di mandorle tostate a secco. Un corridore di sci di fondo maschile che consuma 3.500 calorie al giorno potrebbe avere un uovo strapazzato con formaggio a ridotto contenuto di grassi su un muffin inglese integrale abbinato a 1 tazza di latte magro e un intero pompelmo.