Alimenti per mantenerti pieno senza aumentare di peso

e dopo mangiato mangerai i munchies probabilmente stai scegliendo il tipo di cibo sbagliato. I carboidrati raffinati si trasformano rapidamente in glucosio nel sangue dando un picco di energia che viene presto seguito da un incidente. Ti senti poi affamato e tentato di mangiare di nuovo anche se non hai bisogno delle calorie in più. Rompi il ciclo e scegli carboidrati ricchi di fibre e cibi proteici magri ad ogni pasto o spuntino per mantenerti sazio in modo da non mangiare troppo.

Perché guadagni peso

Nella nutrizione una regola generale è che 3.500 calorie equivalgono a un chilo di peso. Quindi se consumi più di 500 calorie al giorno di quante il tuo corpo ha bisogno di funzionare guadagnerai circa un chilo in una settimana. In un solo mese puoi assumere 4 chili se non riesci a bruciare le calorie in eccesso attraverso l'attività fisica.

Alcuni dei maggiori colpevoli di aumento di peso sono gli alimenti e le bevande a calorie vuote che il tuo corpo digerisce rapidamente lasciandoti di nuovo affamato non molto tempo dopo averli mangiati. Questi alimenti contengono zuccheri aggiunti e grassi solidi e hanno pochi se non del tutto sostanze nutritive per sostenere il sano funzionamento del tuo corpo. Ad esempio una cola media in un ristorante fast-food ha 180 calorie. Aggiungere una porzione media di patatine fritte e hai superatele 500 calorie in che uno spuntino

La lista degli alimenti vuoti calorie include alcuni dei piatti più comuni nella dieta americana -. Oltre a bibite e francese patatine fritte evitare prodotti da forno e pasticcini caramelle cereali per la colazione pane bianco e pasta gelato pizza patatine e carni grasse come salsicce e hamburger fast food.

Nutrienti per mantenerti pieno

Quando stai cercando di rimanere pieno senza mangiare troppo cerca gli alimenti che hanno i due nutrienti noti per aumentare la sazietà. I cibi vegetali ricchi di fibre dovrebbero essere nel piatto ad ogni pasto. Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a masticare e poiché il tuo corpo non riesce a digerire completamente le fibre questi alimenti aiutano a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Gli alimenti con fibre non fanno aumentare e diminuire rapidamente il glucosio il che significa che non si raggiungerà più cibo poco dopo aver mangiato. Come bonus aggiuntivo questi alimenti hanno un minor numero di calorie per porzione in modo da poter riempire il vostro piatto con loro - un segnale visivo che sempre qualcosa da mangiare

La proteina è l'altro nutriente che contribuisce a una sensazione di soddisfazione dopo. mangiare. Gli alimenti che contengono proteine non solo ti riempiono ma hanno anche un effetto termogenico: brucia più calorie semplicemente mangiandole. alimenti ricchi di proteine hanno un effetto minimo sulla glicemia quindi non sarà possibile ottenere l'effetto picco-e-crash si verificano quando si mangia carboidrati raffinati.

di riempimento ad alta fibra alimenti

Per i pasti e spuntini riempimento incorporare alimenti che hanno la maggiore quantità di fibre per porzione. L'Institute of Medicine raccomanda almeno 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 38 per gli uomini. È facile da ottenere quando selezioni cereali integrali frutta e verdura. Una porzione di amaranto orzo teff bulgur quinoa o spaghetti integrali ti darà 5 o più grammi di fibra. I frutti più ricchi di fibre sono le bacche: una tazza di more o lamponi ti darà ben 8 grammi. Quando si tratta di fibre le verdure sono anche i tuoi amici. Una tazza di cavolfiore o di broccoli fornisce 5 grammi mentre la stessa porzione di cavoletti di Bruxelles ne ha 6. Le zucche invernali sono anche fucina di fibre poiché 1 tazza di zucca di ghianda produce 9 grammi di fibre. Fagioli e legumi ti danno da 9 a 19 grammi di fibra in una porzione da 1 tazza.

Per sentirti pieno senza ingrassare limita gli abbinamenti grassi ai tuoi cibi ricchi di fibre. Evita le salse cremose sulla tua pasta integrale salta il burro sulla tua zucca o sui broccoli e non usare il gelato come base per la tua frutta fresca.

Proteine magre per mantenerti pieno

Persone chi ha aumentato il loro apporto proteico dal 15 al 30 percento delle calorie ha mangiato meno calorie in generale e ha perso più peso secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2005. Assicurati di restare con le proteine magre per evitare di mangiare troppo grasso saturo che è legato a problemi cardiovascolari. Le proteine animali sono più sazianti delle proteine vegetali secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition del 2008 ma contiene anche più grassi saturi. Scegli pollo o tacchino senza pelle pesce frutti di mare carne con almeno il 90% di carne magra uova latticini a basso contenuto di grassi fagioli legumi noci e semi.

Mantieni la tua proteina sana friggendola o cuocile al forno di frittura per evitare oli aggiunti che potrebbero rendere più probabile l'aumento di peso. Inoltre le dimensioni delle porzioni sono importanti specialmente con le proteine animali che hanno più calorie delle proteine vegetali. Stick con 3 once di carne - delle dimensioni di un mazzo di carte. Riempi il resto del tuo piatto con alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di fibre.

Mangiare per stare al completo

Incorporare nutrienti riempire gli alimenti in pasti e spuntini ogni volta che puoi. A colazione una tazza di farina d'avena con frutti di bosco e noci tritate o prova un contenitore di yogurt greco semplice mescolato con frutta fresca e semi di lino. Il tuo piatto di verdure a pranzo potrebbe essere condita con 3 once di pollo o tofu al forno o si potrebbe avere una tazza di insalata di fagioli fatta con fagioli neri riso scalogno e peperone rosso. Per cena servite una porzione di salmone o trota alla griglia con broccoli al vapore e quinoa; oppure prepara un pomodoro zucchine tritate e salsa di tacchino macinata per accompagnare la tua tazza di spaghetti integrali. Uno spuntino ripieno in qualsiasi momento della giornata potrebbe essere un gambo di sedano riempito con un cucchiaio di burro di mandorle; oppure potresti avere una grande pera o una mela invece.