Porzioni giornaliere raccomandate per ciascuno dei gruppi di alimenti

l Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha stabilito porzioni giornaliere raccomandate per ciascun gruppo alimentare per fornire uno strumento facile per creare una dieta sana ed equilibrata. Questi requisiti sono per le persone che si allenano per 30 minuti o meno ogni giorno. Se sei più attivo la "Dietary Guidelines for Americans 2010" fornita dall'USDA e dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti offre delle raccomandazioni che puoi seguire per aumentare l'assunzione in base alle calorie bruciate.

Riempimento Frutta

Le donne hanno bisogno di 1 1/2 o 2 tazze di frutta al giorno e gli uomini dovrebbero consumare 2 tazze di frutta al giorno secondo le raccomandazioni dell'USDA. Qualsiasi forma di frutta è accettabile ma il frutto intero è la scelta migliore perché la pelle e la polpa contengono sostanze nutritive e fibre. Una porzione di frutta da 1 tazza equivale a 1 tazza di frutta a fette 1 tazza di succo di frutta al 100% o 1/2 tazza di frutta secca. Dal momento che il succo ha pochissima fibra scegli i frutti interi più spesso del succo. Guarda per lo zucchero aggiunto nel succo di frutta e frutta in scatola o surgelati.

L'assunzione giornaliera raccomandata per le verdure è da 2 a 2-1 /2 tazze per le donne e da 2 1/2 a 3 tazze per uomini. L'USDA divide le verdure in cinque sottogruppi: verde scuro a foglia verde rosso e arancione verdure amidacee fagioli e verdure "altri". Le "Linee guida dietetiche per gli americani 2010" forniscono raccomandazioni su quanto mangiare giornalmente da ciascun gruppo come ottenere il 9 percento della dose giornaliera da verdure a foglia verde scuro. Tuttavia la cosa più importante da ricordare è mangiare una varietà di verdure ogni giorno.

Grani interi

I chicchi lavorati come il riso bianco perdono sostanze nutritive e fibre quando gli strati di crusca e germe del il grano viene rimosso. Questi grani raffinati sono solitamente arricchiti con vitamine e minerali ma non recuperano mai la fibra. Per questo motivo l'USDA raccomanda di ottenere metà dei tuoi cereali giornalieri da cereali integrali. La raccomandazione è espressa in termini di equivalenti di oncia per consentire diversi tipi di grani. Le donne hanno bisogno di 5-3 once di cereali al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di equivalenti da 6 a 8 once a seconda dell'età. Un equivalente di 1 oncia equivale a una fetta di pane 1 tazza di cereali pronti o 1/2 tazza di riso cotto pasta o cereali.

Principal Proteins

Pollame pesce carne e le uova sono membri ovvi del gruppo proteico. Le fonti di proteine vegetali di questo gruppo comprendono prodotti a base di soia noci semi fagioli e piselli. L'USDA raccomanda da 5 a 5 equivalenti da 1/2 once al giorno dal gruppo di proteine per le donne e da 5 1 /2- a 6 equivalenti da 1/2 once per gli uomini. Un equivalente di 1 oncia equivale a 1 oncia di carne magra pollame o pesce 1 uovo 1 cucchiaio di burro di noci 1/2 oncia di noci o semi e 1/4 di tazza di fagioli cotti.

Non dimenticare la latteria

Non ignorare i prodotti caseari solo perché sei un adulto. Il latte e i latticini sono buone fonti di proteine e calcio per la costruzione delle ossa. Il lato negativo è che sono ricchi di grassi quindi scegli prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Gli uomini e le donne dovrebbero consumare quotidianamente 3 tazze di latticini come latte yogurt o formaggio. Quando si tratta di formaggio una porzione da 1 tazza equivale a 1 1/2 once di formaggio a pasta dura o 1/3 di formaggio grattugiato.