Come usare Jeff Galloways Esegui /Cammina /Esegui Metodo di allenamento

p> Meno dell'1 per cento degli americani può affermare di aver completato una maratona. L'allenamento per una maratona può essere piuttosto esteso perché ci possono volere mesi per prepararsi adeguatamente per 26 2 miglia di corsa. Tuttavia Jeff Galloway è un maratoneta esperto che insegna ad aspiranti maratonini come eseguire una maratona senza infortuni utilizzando il suo programma di allenamento Run /Walk /Run.

Organizza la tua corsa programma. Dovrai correre due volte a settimana per circa 30 minuti e programmare un giorno (di solito un fine settimana) per una corsa più lunga andando per la distanza piuttosto che per il tempo. Lavora le tue lunghe corse fino alla distanza che devi correre per la tua ultima gara e pianifica circa sei mesi di preparazione per una maratona quattro mesi per una mezza maratona e due per un 10K.

Determina il tuo tempo di goal per completare la gara prescelta. Considera la distanza della tua "corsa finale" (10K mezza maratona o maratona) e dividi il tempo per il numero di miglia per determinare il tuo passo gara. Ad esempio se stai percorrendo sei miglia e vuoi farlo in un'ora o meno allora vorrai percorrere un ritmo obiettivo di un miglio di 10 minuti.

Determina il rapporto Run /Walk /Run che funzionerà per te usando la tabella qui sotto:

Min /Mile Run /Walk Ratio

8 min /mile 4 minutes /35 seconds

9 min /mile 4 minuti /1 minuto

10 min /mile 3 minuti /1 minuto

11 min /mile 2 5 minuti /1 minuto

12 min /miglio 2 minuti /1 minuto

13 min /mile 1 minuto /1 minuto

14 min /mile 30 secondi /30 secondi

15 min /mile 30 secondi /45 secondi

16 min /mile 30 secondi /60 secondi

Utilizza la programmazione Run /Walk /Run a cui fa riferimento il grafico sopra. Per rispettare il tuo tempo di gara approssimativo vorrai correre per il tempo suggerito e poi camminare per il tempo suggerito. Utilizza un cronometro durante le tue corse per cronometrare i segmenti.