Cosè un buon deadlift, squat e bench press?

Se dovessi scegliere solo tre esercizi da eseguire non dovresti sbagliare con deadlifts squat e benchpress. Questi sono i tre esercizi di powerlifting ma sono anche molto efficaci per costruire la forza e la massa muscolare totale e aumentare le prestazioni sportive. Gli stacchi da lavoro principalmente lavorano i muscoli posteriori della coscia i glutei gli addominali e l'erettore spinale i muscoli lat e romboidi della schiena. Gli squat lavorano con quadricipiti muscoli posteriori della coscia addominali zona lombare e polpacci. Le presse da panca prendono i muscoli pettorali del petto i tricipiti sulla parte posteriore delle braccia e delle spalle. Affinché un ascensore sia considerato buono deve soddisfare gli standard massimi richiesti per una ripetizione. Un massimo di un rep è la quantità massima di peso che puoi sollevare con la forma perfetta. Porsi l'obiettivo di raggiungere standard di buona resistenza su tutti e tre gli ascensori.

Standard di resistenza degli uomini

In "Starting Strength" l'allenatore di sollevamento pesi Mark Rippetoe espone le sue linee guida di base per gli uomini secondo peso corporeo. Un atleta maschio novizio a un peso corporeo di 165 sterline dovrebbe essere in grado di stacco almeno 254 sterline uno squat 204 sterline e panca 152 libbre. Un sollevatore di livello intermedio con lo stesso peso corporeo dovrebbe essere in grado di stacco di almeno 293 libbre 250 libbre di squat e panca 201 sterline. Per un atleta di livello avanzato questi aumentano a 411 sterline 342 sterline e 255 libbre. Man mano che il peso corporeo aumenta dovrebbero essere i tuoi ascensori. Un sollevatore di livello novizio da 242 libbre dovrebbe essere in grado di stellare almeno 318 libbre squat 255 libbre e panca 190 libbre. Un sollevatore di livello intermedio dovrebbe essere in grado di stirare 363 sterline squat 311 libbre e panca 232 sterline mentre un sollevatore avanzato a questo peso corporeo dovrebbe ottenere un deadlift di 490 sterline uno squat da 423 libbre e una panca da 316 libbre . In "Brawn" l'allenatore Stuart McRobert aggiunge che un altro obiettivo a cui tutti dovrebbero puntare è una panca da 300 libbre uno squat da 400 libbre e uno stacco da 500 libbre.

Standard per la forza femminile

Si applicano standard simili alle donne con stacco da novizio numero di squat e panca a partire da 105 sterline 84 libbre e 63 libbre per un sollevatore da 97 libbre; salire a 122 sterline 98 sterline e 73 sterline per un sollevatore di livello intermedio; e 175 129 e 94 sterline a livello avanzato. Come le linee guida degli uomini questi standard aumentano con l'aumento del peso corporeo. Per le linee guida simili a quelle di McRobert il trainer Adam Farrah consiglia alle donne di sparare con uno stacco da 275 a 350 libbre uno squat da 220 a 280 libbre e una panca da 165 a 210 libbre. Questi sono più ambiziosi ma Farrah raccomanda di utilizzarli come guida piuttosto che prenderli come vangelo.

Considerazioni sulla sicurezza

Queste linee guida si basano su massime ripetizioni - il peso più pesante che puoi sollevare con una buona forma per un rappresentante. Trovare il tuo massimo di una ripetizione è un processo relativamente semplice anche se può essere rischioso. Completa un riscaldamento approfondito insieme a un sacco di giochi di luce sull'esercitazione che stai provando avvisa l'allenatore di forza Sally Moss. Quando sei in fase di riscaldamento inizia a eseguire ripetizioni singole con un peso moderatamente impegnativo aggiungendo peso alla barra ogni set. Quando raggiungi il punto in cui non riesci a completare una ripetizione con una buona forma hai trovato il tuo massimo per un rappresentante. Avere sempre almeno uno spotter o un compagno di allenamento presente quando si esegue il test del max per garantire la propria sicurezza. Una volta che conosci il tuo numero massimo di repliche puoi utilizzare gli standard di forza come obiettivo da raggiungere. Basa il tuo allenamento sul numero massimo di una ripetizione. Per aumentare la forza esegui da tre a otto ripetizioni per set usando tra il 70 e il 95 percento del tuo massimo per una ripetizione.

Intervalli di ripetizione variabili

La forza non si riferisce necessariamente ai massimi di ripetizione singola. Mentre l'allenamento con bassissimo ripetitore ha dei benefici in particolare per i powerlifter i sollevatori di pesi e gli atleti ha un piccolo carryover se stai cercando di aumentare la tua forma fisica o perdere grasso. Piuttosto che puntare a uno specifico bersaglio a una ripetizione punta semplicemente ad aggiungere peso alla barra gradualmente in qualsiasi intervallo di ripetizioni in cui ti stai allenando. Mirare ad aggiungere solo 2 1/2 libbre per allenamento o aggiungere una ripetizione aggiuntiva per set ogni volta garantirai progressi costanti e costanti. Gli insiemi da uno a cinque ripetizioni rafforzano la forza gli insiemi da sei a 12 sono i migliori per la massa muscolare e le serie di ripetizioni più elevate aumentano la resistenza muscolare. Usa gli standard di forza come linea guida ma concentrati sui tuoi progressi assicurandoti di migliorare un po 'ogni sessione.