Elenco alimenti a basso contenuto di grassi e ad alto volume

ntegrando alimenti con una bassa densità calorica si mangia più cibo si sente più soddisfatto e si consumano meno calorie. Barbara J. Rolls PhD ha aperto la strada al modo di mangiare ad alto volume e basso contenuto calorico. Ha condotto numerosi studi a sostegno dell'ipotesi che le persone tendono a mangiare la stessa quantità di cibo indipendentemente dalla densità calorica. Se ti concentri sugli alimenti a basso contenuto calorico mangi la stessa quantità (o più) con meno calorie con conseguente perdita di peso di successo. La densità calorica si riferisce alla quantità di calorie per grammo di cibo - gli alimenti acquosi o pieni d'aria sono generalmente a bassa densità calorica mentre gli alimenti con un alto contenuto di grassi tendono ad essere più calorici densi.

Le verdure offrono la maggiore varietà in termini di alimenti ad alto volume e basso contenuto di grassi. Qualsiasi verdura a foglia verde scuro fornisce un sacco di sostanze nutritive e di volume per poche calorie. Prova cavolo spinaci rucola bietole e lattuga romana. Altre verdure verdi come broccoli fagiolini zucchine e asparagi offrono anche poche calorie e quasi nessun grasso per porzione. Prepara insalate con lattuga peperoni carciofi pomodori e altre verdure verdi. Considera il commercio di purè di patate e la loro relativa densità ad alto contenuto calorico per una purea di cavolfiore. Invece di una piccola porzione di mais da 1/4 di tazza prova 2 tazze di zucca gialla al vapore. Ricordate quando vi godete il vostro volume elevato cibi a basso contenuto di grassi non sabotare i vostri sforzi aggiungendo un sacco di condimenti grassi e burro. Cospargere con erbe fresche e succhi di agrumi per migliorare i sapori. Puoi anche incorporare quantità controllate di grassi insaturi (come l'olio d'oliva) che sono sani per il cuore ma comunque sostanziosi in termini di contenuto calorico.

Per dessert evita i biscotti e le caramelle a calorie calorose a favore di frutta come mele arance kiwi uva bacche e pompelmi possono essere consumati in abbondanza e soddisferanno i vostri golosi. Attenzione ai frutti secchi - la loro densità calorica è alta perché tutta l'acqua è stata rimossa e gli zuccheri concentrati.

Carboidrati

Quando si selezionano gli amidi e i carboidrati a bassa densità calorica pensate arioso. Il popcorn schiumato all'aria e il riso soffiato o il grano hanno molto meno calorie e grassi per tazza rispetto a noci o muesli. La farina d'avena cotta assorbe molta acqua quando è cotta e produce uno spuntino ad alto volume a basso contenuto calorico a basso contenuto di grassi e ricco di fibre o colazione. Sostituisci la tua pasta normale (1 tazza a 200 calorie) per spaghetti squisiti (1 tazza a 42 calorie). Ignami o patate dolci anche se leggermente più dense di altre verdure possiedono ancora una densità calorica relativamente bassa e nessun grasso.

Proteine ​​

Le fonti proteiche ad alto contenuto di grassi hanno un'alta densità calorica. Evitare bistecche di manzo costine di manzo e maiale stinchi e pollame di carne scura. Mangiare albumi bufali crostacei (come i gamberetti) pesce bianco (merluzzo tilapia) e carne bianca in tacchino e pollo offre soddisfazione con meno calorie. Potresti mangiare 3 once di costolette e assumere quasi 350 calorie e 30 grammi di grassi o 3 once di gamberetti per 85 calorie e 1 g di grasso.