Piani pasto a contenuto proteico semplice

'adulto medio sano dovrebbe ottenere dal 50 al 60 percento del suo apporto calorico giornaliero dai carboidrati circa il 30 percento dal grasso e dal 12 al 20 percento dalle proteine. Se vuoi aumentare il consumo di proteine devi comunque assicurarti di ottenere abbastanza nutrienti dalle altre categorie. Un semplice programma di pasto ricco di proteine ​​dovrebbe incorporare una varietà di proteine ​​magre insieme a cereali integrali latticini a bassa o senza grassi grassi monoinsaturi e polinsaturi sani al cuore e molta frutta e verdura fresca.

Inizia forte a colazione

La colazione con una dieta sana ricca di proteine ​​e povera di grassi che fornisce 2.000 calorie al giorno può consistere in una tazza di latte senza grassi una bagel integrale abbinata a un uovo bollito o in camicia e un bicchiere del 100% di succo di frutta. Insieme il latte e l'uovo forniscono 14 6 grammi di proteine. Mentre le uova sono nutrienti limitati a quattro uova intere a settimana comprese le uova in prodotti da forno o altri piatti per meno colesterolo. Se hai il colesterolo alto usa invece bianco d'uovo o un sostituto commerciale di uova.

Prova il pollame magro a pranzo

Un pranzo semplice che fornisce circa 35 grammi di proteine ​​potrebbe contenere 4 once di pollame senza pelle senza pelle come il petto di pollo servito con 1 tazza di pasta integrale cotta 2 tazze di verdure miste al vapore grigliate o tostate e un pezzo di frutta intera. Vegani e vegetariani possono sostituire il pollame con 1 tazza di tofu grigliato che fornisce 40 grammi di proteine ​​e senza colesterolo. Limita l'uso di grassi aggiunti durante la cottura; quando li usi scegli oli vegetali come oliva canola cartamo o olio di girasole.

Vai a mangiare pesce a cena

Includendo più pesce e meno carne rossa come carne di manzo o maiale nel tuo alto contenuto proteico dieta consumerai meno grassi saturi e otterrai un sacco di acidi grassi omega-3 che possono aiutare a prevenire l'ipercolesterolemia e le malattie cardiache. Una porzione di 4 once di salmone arrosto o alla griglia 1 tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di verdure verdi scure cotte seguita da un dessert di frutta fresca è una cena che fornisce circa 29 grammi di proteine. Cerca di avere almeno due porzioni da 3 5 once di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana.

Non dimenticare la latteria a Snacktime

I latticini come latte yogurt e formaggio sono anche eccellenti fonti di calcio alto contenuto di proteine. Ad esempio una porzione da 1 tazza di yogurt bianco può fornire fino a 12 grammi di proteine. Utilizzare un frullato a base di latte; yogurt condito con noci e semi senza sale e tostati; o cubetti di formaggio con bastoncini di verdure crudi come spuntini veloci durante la metà mattina e nel tardo pomeriggio quando ti senti affamato. Poiché il latte intero è anche ricco di grassi saturi scegli prodotti a bassa o non grassa.