Un piano pasti di 28 giorni

Se vuoi perdere peso abbassare la pressione sanguigna ridurre i livelli di glucosio nel sangue ridurre il colesterolo o semplicemente stare in salute un piano alimentare di 28 giorni può aiutare. Il tuo piano alimentare dovrebbe includere carboidrati complessi come cereali integrali frutta verdura legumi semi e noci nonché proteine magre latticini a basso contenuto di grassi e grassi salutari.

Carboidrati

Ottieni 40 Il 65 percento delle tue calorie dai carboidrati. Se segui una dieta da 2000 calorie al giorno ciò equivale a da 900 a 1.300 calorie o da 225 a 325 g di carboidrati. Ogni grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie. Se consuma più o meno di 2.000 calorie al giorno regola di conseguenza il consumo di carboidrati. Pianifica le colazioni con un piano alimentare di 28 giorni intorno a carboidrati come farina d'avena crusca pane integrale mirtilli lamponi banane mandorle noci e semi. I carboidrati da includere a pranzo includono spinaci lattuga romana pomodori germogli pane multicereali mele arance e pere. Per cena fare scorta di carboidrati come fagioli pasta integrale riso integrale patate patate dolci verdure nonstrady - broccoli cavolfiori carote e cavoli per esempio - e verdure con amido come piselli e mais. Per dessert e snack scegli carboidrati come frutta con semi e bucce commestibili semi di zucca semi di girasole burro di arachidi e sedano.

Proteine

Nel tuo programma di pasti di 28 giorni includi dal 10 al 35% delle tue calorie da proteine. Questo ammonta a circa 2 once. a 6 once. di proteine con una dieta da 2.000 calorie al giorno. Ciò significa che puoi facilmente includere pasti senza carne nel tuo programma di pasti di 28 giorni e soddisfare i tuoi bisogni di proteine. Manterrai basso contenuto di grassi saturi nella tua dieta se includi proteine animali magre e proteine vegetali nella tua dieta. A colazione buone scelte proteiche includono albume latte senza grassi yogurt naturale senza grassi ricotta a basso contenuto di grassi prosciutto cotto matto noci e semi. A pranzo evitate le carni lavorate durante il pranzo. Include 1 oz. a 2 once. di carne o formaggio nei tuoi pranzi o circa 1/2 tazza di fagioli. Altre buone scelte per le proteine all'ora di pranzo includono hamburger vegetariani e pollo senza pelle. A cena limitare le porzioni proteiche a circa 3 once. Le scelte magra includono salmone halibut prosciutto cotto hamburger di tacchino e tofu.

Includa il grasso sul piano dei pasti di 28 giorni ma enfatizza i grassi sani come quelli di olive zucche e avocado. Mantenere il grasso saturo a 16-22 grammi al giorno e grassi trans a meno di 2 grammi al giorno. I prodotti animali forniscono la principale fonte di grassi saturi. Evitare la carne grassa come costolette di manzo braciole di maiale e hamburger. Burro formaggio e latticini contengono anche molti grassi saturi. Per mantenere bassi i grassi trans evitare margarina e accorciamento e prodotti che possono contenerli: cibi fritti prodotti da forno commerciali snack e patate surgelate. Cuocere con olio d'oliva o olio di colza e pianificare di mangiare circa 1 oncia - una manciata - di noci al giorno.

Esempio di piani di menu

Per la prima colazione avere una frittata di albume farcita con verdure e 1 once. di formaggio magro; una ciotola di farina d'avena cotta con latte magro e condita con fette di banana e noci; o una fetta di pane tostato francese condita con 1/2 tazza di ricotta e fragole. Per pranzo avere 2 once. di tacchino al forno su pane integrale condito con spinaci pomodori e senape o un'insalata di romaine mirtilli mandorle e strisce di pollo senza pelle in una salsa di senape e yogurt. Per cena provate il salmone con patate dolci e fagiolini al forno; spaghetti di grano intero in salsa marinara con broccoli o un soffritto di tofu e verdure.