Salute e malattia
n allenamento 5X5 cinque serie di cinque ripetizioni di esercizi specifici è un programma sistematico di allenamento della forza progettato per costruire massa muscolare bruciare i grassi e perdere peso. Mehdi Hadim autore e creatore del sito web StrongLifts delinea questo allenamento in combinazione con un programma dietetico specifico. Sottolinea otto regole nutrizionali per aiutarti ad avere successo in un programma di allenamento 5x5.
Mangiare una sana colazione
Iniziando la giornata con una buona colazione sarai meno affamato e meno probabile che mangi il giorno. La dieta StrongLifts suggerisce di stare lontano dai carboidrati come i cereali per colazione. Omelette di verdure con formaggio feta e spezie ricotta con frutta e noci tritate o un frullato di frutta con siero di latte sono tutte buone opzioni per la colazione.
Mangiare ogni tre ore
Questa dieta consiglia di mangiare più piccoli pasti ogni tre ore. Un programma pasto consigliato potrebbe essere colazione pranzo cena dopo l'allenamento e prima di andare a dormire con due snack in mezzo. Andare più a lungo tra i pasti può farti mangiare troppo per soddisfare la tua fame. Suggerimenti per snack sono noci carote o frutta con yogurt magro.
Includi proteine in ogni pasto
Costruire muscoli e perdere grasso richiede proteine e nella dieta StrongLifts dovresti avere 1 g per ogni 1 lb. pesi. Ad esempio se pesate 150 libbre mangiate 150 g di proteine ogni giorno. Le fonti di proteine includono manzo maiale pollo tonno salmone uova latte formaggio e yogurt. Se sei vegetariano puoi ottenere l'assunzione giornaliera di fagioli piselli burro di arachidi noci semi di zucca latte di soia cereali integrali verdure e proteine in polvere.
Includi frutta e verdura in ogni pasto
Oltre ad essere a basso contenuto di calorie frutta e verdura sono un'ottima fonte di antiossidanti minerali vitamine e fibre. Molti aiutano a prevenire le malattie del cuore e degli occhi e la perdita di ossa e muscoli. Perché sono a basso contenuto di calorie il rischio di ingrassare mangiando grandi quantità è sottile.
Mangiare carboidrati dopo gli allenamenti
La dieta StrongLifts richiede di mangiare solo una porzione di carboidrati e che sia dopo il tuo allenarsi. Tuttavia se sei magro e stai cercando di ingrassare mangi due volte più carboidrati dopo aver lavorato. Le opzioni di carboidrati includono pasta patate pane e riso. Sostenere i cereali integrali per gli amidi della farina bianca.
Mangiare i grassi sani
I grassi sani migliorano la perdita di grasso e dovrebbero essere inclusi nei pasti dice StrongLifts. Evita i grassi trans artificiali. L'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe bilanciare i grassi saturi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi saturi si trovano nelle carni rosse nel burro e nelle uova. L'American Heart Association afferma che i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Esempi di alimenti ricchi di questi grassi sono l'olio extravergine di oliva gli avocado e le noci miste. Alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono noci miste e pesce grasso come salmone e trota.
Bere acqua
Devi rimanere idratato bevendo acqua per tutto il giorno. L'assunzione consigliata è di 1 tazza d'acqua al primo risveglio 2 tazze con ciascuno dei pasti e diversi sorsi durante gli allenamenti. L'acqua a stomaco vuoto ti impedisce di sentirti affamato e di voler fare uno spuntino. Un sostituto accettabile per l'acqua è il tè verde.
Mangiare cibi integrali
Gli alimenti integrali sono non trasformati e non contengono zuccheri aggiunti grassi trans o altre sostanze chimiche artificiali. Sono freschi e il più vicino possibile al loro stato originale. Gli esempi includono carne fresca pollame uova verdure e frutta. Questo programma di dieta StrongLifts suggerisce di mangiare cibi integrali il 90% delle volte. Se limiti il consumo di bevande zuccherate alcol e cibo spazzatura trasformato al 10% delle volte in una settimana in cui mangi sette piccoli pasti al giorno potresti avere cinque pasti a base di cibo spazzatura.
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