Dieta equilibrata per un atleta

Una dieta bilanciata fornisce i nutrienti necessari per una salute ottimale. Gli atleti hanno bisogno di ingerire non solo la giusta quantità di calorie ma anche il tipo corretto. Diete equilibrate includono un'ampia varietà di proteine grassi carboidrati vitamine e minerali. Gli atleti e quelli che sono molto attivi fisicamente devono assumere una quantità di calorie superiore a quella suggerita dall'assunzione calorica standard.

Calorie

Gli atleti di sesso maschile e femminile richiedono un apporto calorico maggiore per soddisfare il fabbisogno energetico di attività quotidiana ed esercizio quotidiano. Le linee guida caloriche USDA raccomandano donne di età compresa tra i 26 ei 50 anni per consumare da 2.200 a 2.400 calorie giornaliere e maschi attivi per consumare da 2.800 a 3.000 calorie giornaliere. Le calorie extra dovrebbero essere bilanciate aggiungendo alimenti da fonti di carboidrati grassi e proteine.

Carboidrati

I carboidrati sono essenziali per le prestazioni atletiche. Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il corpo converte il glicogeno immagazzinato in energia durante l'esercizio. Secondo l'assunzione dietetica di riferimento una raccomandazione dal 50 al 55 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da fonti di carboidrati. Gli atleti dovrebbero assumere carboidrati semplici e complessi. I carboidrati possono essere trovati in pane pasta frutta verdura e prodotti a base di latte magro. Secondo l'USDA le porzioni suggerite includono da sei a 11 porzioni di grano da tre a cinque porzioni di verdure da due a quattro porzioni di frutta e da due a tre porzioni di latticini.

Proteine ​​

L'assunzione dietetica di riferimento stabilito dall'USDA raccomanda di seguire una dieta che include dal 10 al 35 percento di proteine. Merck suggerisce che gli adulti dovrebbero mangiare 0 1 g per chilogrammo di peso. Alcuni atleti hanno bisogno di più proteine ​​per soddisfare le esigenze di recupero degli esercizi. Le proteine ​​sono necessarie per la riparazione del tessuto muscolare la costruzione della massa muscolare la creazione di ormoni e aminoacidi e la funzione immunitaria. Le proteine ​​sono anche usate come fonte di energia quando i carboidrati non sono disponibili. Le proteine ​​possono essere ottenute mangiando carne pesce tofu formaggio magro latte magro noci fagioli e legumi. La piramide alimentare guida due o tre porzioni di carne e fagioli ogni giorno.

I grassi forniscono al corpo energia quotidiana. I grassi sono la forma più efficiente di energia utilizzata dal corpo durante le attività a bassa intensità. I grassi sono anche usati nella produzione di ormoni. Un grammo di grasso fornisce al corpo nove calorie ovvero il doppio di 1 g di carboidrati o proteine. Gli atleti dovrebbero pianificare diete con non più del 30% di grassi totali e 10% o meno di grassi saturi. Gli atleti dovrebbero scegliere cibi con acidi grassi omega-3 e acido oleico. Una dieta troppo ricca di grassi la immagazzinerà come energia nel tessuto adiposo. Per prevenire l'eccesso di conservazione dei grassi evitare grassi saturi grassi trans e colesterolo.

Vitamine e minerali

Una dieta che soddisfi le raccomandazioni della piramide alimentare per i livelli di età e attività appropriati dovrebbe fornire agli atleti l'assunzione giornaliera necessaria di vitamine e minerali. Le atlete a rischio di anemia possono aver bisogno di aumentare l'assunzione di ferro aggiungendo verdure a foglia verde carni rosse o supplementi di ferro.

Uno dei nutrienti più importanti è l'acqua. L'acqua è spesso trascurata ma deve essere parte integrante della dieta di un atleta. I liquidi sostituiscono l'acqua persa con la sudorazione durante l'esercizio. Otto o più bicchieri d'acqua al giorno possono essere necessari per un'adeguata idratazione.