In che modo la quantità di energia immagazzinata nei carboidrati si confronta con quella memorizzata come grasso corporeo?

'energia fornita dai carboidrati è inferiore all'energia che si ottiene dal grasso. Allo stesso modo la quantità di energia immagazzinata nel tuo corpo come carboidrati - il glicogeno - è significativamente inferiore alla quantità di energia convertita in grasso e immagazzinata nel tessuto adiposo. Potresti sopravvivere all'incirca un giorno con il glicogeno immagazzinato mentre il grasso immagazzinato potrebbe trasportarti per settimane. Ma entrambi i tipi di calorie immagazzinate anche una piccola quantità di grasso sono essenziali per mantenerti sano e supportare l'attività muscolare.

Conservazione dei carboidrati per l'energia rapida

Quando i carboidrati sono digeriti sono scomposti in singole molecole di zucchero quindi assorbito nel flusso sanguigno. La glicemia o glucosio va alle cellule di tutto il corpo che ne hanno bisogno per produrre energia. Se si consumano più carboidrati di quelli di cui il corpo ha bisogno il glucosio extra va al fegato dove viene convertito in glicogeno. Il glicogeno è la forma di conservazione dei carboidrati.

Il glicogeno è immagazzinato nel fegato e nei muscoli scheletrici che hanno una quantità limitata di spazio di archiviazione. Il fegato contiene da 75 a 100 grammi di glicogeno che equivale a 300-400 calorie. I muscoli scheletrici generalmente contengono da 300 a 400 grammi di glicogeno - da 1.200 a 1.600 calorie - ma se segui un programma di allenamento intenso potrebbero immagazzinarne altri. A seconda della quantità di esercizio dieta tipo di fibra muscolare e peso corporeo i muscoli possono contenere fino a 700 grammi di glicogeno segnalato Nutrizione e metabolismo nel dicembre 2015.

Le riserve di glicogeno nel fegato sono usate per portare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità quando i livelli diminuiscono. I muscoli non rilasciano il glicogeno nel sangue. Rimane nei muscoli fino a quando non è necessario per alimentare un aumento dell'attività il che rende essenziale il glicogeno per prestazioni ottimali durante l'esercizio di lunga durata o intenso.

Carbo immagazzinato come grasso corporeo

Dopo che le riserve di glicogeno sono piene zucchero che arriva nel fegato viene convertito in trigliceridi che vengono memorizzati come grasso. Mentre un limite relativamente basso alla quantità di carboidrati può essere mantenuto come il glicogeno è possibile memorizzare una quantità illimitata di energia in eccesso come grasso. Le cellule grasse o adipociti si espandono in dimensioni per contenere il grasso; quando raggiungono la capacità massima vengono prodotte nuove celle di grasso per creare lo spazio di archiviazione necessario. I depositi di grasso possono raggiungere il 70% del peso corporeo in persone che sono patologicamente obese secondo Metodi in Enzimologia nel gennaio 2015.

Alcune riserve di grasso sono essenziali per mantenere il tuo corpo a funzionare normalmente. Negli uomini circa dal 2 al 5% del peso corporeo totale dovrebbe essere costituito da grasso essenziale mentre la quantità di stoccaggio di grasso essenziale nelle donne è pari al 10-13% del peso corporeo riporta l'American Council on Exercise. La percentuale media di grasso corporeo è tra il 25 e il 31% nelle donne e tra il 18 e il 24% negli uomini che rappresenta circa 50.000 a 100.000 calorie di energia immagazzinata secondo la Montana State University. L'obesità è definita come depositi di grasso del 25% o più negli uomini e del 32% o più nelle donne.

Energia per i muscoli dai carboidrati immagazzinati

I carboidrati immagazzinati come glicogeno e grasso sono importanti fonti di energia per i muscoli attivi . Quando inizi a fare esercizio i tuoi depositi di grasso iniziano a scindere e rilasciare acidi grassi nel sangue. Durante l'esercizio la maggior parte degli acidi grassi viene utilizzata per energizzare i muscoli. È anche possibile conservare una piccola quantità di grasso - circa il 2% del grasso corporeo - come piccole gocce di grasso all'interno delle cellule muscolari.

Il glicogeno è il principale carburante per i muscoli durante l'esercizio da moderato a intenso mentre l'esercizio prolungato da basso a moderato brucia più grasso. Secondo gli studi citati nel numero di novembre 2015 della Medicina dello Sport in cui è stato misurato il tessuto adiposo immagazzinato si verifica un grande rilascio di grasso durante esercizi a bassa intensità ma durante esercizi ad alta intensità si rompe solo un piccolo o moderato grasso immagazzinato. Mentre diversi fattori influenzano la ripartizione del grasso immagazzinato durante l'attività fisica l'aumento del flusso sanguigno dovuto all'attività svolge un ruolo cruciale.

Raccomandazioni sull'assunzione di carboidrati

I carboidrati incluso il glicogeno forniscono 4 calorie per ogni grammo. Quando i carboidrati vengono convertiti in grassi per la conservazione diventano una fonte di energia più concentrata perché ogni grammo di grasso fornisce 9 calorie. Naturalmente i carboidrati non vengono immagazzinati come grassi a meno che le calorie totali consumate superino la quantità di calorie usate ogni giorno. Avrai molti carboidrati per l'energia se il 45-65 percento delle calorie giornaliere proviene da carboidrati sani come frutta cereali integrali fagioli e verdure amidacee.

Se sei impegnato in attività di resistenza o in atletica allenandosi potrebbe essere necessario consumare più carboidrati e ottenere carboidrati extra durante e subito dopo l'esercizio per ricaricare il glicogeno che si è esaurito. I requisiti di carboidrati per l'allenamento di resistenza e resistenza variano e le tue esigenze possono essere diverse a seconda del tuo livello di allenamento ma come linea guida generale gli atleti dovrebbero consumare da 3 a 5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno raccomanda Colorado State University.