Esempi di menu sani 7 giorni

Una dieta sana ti protegge dall'aumento di peso dalle malattie cardiache e dal diabete. Inoltre può aiutarti a sentirti più energico e provare una migliore qualità della vita. Esistono molti modi per creare una dieta sana poiché nessuna dieta singola è perfetta per tutti. Scegli gli alimenti che ti piacciono e che si adattano anche alle tue esigenze di stile di vita per creare un programma di menu di sette giorni che funzioni per te.

vegetariano

Un piano vegetariano non prevede il consumo di carne animale. Alcuni vegetariani consumano ancora uova e latticini mentre i vegani non mangiano affatto prodotti animali. Quando è ben pianificato una dieta vegetariana può offrire tutti i nutrienti di cui hai bisogno aiutandoti a mantenere un peso sano. Il tuo programma di menu di sette giorni potrebbe includere una selezione girevole di colazioni a base di cereali integrali con mucca o latte di vacca magro o di soia uova strapazzate o tofu morbido con spinaci e feta con pane tostato integrale sul lato così come farina d'avena con latte magro pesche banane e noci pecan. I vostri pranzi potrebbero includere pasta con verdure fresche un'insalata fatta con verdure a foglia verde fagioli in scatola e avocado un hummus e sandwich di verdure grigliate un hamburger vegetariano con pomodoro su un panino intero quinoa con fagioli neri e salsa basso contenuto di grassi ricotta con frutta fresca e cracker integrali oltre a zuppa di lenticchie con formaggio grigliato. Per le cene godetevi lo spezzatino di lenticchie con riso integrale pasta con marinara broccoli e mozzarella tofu saltato in padella e verdure tacos ai fagioli pinto patate al forno con yogurt magro e verdure al vapore peperoncino bianco con miglio al vapore e verdure pizza.

Una dieta equilibrata e sana può ancora includere la carne. Pesce e pollame sono la scelta migliore se si sceglie di mangiare proteine animali dice la Harvard School of Public Health. Le opzioni per la colazione includono cereali caldi con frutti di bosco e latte uova in camicia con un muffin integrale inglese e succo d'arancia pancetta affumicata al tacchino con formaggio leggero e bagel integrale oltre a pancake integrali con bacche e yogurt. Per ognuno dei tuoi sette pranzi prepara un panino con pane integrale con tacchino naturale prosciutto o roast beef senape e verdure - e fallo con salatini o cracker integrali un frutto e un bicchiere di latte scremato. Per cena riempite metà del piatto con verdure frondose e acquose come spinaci broccoli o cavolfiori. Prendi un quarto della piastra per un pezzo di carne alla griglia arrosto o alla griglia pesce o pollame e un altro quarto per 1/2 tazza di cereali come riso integrale quinoa o pasta integrale. Scegli pesci in particolare grassi come salmone e sgombro almeno due volte a settimana per migliorare la salute del tuo cuore. Quando si sceglie la carne rossa optare per tagli sani come bistecca di fianco filetto o manzo macinato magro al 97%. Dovresti anche provare ad avere un pranzo e una cena privi di carne almeno una volta alla settimana.

Flexitarian

Se ti piace l'idea di un piano vegetariano ma non puoi rinunciare del tutto alla carne puoi creare un sano piano di sette giorni. Molti dei tuoi pasti sono vegetariani ma puoi mangiare carne più volte alla settimana. Per questo piano potresti seguire le colazioni i pranzi e le cene del piano vegetariano ma sostituire da una a cinque cene a base di carne settimanali come pollo grigliato con riso integrale e asparagi arrostiti tilapia al limone e pepe con patate dolci al forno e spinaci al vapore e un hamburger di bufala su un rotolo di grano intero con una grande insalata verde.

Mediterranean

La dieta mediterranea è un piano alimentare salutare che enfatizza frutta e verdura fresca cereali integrali patate noci fagioli semi e olio d'oliva. La carne rossa è raramente inclusa ma puoi mangiare pesce e pollame un paio di volte a settimana. Quantità moderate di latte uova e vino rosso possono anche far parte di un programma di menu di sette giorni. Sette giorni di colazioni mediterranee potrebbero includere pane tostato con olio d'oliva frutta fresca e yogurt cereali caldi di grano saraceno con noci e latte scremato una frittata di due uova con pomodori e peperoni burro di mandorle su pane integrale e macedonia con miele e ricotta parzialmente scremata. Ogni giorno a pranzo potresti avere un'insalata fatta con verdure a foglia verde scuro cetrioli pomodori e peperoni conditi con fagioli bianchi o rossi e condimento di olio d'oliva o abbondanti zuppe di verdure e fagioli con pane croccante pasta con fagioli bianchi broccoli e olio d'oliva mozzarella e foglie di basilico sciolte su pane integrale tonno con fagiolini e patate arrosto hummus con melanzane grigliate peperoni e pane pita integrale o zuppa di minestrone con insalata verde condita con noci tritate e uva. Un sano menù di sette giorni mediterraneo per cena potrebbe includere merluzzo alla griglia con olive e pomodori con riso integrale patate dolci arrostite con pollo e broccoli grigliati ceci cucinati con pomodori a cubetti aglio e cipolle con involtini integrali lasagne vegetali fatte con olio d'oliva e formaggio magro polenta con spinaci e fagioli burro foglie di cavolo ripiene di cuscus olive e feta o gamberi grigliati su un'insalata di fagioli bianchi.