Come passare da Couch Potato a Runner in 9 settimane brevi

p> Ecco un modo senza fronzoli per tirarti fuori dal divano e sentirti bene! Quindi metti giù il telecomando segui i passaggi descritti qui e sarai incredibilmente trasformato da couch potato a runner in appena 9 settimane.

Settimana 1: scendere dal divano!

Obiettivo: una combinazione di camminata e jogging lenti per 20 minuti 3 volte questa settimana. Lunedì mercoledì e venerdì di solito funziona bene dando abbastanza tempo tra gli allenamenti per recuperare.

Attività: riscaldamento a piedi per 5 minuti quindi passare da un jogging molto facile per 60 secondi e camminare per 90 secondi. Alternare questa sequenza 6 volte. Se ti senti troppo a tuo agio a fare jogging fallo fuori. Riprova la prossima volta che dovresti fare jogging finché non riesci a superare i 60 secondi.

Settimana 2: seguilo!

Obiettivo: continua a camminare e rallenta il jogging per 20 minuti 3 volte questa settimana. Dovresti superare lo shock iniziale e il dolore e sentirti meglio con il programma.

Attività: passeggiata di riscaldamento per 5 minuti. Quindi passare da un jogging molto facile per 90 secondi e camminare per 2 minuti. Alternare tra questi per un totale di 15 minuti o 20 minuti di tempo totale.

Settimana 3: entrare nel ritmo!

Obiettivo: questa settimana sottolinea un po 'di più fare jogging e camminare meno. Stick con 3 volte a settimana. Dovresti sentirti più forte e più energico.

Attività: camminata di riscaldamento per 5 minuti. Quindi fai jogging per 90 secondi cammina per 90 secondi fai jogging per 3 minuti poi cammina per 3 minuti. Fai questo due volte per un totale di 18 minuti o 23 minuti di tempo totale.

Settimana 4: rivedere i tuoi progressi!

Obiettivo: questa settimana enfatizza ancora di più il jogging e meno camminando. Ottenere l'immagine ora? Prenditi un minuto per rivedere il tuo log in esecuzione e riflettere sui tuoi progressi. Ormai stai odiando la vita o provando qualche risultato.

Attività: l'attività di questa settimana diventa un po 'più complicata. Dopo il consueto 5 minuti di riscaldamento camminare per 3 minuti e poi camminare per 90 secondi. Fare jogging per 5 minuti e camminare per 2 minuti e 1/2. Fare jogging per 3 minuti e camminare per 90 secondi. Infine fai jogging per 5 minuti per un totale di circa 26 minuti di tempo totale.

Settimana 5: corri non camminare!

Obiettivo: questa settimana è tutto riguardo alla corsa beh almeno a fare jogging per tutto il tempo. Interromperemo l'attività in 3 diversi allenamenti concentrandoci sulla creazione del tempo di jogging.

Attività: il lunedì fai il tuo riscaldamento di 5 minuti e poi fai jogging per 5 minuti cammina per 3 jog 5 walk 3 jog 5. Mercoledì fai il tuo warm-up di 5 minuti e poi fai jogging per 8 minuti cammina per 5 fai jogging per 8. Venerdì fai il tuo riscaldamento di 5 minuti e poi fare jogging per 20 minuti.

Settimana 6: sentirsi bene!

Obiettivo: questa settimana è proprio come la scorsa settimana con un po 'di jogging in più. Dovresti sentirti più forte ora e potresti aver perso anche qualche taglie.

Attività: Lunedì fai 5 minuti di riscaldamento e poi fai jogging per 5 minuti cammina per 3 jog 8 cammina 3 fai jogging 5. Mercoledì fai la tua passeggiata di riscaldamento di 5 minuti e poi fai jogging per 10 minuti cammina per 3 fai jogging per 10. Venerdì fai il tuo riscaldamento di 5 minuti e poi fai jogging per 25 minuti.

Settimana 7: scendi con te stesso!

Obiettivo: questa settimana è semplice. Prova a riprendere un po 'la tua velocità da jogging per aumentare la forza e la resistenza.

Attività: dopo 5 minuti di riscaldamento fai jogging per 25 minuti.

Settimana 8: sentimento dell'amore da jogging!

Obiettivo: Questa settimana è semplice. Fai jogging tutti i 3 giorni raccogliendo il ritmo quando ti senti a tuo agio.

Attività: dopo 5 minuti di riscaldamento fai jogging per 28 minuti.

Settimana 9: l'allenamento finale!

Obiettivo: questo potrebbe essere la tua ultima settimana ma puoi continuare a utilizzare la routine di questa settimana per mantenere il tuo nuovo livello di fitness e benessere.

Attività: Dopo il tuo riscaldamento di 5 minuti fai jogging per 30 minuti. Sperimenta con diverse velocità e ritmo. Datti una pacca sulla schiena. Non sei più un pantofolaio!

Cose necessarie

Un "Posso farlo!" atteggiamento

Un amico con cui correre e motivarti

Un buon paio di scarpe da corsa

Pantaloncini e camicia da running leggeri

Un registro in esecuzione

Un lettore musicale come un iPod Shuffle

Un orologio

Suggerimenti

Inizia lentamente! Questa è la chiave per rimanere motivati e aderire al programma. Allenarsi con un compagno di teledipendente può aiutarti a farti andare anche tu!

Non c'è modo di aggirarlo. Avrai dolori muscolari e rigidità dopo le prime volte a fare jogging specialmente i muscoli del polpaccio. Assicurati di allungare leggermente prima e dopo l'allenamento. Massaggiare i muscoli doloranti può anche portare sollievo calmante. Prenditi un giorno di riposo se ti senti troppo dolorante.

Bevi molta acqua prima e dopo aver fatto jogging. Durante non è davvero necessario dal momento che non si sta andando a disidratarsi con i tempi di allenamento relativamente brevi. Le bevande sportive vanno bene ma la semplice acqua vecchia viene assorbita nel modo più rapido ed economico.

Se ti senti un po 'a corto di energia prova a mangiare una banana o una mela circa un'ora prima di fare jogging. Questo può davvero aiutare il tuo livello di energia ma non aumenterà il tuo livello di zucchero nel sangue come una caramella.

Trova un percorso che ti porterà 20-30 minuti a camminare /correre. Se ti annoi con questo stesso vecchio percorso prova ad andare nella direzione opposta. Le cose sembreranno sorprendentemente diverse!

Opzionale: conserva un registro corrente. Questo potrebbe sembrare un lavoro extra ma essere in grado di guardare indietro sui tuoi progressi può aiutarti a motivarti.

Avvisi

Attenzione: potresti perdere peso con questo piano di allenamento. Quanto? Chissà. Ma non scoraggiarti. Comprare vestiti nuovi e sentirsi sani ed energici sono solo due degli effetti collaterali noti a lungo termine.

L'esercizio non è esente da rischi e questo o qualsiasi altro programma di allenamento può provocare lesioni. Per ridurre il rischio di lesioni nel tuo caso consulta il tuo medico prima di iniziare questo programma di esercizi. Il consiglio presentato non è in alcun modo inteso come un sostituto per la consultazione medica e l'autore declina ogni responsabilità da e in connessione con questo programma. Come con qualsiasi programma di allenamento se in qualsiasi momento durante l'allenamento inizi a sentirti debole capogiro o disagio fisico devi fermarti immediatamente e consultare un medico.