La dieta perfetta dei corridori a distanza

Niente batte la sensazione euforica che ottieni a metà della tua corsa lunga quella che ti porta fino alla fine. Ma se ti senti meno energico durante la corsa potresti voler dare un'occhiata alla tua dieta. La dieta perfetta per corridori a distanza è quella che ti aiuta a dare il meglio - un'adeguata quantità di calorie e di carboidrati con la giusta quantità di grassi e proteine. Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.

Mangiare abbastanza calorie

Come corridore a distanza hai bisogno di un sacco di calorie - quante dipendono dalla tua età sesso programma di allenamento giornaliero aggiuntivo attività e composizione corporea. L'obiettivo durante l'allenamento è quello di mangiare abbastanza calorie per mantenere il peso secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. In generale un maschio adulto attivo ha bisogno di 2.400 - 3.000 calorie al giorno per mantenere il peso mentre una femmina attiva ha bisogno di 2.000 - 2.400 calorie al giorno. Tuttavia il fabbisogno calorico può variare da un minimo di 1.600 calorie ad un massimo di 5.000 calorie dice AND. Il tuo medico o dietista può aiutarti a determinare le tue esigenze caloriche individuali.

Caricare i carboidrati

Per massimizzare il potenziale energetico per le lunghe percorrenze devi mangiare una dieta ricca di carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia perfetta per i corridori di resistenza perché digeriscono rapidamente e sono facilmente utilizzati dai muscoli che lavorano sodo. Quanto ti serve dipende da quanto ti stai allenando e va da 2 3 grammi per libbra durante l'allenamento leggero a moderato a 5 5 grammi per libbra quando ti alleni più di 4-5 ore al giorno. Ad esempio se pesano 120 sterline il fabbisogno giornaliero di carboidrati varia da 276 grammi a 660 grammi al giorno. Una dieta per un sano corridore di resistenza dovrebbe derivare la maggior parte dei suoi carboidrati da fonti ricche di sostanze nutritive come frutta verdura cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.

Ottenere abbastanza proteine e grassi

Oltre ai carboidrati la dieta di un corridore a distanza dovrebbe includere anche abbastanza proteine e grassi. Le proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione dei muscoli mentre il grasso agisce come un'altra fonte di energia per la tua corsa lunga. Le esigenze proteiche variano anche in base all'allenamento da 0 55 grammi per libbra di peso corporeo a 0 9 grammi o da 66 grammi a 108 grammi di proteine al giorno per una persona da 120 libbre. Pollame frutti di mare carne rossa magra fagioli alimenti a base di soia e latticini a basso contenuto di grassi sono tutte buone fonti di proteine. L'assunzione di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 15% delle calorie giornaliere afferma la Colorado State University Extension. Mangiare troppo poco grasso ogni giorno può compromettere le prestazioni. Latticini a basso contenuto di grassi pesce grasso come tonno olio noci e semi fanno scelte salutari per i corridori.

Il piano alimentare

Il piano alimentare dovrebbe includere tre pasti a base di carboidrati e almeno uno spuntino . Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti necessari ai tuoi muscoli includi una fonte di proteine e un frutto o una verdura ad ogni pasto e spuntino. Per l'energia e le prestazioni mangiare un pasto da una a due ore prima di esercitare. Inoltre per promuovere il recupero muscolare e rifornire i negozi di energia mangiare uno spuntino con carboidrati e proteine - come una ciotola di cereali integrali e latte magro con una banana - subito dopo aver terminato la corsa.