Come eseguire un 12K

p> Un 12K è a soli 2 chilometri o circa 1 3 miglia più lungo della distanza 10K più popolare. Mentre potresti essere tentato di schierare il giorno della gara ti esibirai meglio e scoraggierai le lesioni se ti sei allenato correttamente. L'abbigliamento adeguato l'abbigliamento l'approccio nutrizionale e le strategie di idratazione renderanno anche l'esperienza più piacevole.

Pianifica le tue sessioni di allenamento

Per eseguire correttamente un 12K pianifica almeno tre giorni di corsa per settimana. Prova a programmarli in giorni non consecutivi e ad allenarti trasversalmente con un'attività a impatto ridotto come il nuoto la bicicletta o l'allenamento con i pesi negli altri giorni. Consentire almeno un giorno di riposo completo da esercizio a settimana. Adatta un piano di allenamento di 10K di base per prepararti a eseguire un 12K aggiungendo solo il 15-20 percento di chilometraggio in più ad ogni corsa. Ad esempio se una settimana del piano richiede due corse da 3 miglia e una corsa di 6 miglia rendili due percorsi da 3 5 miglia e uno da 7 miglia per prepararti per il 12K.

Valuta il tuo luogo di partenza

Quando selezioni un piano considera quanto ti alleni e corri adesso che tipo di tempo puoi impegnare a correre e quante settimane devi preparare per la gara. Se stai provando ad andare dal divano al 12K concediti almeno 16 settimane per costruire fino alla distanza; I corridori e gli atleti più esperti possono trovare successo con una formazione da 10 a 12 settimane. I principianti dovrebbero concentrarsi semplicemente sul fatto di ottenere le miglia sotto i piedi aumentando lentamente il chilometraggio per tutta la durata del periodo di allenamento. I corridori più esperti possono eseguire una sessione di qualità a settimana che consiste in velocità in collina o in tempo reale; una corsa lunga che supera a 7 a 8 miglia nel tratto finale di allenamento; e un altro fino a tre corse più brevi di ogni settimana.

Preparativi

Le scarpe adatte rendono l'allenamento e il giorno della gara di successo. Vai a un negozio specifico per la corsa che esegue analisi dell'andatura libere per determinare quale tipo di scarpa ti sosterrà meglio. Abbigliamento da corsa performante realizzato in tessuto traspirante che ti mantiene asciutto durante la corsa e previene le irritazioni. Evita di indossare oggetti troppo larghi come magliette oversize o pantaloni della tuta che creano resistenza al vento. Investi in calze di qualità fatte di un tessuto sintetico o di un tessuto naturale traspirante come bambù o lana; calze di cotone di solito provocano vesciche trattengono l'umidità e creano attrito nelle scarpe.

Nutrizione e idratazione

Non devi seguire una dieta particolare quando ti alleni per un 12K ma consumando un quantità salutare di carboidrati - dal 45 al 65% delle calorie giornaliere raccomandate dall'Istituto di medicina - proteine magre e quantità moderate di grassi sani supportano un corpo sano. La sera prima della gara evita di esagerare o di mangiare cibi particolarmente piccanti in quanto ciò può causare disagio allo stomaco quando ti alleni il giorno successivo. La mattina della gara consuma una colazione di qualità diverse ore prima dell'inizio della gara in modo da avere energia ma hai completamente digerito il tuo cibo. Le opzioni includono pane tostato con un cucchiaio o due di burro di arachidi; farina d'avena con un filo di miele latte e bacche fresche; o un frullato fatto con yogurt latte e banane.

Avere da 12 a 16 once di acqua prima della gara. Punta a finire circa un'ora prima dell'orario di inizio per evitare un'interruzione del bagno a metà gara. A meno che la gara non si svolga in una giornata particolarmente calda l'acqua ti idraterà a sufficienza; fermati alle fermate d'acqua lungo la strada quando hai sete. Dopo la gara reidratati con almeno 20 once d'acqua.

Race Ready

Arrivare in gara almeno 30 minuti prima dell'inizio. Se non hai raccolto il pettorale e il pacco gara arriva prima. Riscaldarsi con una camminata veloce o un leggero jogging per circa 5-10 minuti e usare il bagno un'ultima volta prima che la pistola si spenga. Visualizza te stesso finendo la gara con successo. Evita di uscire troppo velocemente quando attraversi la linea di partenza - hai più di 7 miglia da percorrere quindi lavora ad un ritmo che si sente sostenibile per le prime 5 miglia. Se ti senti forte riprendi il tuo ritmo nelle ultime 2 miglia.